Têm poucas calorias e pouca gordura, mas muita fibra e nutrientes. Há formas ideais de confeção e três aspetos a ter em conta quando se quer evitar efeitos indesejados do consumo. No Dia de São Martinho, eis o que precisa de saber sobre castanhas
1. Que nutrientes tem a castanha?
Apesar de pequena, a castanha apresenta vários nutrientes. Segundo Cristiana Brito, nutricionista do Hospital Lusíadas Amadora, destacam-se as “vitaminas do complexo B (tiamina, B6 e folato) e a vitamina C” e os minerais “potássio, magnésio e fósforo”.
“Dez castanhas assadas fornecem 36% das quantidades necessárias de vitamina C, 14 % da tiamina necessária, 21% da vitamina B6 e 15% do ácido fólico”, lê-se no site Nutrimento, do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável da DGS.
Mas há mais nutrientes a destacar, diz a especialista à CNN Portugal, mencionando o “elevado teor de hidratos de carbono complexos”, o “baixo teor de gordura” e o “alto teor de fibra”. A castanha tem ainda um “teor considerável de fitoquímicos, nomeadamente luteína e zeaxantina, e diversos compostos fenólicos com propriedades antioxidantes”.
A nutricionista Patrícia Cunha acrescenta que o potássio presente na castanha “ajuda a regular a pressão arterial” e os antioxidantes “estão associados à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e da resistência à insulina”.
2. Quantas calorias tem uma porção de castanhas?
Uma porção de castanhas (10 castanhas) fornece 179 kcal, segundo o site Nutrimento.
3. Quais os benefícios associados ao seu consumo?
Apesar de ser, na maioria dos casos, consumida apenas no outono - e sobretudo entre o final de outubro e início de novembro, até ao São Martinho -, o consumo de castanha traz benefícios para a saúde das mais variadas formas. “A castanha é constituída por quantidades consideráveis de hidratos de carbono complexos, que permitem a produção de ácidos gordos de cadeia curta pela microbiota com efeito benéfico ao nível da saúde intestinal”, aponta Cristiana Brito. Além disso, continua, a fibra presente neste fruto pode contribuir “para o controlo do apetite” e para a “regulação do trânsito intestinal, pela estimulação da presença de bactérias benéficas ao intestino”.
“Também o teor em fitoquímicos e compostos fenólicos com uma ação antioxidante podem contribuir para a prevenção de doenças crónicas”, indica. Por ser isenta de glúten pode ser uma opção para “doentes celíacos ou indivíduos com sensibilidade ao glúten não celíaca”.
4. Qual a quantidade ‘ideal’ de consumo?
Cada caso é um caso e, como diz Cristiana Brito, tudo depende do objetivo da pessoa, se é perder, manter ou ganhar peso. De qualquer modo, diz, “é recomendada a substituição do alimento fonte de hidratos de carbono de uma refeição por este fruto tão rico neste macronutriente”.
Também a nutricionista Patrícia Cunha destaca à CNN Portugal que “a quantidade ingerida deve respeitar as necessidades energéticas individuais e a equivalência dos hidratos de carbono” numa refeição. Para facilitar a compreensão, exemplifica: “Comparativamente aos restantes acompanhamentos, as castanhas representam uma opção mais calórica. A mesma quantidade (100 g) de arroz cozido simples, por exemplo, fornece apenas 130 kcal”, o que mostra que pode não ser a opção mais indicada para quem necessita de perder peso.
“De uma forma geral, sugere-se a ingestão de 6 a 8 castanhas (aproximadamente 70 g) a um lanche, substituindo por exemplo um pão de mistura médio, ou a uma refeição principal de almoço ou jantar, em vez de ingerir quatro colheres de sopa rasas de arroz ou massa confecionados”, sugere Cristiana Brito.
5. O que acontece quando se comem demasiadas castanhas?
Devido ao seu teor em hidratos de carbono, a castanha “deve ser ingerida com moderação, uma vez que o seu consumo excessivo poderá contribuir para um excedente calórico diário e, assim, para o aumento ponderal”, diz a nutricionista Cristiana Brito. Outro possível efeito associado ao consumo excessivo de castanhas “é o surgimento de sintomas como distensão abdominal e flatulência”.
