É dos alimentos mais apetecidos assim que as temperaturas começam a baixar, mas também dos que mais dúvidas suscitam na hora de comer. Há um limite de castanhas aconselhado? Sim e não.
‘Quentes e boas’, cantam os assadores nas ruas assim que o frio começa a apertar e as primeiras castanhas são assadas. E quentes e boas, as castanhas continuam a fazer as delícias do outono, seja as que se compram assadas na rua ou as que se cozinham em casa.
Este fruto seco dos meses frios é rico em nutrientes, mas também conhecido por ser uma fonte (quase exclusiva) de hidratos de carbono, podendo ser uma boa alternativa ao arroz e à batata, ajudando a ter uma alimentação mais variada. Diferencia-se dos restantes frutos secos “pelo seu baixo teor em gordura”, destaca o nutricionista Ricardo de Castro. É uma opção para lanches e ainda para sobremesa.
Mas há uma quantidade ideal para o consumo de castanhas? Sim e não, depende da pessoa que está a comer e da refeição em que são incluídas, mas Neide Rangel, da Clínica Rebalance, dá um valor para ajudar a acabar com as dúvidas. E a meia-dúzia é o número seguro: “diria entre seis a 12, dependendo de tamanho, atividade, idade, altura do dia do consumo”. E isto caso seja um lanche ou um acompanhamento a uma fonte de proteína.
“O que será importante validar é que as castanhas apresentam características nutricionais tais como o pão, o arroz, o feijão”, continua a nutricionista, defendo que cada pessoa deve avaliar, junto de um profissional, a quantidade certa para si, sobretudo se usar a castanha como fonte de hidrato de carbono num almoço, jantar ou lanche - e sobre esta última refeição, Neide Rangel não tem dúvidas: a castanha “é sem dúvida uma melhor opção que um pacote de bolachas”, sobretudo devido à sua “riqueza em amido e fibras é baixa em gorduras , rica em água , vitamina B9 (folatos), vitamina C, potássio e magnésio”.
E se o que quer saber é o aporte calórico, então vamos a contas: segundo a tabela de composição de alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA), e que pode consultar aqui, 100 gramas de castanha assada com sal (cerca de seis castanhas, dependendo do tamanho) oferecem 222 calorias, 45,5 gramas de hidratos de carbono, dos quais 11 gramas de açúcar, mas apenas um grama de gordura e 3,5 gramas de proteína. Já 100 gramas de castanha cozida sem sal oferecem 175 calorias, 35,9 gramas de hidratos de carbono, dos quais 8,8 de açúcar, e igualmente um grama de gordura e 2,8 gramas de proteína.
Para facilitar na comparação, Neide Rangel coloca as castanhas lado a lado com o arroz cozido, em que 100 gramas “tem cerca de 120 kcal”. “A famosa meia dúzia [de castanhas] pode ser o valor mais interessante, pois cerca de seis a oito castanhas são aproximadamente cinco a seis colheres de sopa de arroz cozido”, exemplifica.
E se a castanha for a sobremesa de eleição neste outono? Ora, assim sendo, o nutricionista Ricardo de Castro dá outras contas, que ajudam a mostrar como pode ser uma opção certa numa alimentação variada e equilibrada.
“O seu consumo mais habitual é como sobremesa, refeição em que a recomendação é consumir fruta”, diz-nos, explicando que uma porção são 78 kcal. E dá exemplos de porções de fruta: uma peça de fruta são “70 gramas de banana ou 230 gramas de morangos pequenos ou 160 gramas de ananás/abacaxi ou 130 gramas de manga ou 250 gramas de melão ou 300 gramas de melancia ou 95 gramas de uvas ou 160 gramas de framboesas ou 180 gramas de mirtilos ou 170 gramas de papaia”. E quanto às castanhas? “No caso da castanha as aproximadamente 80 kcal são conseguidas em 40 gramas de miolo de castanha, cerca de três unidades”.
“Assim sendo e atendendo ao guia alimentar português (Roda dos alimentos), as porções de ‘fruta’ recomendadas são entre 3 a 5 porções por dia”, esclarece. E uma dessas porções podem ser castanhas.
E quanto às crianças? Para os mais novos são recomendados “valores mais baixos”, no entanto, a quantidade pode ser “ajustável consoante o gasto calórico total do dia, o que inclui o é influenciado pelo peso, altura, género, atividade física e objetivo (diminuição ou aumento de peso)”.
Quanto ao seu consumo em cru, a nutricionista Neide Rangel não o aconselha, pois dificulta a digestão. “O melhor serão as cozidas e se adicionarmos funcho, anis e/ou erva doce, podemos potenciar e facilitar o processo de digestão”, aconselha.
