NOTA DO EDITOR | Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker” [Criadora de Mobilidade] é uma especialista certificada em força e condicionamento e “coach” [treinadora] de mente e corpo em contexto de desporto profissional. É autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” [Soluções Práticas para aliviar a dor nas costas]
Fazer resoluções de Ano Novo é fácil. O difícil é mantê-las. Não raras vezes fazemos resoluções para mudanças abrangentes e com várias etapas que, apesar de bem-intencionadas, são irrealistas.
Num dos anos, resolvi preparar as refeições da família para toda a semana a cada domingo. Comprei recipientes para armazenar cada refeição, fiz um menu e uma lista para o supermercado, fui fazer as compras, e depois voltei para casa cheia de comida, apenas para tomar consciência de que estava completamente desmotivada para gastar a tarde de domingo a cozinhar as todas refeições para a semana de uma só vez. Em vez disso, decidi fazer cada refeição à medida que era necessário, como sempre tinha feito.
Tal como experienciam muitas outras pessoas, a minha ambiciosa resolução falhou ainda antes de ter começado.
É preciso autocontrolo e disciplina para fazer e manter mudanças face aos hábitos e rotinas já existentes. Quando a resolução envolve várias etapas, um compromisso significativo a nível temporal ou algo que não oferece algum tipo de compensação imediata, ainda é mais difícil de manter.
Para ajudar, partilho quatro simples resoluções na área da saúde que implicam um esforço diário limitado e, ao mesmo tempo, proporcionam benefícios com longo alcance – bem como algum tipo de compensação imediata.
Apesar de estas resoluções ainda exigirem alguma consistência diária, implicam apenas um esforço numa única etapa, com um tempo mínimo de compromisso. Considere juntar uma ou mais destas resoluções aos seus hábitos de saúde em 2024!
1. Passe o fio dental diariamente
Apenas um terço dos americanos usam o fio dental diariamente. Para contrariando números como este, você pode integrar a maioria que tira partido do facto de juntar este hábito à sua rotina de higiene oral.
Muitas pessoas só passam o fio dental quando comem pipocas ou quando sentem comida presa entre os dentes, segundo a minha dentista, Victoria Spindel Rubin. “Na realidade, a comida está sempre a ficar presa entre os seus dentes… Se não passar o fio dental, falha a limpeza de 40% de cada um dos seus dentes”, disse ela.
Além de combater doenças nas gengivas, Spindel Rubin também me referiu que a passagem do fio dental está associada a uma melhor saúde cardíaca e ao melhor controlo da diabetes. Mas só vai conseguir colher os benefícios com a técnica certa.
Spindel Rubin explicou que usar o fio dental de forma adequada implica “enrolar o fio à volta do dente, subindo e descendo algumas vezes, para remover a placa bacteriana e o biofilme”.
Não permita que um pouco de sangue o impeça de passar o fio dental. É normal que as suas gengivas sangrem quando começa, mas tal diminuirá à medida que continuar a usar o fio dental regularmente, segundo Spindel Rubin. “Se o sangramento não parar… consulte o seu dentista para uma avaliação de doença periodontal”, referiu.
O processo pode parecer complicado, mas usar o fio dental implica apenas alguns minutos extra antes de ir para a cama. Para aqueles que escovam os dentes todas as noites, mas que tendem a não passar o fio dental depois, Spindel Rubin sugere passar o fio antes de escovar. É uma técnica que permite ganhar o hábito – realizar uma nova atividade antes de um hábito enraizado, juntando-os, torna mais fácil manter um novo hábito.
Onde está a compensação imediata que referi? Depois de passar o fio dental com a técnica apropriada, deslize a sua língua ao longo dos dentes e repare quão mais limpos estão em comparação com o que estariam se apenas os escovasse. É algo que dá vontade de sorrir!
2. Levante-se e mexa-se uma vez por hora
Tem um emprego sedentário que o obriga a ficar sentado durante a maior parte do dia? Passar grandes períodos sentado está associado a maiores riscos de cancro, doenças cardiovasculares e a uma maior mortalidade no geral.
