São a escolha para quem pretende uma refeição mais nutritiva e menos calórica, mas a verdade é que uma simples má escolha pode mudar por completo o valor energético de uma salada
Coloridas, leves e nutritivas. As saladas são muitas vezes protagonistas nas refeições de verão, mas não só: até mesmo com a chegada dos dias frios há quem faça delas o prato principal, sobretudo quando o objetivo é combater os excessos das férias. Mas é preciso alguns cuidados para que a salada não se transforme numa refeição pesada, gordurosa e até pouco saudável.
“A salada pode ser, por si só, uma refeição e essa é uma escolha equilibrada, rápida e fácil de controlar [o consumo de calorias], desde que contemple um conjunto de vegetais, crus ou cozinhados, como alface, rúcula ou canónigos, ou o aproveitamento de legumes assados e salteados”, começa por nos dizer a nutricionista Magda Serras, da Clínica Alto dos Moinhos, em Lisboa.
Se a salada não for apenas o acompanhamento, mas sim o prato principal, “o maior volume deve ser de vegetais”, depois, continua a especialista, “deve ter proteína, de origem animal ou vegetal”. E, até ver, não há grandes formas de falhar aqui, isto, claro, se a proteína for cozida ou grelhada, descartando-se os fritos e panados.
“Boas opções são os ovos, o atum, o salmão fumado e frango desfiado. Os queijos são outra opção muito boa para a salada, seja o queijo fresco, a mozzarella ou a burrata”, diz. Quanto às proteínas vegetais, o tofu e as leguminosas são as prediletas, mas a especialista alerta para a importância de fazer algumas combinações. “Se quisermos ter uma proteína perfeita em termos vegetais, ou usamos o tofu ou a leguminosa com um cereal, o que permite, então, ter os aminoácidos e a proteína completos”, esclarece Magda Serras, que se apressa em exemplificar combinações certeiras: “grão-de-bico com cuscuz, feijão com arroz ou quinoa”.
O papel dos hidratos de carbono, em especial da fruta
Ora, os vegetais são a base da salada e a fonte principal de hidratos, mas, como vimos, pode ser necessário um extra caso se opte por proteínas vegetais. Mas é mesmo preciso dizer não a outros hidratos para lá dos verdes quando se usa proteína animal? Não, a não ser que o objetivo seja mesmo fazer uma “restrição calórica”. No caso dos desportistas, a inclusão de hidratos de carbono é, por seu turno, importante. “Se for treinar posso usar a fruta”, atira a nutricionista.
“A fruta pode enriquecer a salada em termos de vitamina e minerais. Com frango, por exemplo, colocar maçã é mais interessante do que juntar massa, há mais fibra, minerais e vitaminas”, diz, esclarecendo que “a fruta é um hidrato de carbono, por isso, a pessoa já não deve usar fruta como sobremesa”. Mas “se fizer cuscuz ou massa em dose pequena, posso completar com uma pequena peça de fruta”.
E há casos em que os vegetais na salada são a mais? “Não se prende com volume dos vegetais, mas com o volume do tempero”, adianta Magda Serras. “Um dos problemas não é a quantidade de vegetais que comemos, se a mastigação for eficiente, o volume que chega aos estômago é diminuto”.
E o erro comum do tempero (leia-se, sobretudo do azeite)
“É só azeite”, dizem. Mas, quanto azeite? Questionam os nutricionistas. A quantidade de gordura que se coloca numa salada vai ditar o teor energético da mesma e quando falamos em gordura, falamos em azeite, o eterno 'molho' tradicional, assim como de abacate e frutos secos.
“Quando se põe muita alface na salada, põe-se tendencialmente mais azeite e deixa de ser um prato pouco calórico, a gordura é das coisas mais calóricas que comemos”, alerta a especialista, explicando que “o controlo da porção [de salada] é importante, e muito pela noção visual do que comemos, pois os verdes podem dar mais volume e menos calorias, mas é preciso adequar o tempero”.
Então, qual a quantidade ideal de azeite? “Normalmente, usamos como referência uma colher de sopa de azeite como conteúdo de gordura”, afirma. Para quem acha que parece pouco, a nutricionista revela um clique: “usar um pulverizador”, que permite “uma dispersão do azeite da forma mais uniforme, mas com gotículas mais pequenas, o que dá um ar mais brilhante ao prato, chega a mais folhas, mas em menor quantidade”.
No que diz respeito aos temperos, o iogurte é também uma opção válida a ter em conta: oferece gordura (num teor reduzido se for feita a escolha correta do iogurte) e um extra de proteína.
“O iogurte tem um espaço interessante na preparação de molhos, dá proteína extra com uma gestão de gordura controlada, se for magro. Além disso, pode modificar a consistência da salada”, o que a torna mais agradável e saciante, diz a nutricionista. Magda Serras aconselha “fazer molhos com iogurte e ervas aromáticas ou especiarias”.
Quanto ao vinagre balsâmico, também ele comum em saladas, a nutricionista diz que é uma “opção válida, já que permite reduzir a quantidade de gordura”, isto, claro, se houver peso e medida na hora de temperar a salada.
Porém, Magda Serras alerta para o facto de o vinagre balsâmico ser uma fonte de açúcar, também ele presente na salada se houver fruta, sob a forma de frutose.
“Estamos a associar um açúcar e quanto mais cremoso o vinagre balsâmico é, quando maior a sua redução, mais concertado fica o açúcar. Mas como confere sabor, ajuda a que se meta menos azeite”, diz.
Quando o vinagre balsâmico é muito espesso, “a dose deve ser controlada, deve ser usada uma dose menor”. Trocando por miúdos, ou por medidas, a especialista refere-se a “uma colher de chá”. Se for o vinagre normal, de vinho ou maçã, “pode ser uma colher de sopa”.
“Mas se pusermos vinagre balsâmico não precisamos de tantos frutos secos, por exemplo”, adianta. E por falar em frutos secos, estes oleaginosas crocantes, saborosos e versáteis são presença comum nas saladas que se assumem protagonistas de uma refeição, mas sobre este alimento, Magda Serras não hesita em que “os frutos secos são gordura, assim como o abacate”.
“São alimentos ricos em gordura. Os frutos secos são oleaginosas, são uma gordura na sua estrutura, o abacate é só gordura na sua composição.Se estão na salada, então deve ser cortada gordura no tempero”. E, mais uma vez, para facilitar a ‘construção’ de uma salada equilibrada, a especialista dá uma dica: uma chávena de bica de frutos secos, não mais do que 30 gramas.
Quando a salada é quente e se faz uso de vegetais assados e salteados previamente, a especialista aconselha a que não se use mais gordura para temperar, sobretudo se já tiver sido usado, por exemplo, azeite na confeção.