6. É verdade que a fibra existente na castanha é ‘aliada’ do colesterol?
Sim. Segundo Cristiana Brito, “o importante teor de fibra presente na castanha poderá contribuir para a diminuição dos níveis de colesterol sérico”, uma vez que essa mesma fibra “tem a capacidade de diminuir a absorção intestinal de colesterol e gordura, conduzindo à sua eliminação do organismo”.
7. A nível de gordura são uma boa opção?
Sim. Dez castanhas assadas (cerca de 84 gramas) fornecem menos de 2 gramas de gordura, diz o Nutrimento. “Em comparação com os restantes frutos secos, a castanha apresenta um teor de gordura significativamente inferior”, afirma Cristiana Brito. E dá exemplos: “Enquanto 100 gramas de castanhas cruas apresentam 1,1 gramas de gordura, 100 gramas de amendoins têm cerca de 47,7 gramas de gordura.”
Cristiana Brito esclarece que, “embora numa quantidade diminuída, a gordura presente na castanha é predominantemente polinsaturada”, a mesma presente, por exemplo, em peixes gordos e óleos vegetais. “É uma gordura saudável”, sublinha Patrícia Cunha.
8. Qual o tipo de confeção que mais preserva os nutrientes?
“Apesar da castanha crua apresentar um menor teor de hidratos de carbono e, portanto, um menor valor energético, devem ser ingeridas cozidas ou assadas”, esclarece. A confeção da castanha “permite a melhorar a sua palatabilidade, a biodisponibilidade dos nutrientes e facilita também a sua digestibilidade”.
No entanto, frisa a nutricionista Patrícia Cunha, “quando submetidas ao processo de aquecimento, algumas vitaminas, como a vitamina C, poderão ser destruídas”. Para evitar estas perdas nutricionais, “o alimento deverá ser submetido ao calor apenas ao tempo necessário para a sua confeção”. No caso das castanhas, “o forno deverá estar pré-aquecido ou, no caso da cozedura, a água deverá ser fervida previamente e o alimento deverá ser colocado posteriormente”.
“Para além disso, não deverá haver adição de gorduras ou de sal”, aconselha.
9. Depois de congeladas continuam nutritivas?
Cristiana Brito diz que o processo de congelação “não altera significativamente as suas propriedades nutricionais”, porém, tratando-se de um fruto sazonal, sugere que seja consumido “preferencialmente na sua época de colheita, que decorre entre meados do mês de outubro e finais de dezembro”.
10. Porque deixam as castanhas a barriga inchada ou causam gases?
Uma vez que a castanha apresenta um elevado teor de fibra, o consumo deste fruto fica à mercê da ação deste nutriente, que é “particularmente importante para o funcionamento do intestino”, mas que pode “atuar de diversas formas”, explica Cristiana Brito.
Segundo Patrícia Cunha, “a fibra chega ao intestino em grande parte não digerida, onde irá ser utilizada como alimento pelas bactérias intestinais, atuando assim como um prebiótico”. Estas bactérias fermentam a fibra “e poderá ocorrer a indesejada libertação de gases”, como acontece com algumas pessoas quando comem castanhas.
“A fermentação deste tipo de fibras pelas bactérias intestinais pode levar à produção excessiva de gases, causando distensão abdominal e flatulência”, continua Cristiana Brito.
11. É possível evitar estes efeitos colaterais?
Sim. E tudo começa com um maior controlo à mesa. Cristiana Brito recomenda que a pessoa “não ultrapasse a dose recomendada de castanhas” e, “se notar que mesmo com a dose recomendada, mantém a sintomatologia, ingira uma quantidade menor na qual verifique tolerância”. Mas a nutricionista indica dois truques para evitar o inchaço e os gases: “mastigue muito bem as castanhas, facilitando a sua digestão ao nível do trato gastrointestinal” e “prefira as castanhas cozidas, uma vez que este processo de confeção facilitará a digestibilidade deste fruto”.
Patrícia Cunha junta um terceiro truque: “No caso da cozedura, a adição de erva-doce aquando da mesma também poderá ser um bom aliado.”
