VERÃO CNN || Durante o mês de agosto, todas as segundas, quartas e sextas-feiras, publicamos dicas para ajudar nas suas férias
Uma bola de Berlim, um gelado, umas bolachas depois de um mergulho, aquele bolo fora de horas e a sobremesa que não pode faltar. Para muitos, sejam crianças ou adultos, as férias de verão são sinónimo de doces atrás de doces, mas quantos doces são demasiados doces?
“Quando falamos deste tipo de alimentos não existe uma recomendação ou uma quantidade aceitável específica”, começa por dizer a nutricionista Daniela Duarte, da clínica Agita Kalorias. Embora reconheça que a alimentação nesta época não deva “ser um fator gerador de stress”, o certo é que “abrir mão de todos os hábitos diários com a ‘desculpa’ de que está de férias pode obviamente trazer a indesejada ‘barriguinha’ a mais” - e aqui, tanto miúdos como graúdos podem ver os números da balança subir.
Mas Daniela Duarte defende que é tudo uma questão de equilíbrio e… matemática. “Numa alimentação variada e equilibrada também pode haver espaço, ocasionalmente, para estes alimentos”, sobretudo se a pessoa for ativa e tiver, de um modo geral, uma alimentação saudável e equilibrada. E o ocasionalmente é importante: se o consumo destes alimentos for diário, o risco de ganho de peso - e outras consequências que nascem à boleia do açúcar - é maior.
O importante é saber que alimentos de consumo esporádico não devem ser tornados diários simplesmente pelo facto de estar de férias”, até porque um a dois doces por dia em sete dias de férias são 14 doces, que a multiplicar pela quantidade de açúcar de cada… bem, é melhor seguir com exemplos concretos.
“Vamos a contas”, diz-nos Daniela Duarte. “Se duas bolas de 50 gramas de gelado de natas têm aproximadamente 20 gramas de açúcar e uma bola de Berlim com creme tem cerca de 25 gramas de açúcar, e se considerarmos que um pacote de açúcar tem seis gramas, podemos dizer que se comer um gelado e uma bola num dia consumirá de imediato sete pacotes e meio de açúcar”. Que é como quem diz: 45 gramas de açúcar. E se multiplicar isso por sete dias, o consumo é de nada mais, nada menos do que 315 gramas de açúcar.
Olhando para estas contas, é fácil perceber que um gelado e uma bola de Berlim no mesmo dia é o suficiente para chegar ao valor recomendado que a Organização Mundial da Saúde recomenda de açúcar, que diz que “o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia, o que para um adulto saudável que consuma, aproximadamente, 2.000 calorias corresponde a 50 gramas diários”. No entanto, ressalva Joana Bernardo, nutricionista na Fisiogaspar e no Hospital Lusíadas, a própria OMS “realça, ainda, que para maiores benefícios para a saúde, este consumo não deve ultrapassar os 5%, o que corresponde a um máximo de 25 gramas de açúcares simples por dia”.
Para uma criança, cujo aporte calórico tende a ser inferior, as “duas bolas de gelado e a bola de Berlim contribuem com uma elevada quantidade de açúcar”, sendo que qualquer uma destas quantidades sugeridas pela OMS são facilmente ultrapassadas com o consumo de outros alimentos ricos em açúcar, como bolachas, cereais de pequeno-almoço e refrigerantes. Em 2019, um estudo do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto revelou mesmo que as crianças entre os cinco e os nove anos, assim como os adolescentes entre 10 e os 17 anos, são quem mais consome açúcar.
A ingestão excessiva de açúcares simples, como aqueles que estão presentes nos alimentos processados e ultraprocessados, está associada ao excesso de peso e obesidade, sendo, por isso, um fator de risco para o aparecimento de doenças crónicas, como hipertensão e diabetes. Além disso, como se lê no documento Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação - 2016, do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, “a imagiologia cerebral por ressonância magnética funcional (RMF) tem demonstrado que o cérebro responde de forma diferente à frutose isolada ou a açúcares com frutose quando comparados com a glicose ou aspartame”.
O ganho de peso acaba por ser a consequência mais direta: “De forma geral, os chamados ‘doces’, entenda-se alimentos com bastante açúcar adicionado, são alimentos mais calóricos. Se as calorias que consumimos forem superiores às que gastamos, ocorre um aumento de peso. Tendencialmente é o que acontece nas férias”.
Para Daniela Duarte, o jogo de cintura pode ser a opção: a nutricionista aconselha que se coma “um a dois gelados durante as suas férias, mas é importante considerar a alimentação durante o dia (se nesse dia já teve alguns excessos alimentares poderá ser melhor opção deixar o gelado para outro dia) e espaçar estes alimentos ao longo dos dias”. Isto e manter-se fisicamente ativo, o que para os mais novos não é difícil: “Se os excessos forem controlados, não haverá tanto impacto, mas, caso não sejam, o impacto no peso será maior”, frisa Daniela Duarte.
Da mesma opinião é Joana Bernardo, que defende o equilíbrio. “Não se deve privar o consumo de doces, desde que o mesmo seja ocasional e com moderação, uma vez que a restrição excessiva não é uma estratégia que resulte a longo prazo”.
Como escapar aos doces nas férias?
Mais uma vez, Daniela Duarte dá conselhos para miúdos e graúdos: beber água. Para a nutricionista, esta ‘gula’ típica das férias, muitas vezes impulsionada pelo maior relaxamento desta época do ano, deve-se à “falta de rotina alimentar” e a um “menor consumo de água, que faz com que quando a pessoa chega às principais refeições esteja cheia de fome e acabe por comer mais e não discernir quantidades e escolhas alimentares”.
A especialista sugere ainda que se faça uso da fruta. “É uma ótima opção para quando lhe apetece um sabor doce, mas com açúcares naturais”, podendo até fazer gelados de fruta (por exemplo, triturando fruta congelada). “Além disso, a fruta é rica em vitaminas, minerais e água, especialmente importante durante o verão”, explica, em tom de incentivo.
“Os smoothies, os batidos frescos ou granizados, nos quais podem ser adicionadas frutas, iogurte, leite, gelo, água, são uma excelente alternativa como opções doces e até podem ajudar a promover hidratação”, destaca Joana Bernardo, que diz ainda que, dentro dos gelados, que é aquilo que miúdos e graúdos mais comem nos dias quentes, “devemos preferir as opções de gelados à base de fruta, idealmente 100% fruta, e/ou gelo, que apresentam, em média, entre 50 e 130 kcal e cerca de 10-20 gramas de açúcares simples, em detrimento dos gelados com chocolate, baunilha e/ou caramelo, que podem fornecer 150 a 400 kcal e cerca de 20-30 gramas de açúcares simples, por unidade”.
E se lhe apetecer algo mais elaborado? “Pode sempre optar pelas versões caseiras dos seus doces favoritos que são habitualmente mais interessantes do ponto de vista nutricional, porque pode controlar os ingredientes e as quantidades que coloca”, diz Daniela Duarte. que sugere ainda “fazer um bolo, bolachas ou barrinhas adoçados apenas com fruta ou tâmaras ou acompanhar umas tostas ou panquecas com um doce de fruta sem adição de açúcar”.
Ainda outra alternativa, adianta Joana Bernardo, “é a substituição de doces tradicionais por doces feitos com alimentos mais saudáveis e/ou na sua versão light”. E deixa exemplos práticos: “reduzir a quantidade de açúcares e gordura adicionada ou substituir o açúcar por adoçante, as natas por iogurte natural, optar por utilizar um chocolate com maior teor de cacau, idealmente >70%, entre outras opções”.
