Respirar pela boca pode estar a arruinar o seu sono. Eis como resolver

CNN , Jen Rose Smith (texto) e Max Pepper (ilustrações), CNN
20 mai 2023, 19:00
Ressonar ronco dormir sono Ilustração Max Pepper CNN

Respirar pela boca durante a noite pode levar à diminuição da qualidade do sono, ao ressonar e a um aumento do stress.

Viver com o nariz entupido não é divertido, mas James Nestor estava pronto. Além disso, era pela ciência.

Enquanto investigava para escrever o seu livro “Breath: The New Science of a Lost Art” [à letra, “Respiração: a Nova Ciência de Uma Arte Perdida”], Nestor deixou que cientistas da Universidade de Stanford tapassem as suas narinas com silicone e fita cirúrgica para medir o impacto de respirar pela boca durante 10 dias.

“Sabíamos que não ia ser bom, porque há uma base científica muito sólida que mostra todos os efeitos deletérios da respiração pela boca, desde a doença periodontal aos distúrbios metabólicos”, conta Nestor.

A surpresa foi a rapidez com que a experiência o afetou.

A pressão sanguínea de Nestor subiu 13 pontos, levando o escritor ao primeiro estágio de hipertensão. As medições da variabilidade do ritmo cardíaco mostraram que o seu corpo estava num estado de stress. A sua pulsação aumentou e ele cambaleava num “nevoeiro mental”.

Ele também ressonava todas as noites durante horas, desenvolvendo apneia obstrutiva do sono. Os seus níveis de oxigénio no sangue baixaram.

“Não fazíamos ideia de que ia ser assim tão mau”, diz Nestor. “O ressonar e a apneia do sono eram tão dramáticos, e surgiram tão rapidamente, que toda a gente ficou bastante chocada.”

O que Nestor aprendeu, além dos perigos de ser um objeto de investigação, foi que a respiração pela boca pode arruinar uma boa noite de sono.

Respirar pela boca durante a noite aumenta o risco de perturbações do sono, incluindo ressonar, apneia do sono e hipopneia, o bloqueio parcial do ar, apuraram os cientistas. Cada um deles, por sua vez, pode levar à fadiga diurna.

Isso não significa que se esteja condenado a acordar atordoado por se ter tendência para respirar pela boca quando se dorme.

Os especialistas têm uma longa lista de estratégias concebidas para transformar um “respirador bucal” num “respirador nasal” - incluindo um truque de respiração de baixo custo que pode comprar numa loja de esquina.

O que causa a respiração pela boca noturna?

Há uma longa lista de razões pelas quais as pessoas respiram pela boca durante a noite, explica Steven Park, cirurgião especializado em medicina do sono.

“A razão mais comum é o nariz estar entupido”, explica Park. “Por causa de alergias, ou se tiver um desvio no septo. Muitos medicamentos também podem causar congestão nasal.”

Esses problemas são agravados ao deitar-se, explicou.

“Geralmente, quando nos deitamos, os vasos sanguíneos dentro do nariz enchem-se de sangue”, diz, explicando que o fluxo de sangue provoca inchaço e constrição. Se não conseguirmos respirar facilmente pelo nariz, é provável que abramos a boca para apanhar ar, acrescenta Park. Isso desencadeia um circuito de feedback positivo.

“Pensar-se-ia que abrindo a boca se respiraria melhor, mas na realidade acontece o contrário”, afirma. Abrir os maxilares faz com que a língua caia para trás, obstruindo as vias respiratórias. “Mesmo que não tenha apneia do sono, ou que tenha uma apneia do sono ligeira, abrir a boca torna-a muito, muito pior.”

Como é que se sabe se se está a respirar pela boca durante a noite? Muitas pessoas, observa Park, são alertadas por um cônjuge ou parceiro que nota que eles estão a respirar pela boca.

Acordar com a boca seca ou com um cansaço persistente também podem ser sinais de alerta. Outra indicação de apneia do sono ou de outras perturbações do sono é a necessidade de ir à casa de banho várias vezes durante a noite, diz Park. A interrupção da respiração provoca tensão no coração, explica, assim desencadeando a libertação de hormonas que o levam a produzir mais urina.

Como parar a respiração bucal

Quando Nestor tapou o nariz pela ciência, experimentou uma versão extrema de respiração bucal. Mas, em retrospetiva, apercebeu-se de que já acordava com a boca seca há algum tempo, um sinal de que tinha abandonado a respiração nasal durante, pelo menos, parte da noite.

Se quer tratar da sua respiração bucal noturna, Park sugere que comece por cuidar do seu nariz para minimizar o congestionamento.

“Número um, evite comer perto da hora de dormir”, diz ele. Isto porque os sucos do estômago podem chegar ao nariz, seios paranasais, ouvidos e boca, causando congestão e inflamação.

Park recomenda também a irrigação salina nasal, lavando o nariz com água salgada numa garrafa de apertar. “Trata-se de um descongestionante ligeiro, porque a água salgada retira água limpa da membrana”, explicou. (Os sprays descongestionantes de venda livre podem causar habituação e sintomas de recarga, disse Park, e devem ser reservados para uso de curto prazo).

Os problemas respiratórios estão tão disseminados que criaram toda uma indústria dedicada a abrir o nariz. Park diz que algumas pessoas encontram alívio com tiras nasais, que abrem o nariz por fora, ou dilatadores nasais, que expandem as passagens de ar por dentro.

Mas mesmo que se consiga desobstruir o nariz, a respiração bucal noturna pode ser um hábito difícil de quebrar. Isso leva algumas pessoas a procurar produtos que mantenham os lábios fechados durante a noite.

Muitos especialistas alertam para o facto de não se poderem colocar fitas adesivas na boca enquanto se dorme, porque pode ser perigoso.

“Se tiver apneia obstrutiva do sono, sim, isto pode ser muito perigoso”, afirmou o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, EUA, num artigo anterior da CNN.

“Há poucas evidências sobre os benefícios da aplicação de fita adesiva na boca e eu seria muito cuidadoso - e até mesmo falaria com seu médico antes de tentar”, acrescentou Dasgupta.

Dasgupta recomendou que se consultasse um médico de ouvidos, nariz e garganta ou um especialista do sono para obter um diagnóstico e um plano de tratamento.

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