A boa notícia é que, com um pequeno esforço para interromper longos períodos sentados, adotando pequenos intervalos em pé e movimentando-se, pode fazer uma grande diferença na sua saúde em geral. Ficar em pé e movimentar-se a cada hora durante apenas cinco minutos é eficaz, segundo um estudo da Universidade de Columbia publicado em janeiro [de 2023], que investigou qual seria a menor quantidade de atividade necessária para anular as implicações negativas para a saúde do excesso de tempo sentado. Mesmo um minuto de caminhada a cada hora melhora a saúde, conforme foi demonstrado pela diminuição da pressão arterial dos participantes do estudo.
Para tornar mais fácil manter a sua resolução de se levantar a cada hora, de uma forma consistente, defina um alarme no seu telefone ou noutros dispositivos.
No que respeita à compensação imediata, sentir-se-á melhor mental e fisicamente quando se levantar e alongar depois de muitas horas sentado, já que juntar apenas um pouco de atividade cardiovascular pode melhorar o seu humor.
3. Expresse gratidão diariamente
Só é necessário um bocadinho de esforço para encontrarmos motivos para sermos grato. Expressões diárias de gratidão trazem muitos benefícios à saúde e ao bem-estar, incluindo o aumento da felicidade e a redução dos níveis de stress. Vários estudos durante o auge da pandemia mostraram que a prática da gratidão tinha a capacidade de reduzir o stress e melhorar o humor. Praticar a gratidão também pode diminuir a depressão e aumentar a autoestima.
Então, como praticar a gratidão diariamente? Pode ser tão simples quanto agradecer a uma pessoa que lhe dê o seu tempo e energia. Para obter mais consistência e rotina, pode manter um diário de gratidão, registando nele, todas as noites, três coisas pelas quais foi grato durante o dia. Há mais de uma década que eu e o meu marido mantemos um quadro de gratidão na nossa casa de banho. Todas as noites, cada um de nós escreve três coisas pelas quais foi grato naquele dia.
Reconhecer que se tem motivos para ser grato é, por si só, imediatamente compensador. Todos os benefícios para a saúde são a cereja no topo do bolo.
4. Faça mais festas ao seu animal de estimação
Aproximadamente 68% das famílias dos Estados Unidos da América têm animais de estimação, segundo os National Institutes of Health. Se tem um animal de estimação, conhece os efeitos positivos para a saúde que eles oferecem pelo seu companheirismo e apoio emocional. Os cães, em particular, também podem promover um estilo de vida ativo, e alguns até detetam ataques epiléticos iminentes e a presença de cancro nos seus companheiros humanos.
Mais do que simplesmente ter um animal de estimação em casa, passar algum tempo a interagir fisicamente com ele pode reduzir o stress e a ansiedade. Ao fazer festas no seu animal de estimação, já notou uma sensação imediata de calma e contentamento a tomar conta de ambos?
Num pequeno estudo com 242 estudantes universitários, os investigadores descobriram que os estudantes apresentavam impactos positivos maiores nos níveis de stress, felicidade e bem-estar quando tocavam nos cães, quando comparado com os momentos em que apenas os observavam, e que os resultados positivos para a saúde mental aumentavam com a duração [da atividade]. A ciência confirma: deveria fazer mais festas ao seu cão.
Caso não tenha alergias ou outros problemas, e se não tem um animal de estimação, talvez tenha chegado a hora de considerar essa opção. Os abrigos estão cheios de cães e gatos ansiosos para oferecer benefícios à sua saúde. Dito isto, juntar um animal de estimação à sua casa é uma grande responsabilidade emocional, física e financeira, de longo prazo – e não uma simples resolução de Ano Novo.
Tendo uma família que inclui cinco cães resgatados, posso atestar tanto a responsabilidade adicional como os enormes benefícios. Nem sempre é fácil, mas vale a pena para minha família. Certifique-se de que é a escolha certa para si e para a sua família antes de assumir o compromisso.
