Não se preocupe se regressar lentamente à sua rotina de treino e preste atenção a como se sente
Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores.
Está finalmente a cumprir a sua resolução de Ano Novo de fazer exercício regularmente quando é afastado pela Covid-19. Ou talvez seja um praticante experiente de exercício físico a treinar para uma maratona, mas depois tem de fazer uma pausa devido a um ataque desagradável de vírus sincicial respiratório (RSV, na sigla original) ou de gripe.
Independentemente do cenário, a grande questão é saber como reiniciar com segurança o seu regime de exercício físico depois de ter recuperado.
Se teve uma simples constipação ou uma gastroenterite viral de 24 horas, não há muito com que se preocupar. Mas a Covid, o RSV e a gripe são doenças mais graves que requerem uma abordagem cuidadosa para retomar o exercício. Isto porque as três são infeções virais, que tendem a causar inflamação em todo o corpo, disse o Dr. RJ Turner, um médico de cuidados primários e medicina desportiva da UTHealth Houston.
"O que essa inflamação pode fazer é irritar o coração e os pulmões, o que, em última análise, pode afetar a sua respiração e a forma como o seu coração bate", afirmou Turner. "Leva tempo para o seu corpo recuperar completamente de uma infeção viral."
Pode demorar ainda mais tempo do que a média para estar pronto para ir ao ginásio se for um adulto mais velho ou tiver problemas de saúde subjacentes, como diabetes ou tensão arterial elevada. E se já teve problemas cardíacos ou pulmonares, é necessário ter ainda mais cuidado.
Outro fator a ter em conta é quanto tempo esteve doente e inativo. "Começa-se a perder força nos músculos após cinco a sete dias de inatividade", afirma Marisella Villano, uma personal trainer certificada e proprietária da Marvil Fit em Hampton Bays, Nova Iorque.
De facto, os seus músculos podem começar a atrofiar dentro de oito horas de cirurgia. E estar acamado durante menos de duas semanas pode resultar numa redução de 5% a 10% da massa muscular nos quadríceps, de acordo com um estudo de 2013 publicado no The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.
Planeie o seu regresso
Independentemente do vírus que apanhou, espere pelo menos cinco a sete dias após a recuperação antes de preparar o seu saco do ginásio. Também deve ser capaz de realizar todas as suas atividades diárias sem fadiga excessiva.
"O corpo, o coração e os pulmões precisam de recuperar", disse Turner. "Não quer abusar demasiado cedo e depois ter complicações."
Se teve Covid acompanhado por sintomas relacionados com o coração ou os pulmões, como dores no peito ou dificuldade em respirar, o American College of Cardiology recomenda que consulte o seu médico antes de retomar o exercício. E se o Covid o levou a desenvolver miocardites, uma inflamação do coração, as diretrizes do ACC diz para se abster de fazer exercício durante três a seis meses.
Quando tiver autorização para retomar os seus treinos, vá devagar e com calma. Turner recomendou que calculasse a sua frequência cardíaca máxima e a mantivesse abaixo dos 70% para começar, o que é considerado exercício ligeiro. Para determinar a sua frequência cardíaca máxima, comece por subtrair a 220 a sua idade e, em seguida, calcule 70% desse valor. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto (220 menos 40). Uma vez que 70% de 180 é 126, a frequência cardíaca de uma pessoa de 40 anos deve inicialmente manter-se abaixo dos 126 batimentos por minuto. Pode utilizar um monitor de ritmo cardíaco ou um relógio de exercício físico para controlar o seu ritmo cardíaco.
Villano recomendou que caminhe a um ritmo fácil durante os primeiros 10 dias após a recuperação, antes de avançar para um exercício mais moderado. "Mas não volte a fazer 100% do que estava a fazer antes de ficar doente", disse ela. "Diminua as suas cargas em pelo menos 10% ou 15%."
No seu estúdio de fitness, alguns dos clientes de Villano tentaram voltar imediatamente aos treinos depois de um episódio de Covid, apesar do seu aviso contra tal. O resultado era sempre o mesmo: os excessivamente ansiosos e ambiciosos cansavam-se mais cedo do que anteriormente, uma vez que os seus batimentos cardíacos aceleravam com cargas mais baixas do que antes da doença. Alguns ficavam tontos.
"Tenho de os dissuadir e dizer-lhes que os seus ganhos são cumulativos", afirma. "Diminuir a carga de treino não significa que perderá todos os seus ganhos."
Monitorize como se está a sentir
Enquanto regressa lentamente à sua rotina de exercício normal, preste atenção a como se sente. Sim, é provável que sinta algum cansaço à medida que regressa à forma. Mas se sentir que o seu coração está acelerado ou a bater de forma irregular ou se tiver dores no peito, pare imediatamente e consulte o seu médico.
"A maior coisa a estar preocupado são os ataques cardíacos e o desenvolvimento de arritmias cardíacas", disse Turner.
Estar bem hidratado e consumir alimentos nutritivos também é crucial, afirma Turner, tanto enquanto está doente como quando regressa à atividade. Isto porque o seu corpo precisa de energia para combater a infeção enquanto está doente e mais tarde para alimentar os seus treinos.
Se ficar frustrado ou deprimido com o tempo que está a demorar a voltar à forma, lembre-se disto: As pessoas que são fisicamente ativas têm menos probabilidades de ficar doentes e, se apanharem uma infeção, esta é normalmente menos grave do que a de alguém que é viciado em estar no sofá a ver televisão.
"No final do dia, quanto mais saudáveis formos, melhores resultados teremos se ficarmos doentes", disse Turner.
*Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness
