Quer viver mais 24 anos? Há oito mudanças no seu estilo de vida que podem ajudar. E não se aplicam apenas aos jovens

CNN , Sandee LaMotte
5 ago 2023, 12:00
Exercício (Getty Images)

Quer viver mais 24 anos? Basta adotar oito opções de estilo de vida saudável à sua vida aos 40 anos e isso poderá acontecer, de acordo com um novo estudo que analisa dados de veteranos militares dos Estados Unidos da América (EUA).

Começar aos 50 anos? Não há problema, pode prolongar a sua vida até 21 anos, segundo o estudo. Aos 60 anos? Ainda ganhará quase 18 anos se adotar os oito hábitos saudáveis.

"Há um período de 20 anos em que se podem fazer estas mudanças, quer se façam gradualmente ou de uma só vez", afirma um dos autores do estudo, Xuan-Mai Nguyen, especialista em ciências da saúde do Million Veteran Program no VA Boston Healthcare System.

"Também fizemos uma análise para decidir se eliminávamos as pessoas com diabetes tipo 2, colesterol elevado, AVC, cancro e afins. Para ver se isso alterava o resultado. E, de facto, não alterou", afirma o mesmo responsável, concluindo que mesmo tendo "doenças crónicas, fazer mudanças ainda ajuda."

Quais são esses hábitos saudáveis mágicos? Nada que já não se tenha ouvido antes: Praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável, reduzir o stress, dormir bem e promover relações sociais positivas. A que se deve acrescentar não fumar, não beber demasiado e não se tornar dependente de opiáceos.

"Quanto mais cedo melhor, mas mesmo que se faça apenas uma pequena mudança aos 40, 50 ou 60 anos, continua a ser benéfico", afirma Nguyen. "Isto não está fora de alcance - é algo que pode ser alcançado pela população em geral."

Os hábitos de vida desenvolvem-se mutuamente

O estudo, apresentado na passada segunda-feira na Nutrition 2023, a reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição, analisou os comportamentos de estilo de vida de quase 720.000 veteranos militares com idades entre 40 e 99 anos. Todos faziam parte do Million Veteran Program, um estudo longitudinal concebido para investigar a saúde e o bem-estar dos veteranos dos EUA.

Segundo Nguyen, adotar apenas um comportamento saudável à vida de um homem aos 40 anos proporcionou mais 4,5 anos de vida. A adição de um segundo levou a mais sete anos, enquanto a adoção de três hábitos prolongou a vida dos homens em 8,6 anos. À medida que o número de mudanças adicionais no estilo de vida aumentava, também aumentavam os benefícios para os homens, somando quase um quarto de século de vida extra.

As mulheres também registaram grandes saltos no tempo de vida, disse Nguyen, embora os números sejam diferentes dos números dos homens. A adoção de apenas um comportamento saudável acrescentou 3,5 anos à vida de uma mulher, enquanto dois acrescentaram oito anos, três 12,6 anos e a adoção de todos os hábitos saudáveis prolongou a vida de uma mulher em 22,6 anos.

"A adoção dos oito estilos de vida teve um efeito sinérgico, uma espécie de impulso adicional para prolongar a vida, mas qualquer pequena mudança fez a diferença", afirma Nguyen.

Ajustando o estudo consoante a idade, índice de massa corporal, sexo, raça e etnia, estado civil, nível de educação e nível de rendimento familiar, o estudo concluiu que há "uma redução relativa de 87% na mortalidade por todas as causas para aqueles que adotaram os oito fatores de estilo de vida em comparação com aqueles que não adotaram nenhum", disse Nguyen.

Não és fraco. Só está a usar os pesos errados no ginásio

"Um ponto forte importante desta análise foi o facto de a população ser altamente diversificada em termos de raça, etnia e estatuto socioeconómico", afirma Walter Willett, que para além de também ser autor do estudo, é investigador em nutrição, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T.H. Chan School of Public Health e professor de medicina na Harvard Medical School.

O estudo só pode mostrar uma associação, não uma relação de causa e efeito direto, e como se centrou nos veteranos militares, as conclusões podem não se aplicar a todos os americanos. No entanto, os veteranos que participaram no estudo "estavam reformados e não no ativo ou a frequentar formação militar", afirmou Nguyen. "Ainda assim, os números podem não ser necessariamente traduzidos diretamente para a população em geral, um a um."

Classificação das escolhas de estilo de vida

O estudo classificou os oito comportamentos de estilo de vida para ver quais proporcionavam o maior impulso na longevidade.

1. O primeiro da lista foi o exercício físico, que muitos especialistas dizem ser um dos comportamentos mais importantes que qualquer pessoa pode adotar para melhorar a sua saúde. Segundo Nguyen, a prática de exercício levou a uma redução de 46% no risco de morte por qualquer causa, em comparação com as pessoas que não se exercitavam.

"Analisámos se faziam uma atividade ligeira, moderada ou vigorosa, em comparação com o facto de não fazerem nada e ficarem sentados no sofá", disse Nguyen. "As pessoas que viveram mais tempo fizeram 7,5 horas de exercício metabólico. Só para dar uma base de comparação, subir um lanço de escadas sem perder o fôlego, corresponde a quatro minutos das 7,5 horas semanais".

Esta descoberta ecoa os resultados de outros estudos que mostram que não é necessário praticar desportos radicais para obter os benefícios do exercício para a saúde, embora as atividades mais vigorosas, que fazem perder o fôlego, sejam as melhores.

2. Não se tornar dependente de opiáceos foi o segundo fator que mais contribuiu para uma vida mais longa, reduzindo o risco de morte prematura em 38%, segundo o estudo. Esta é uma questão importante uma vez que a crise de opiáceos nos EUA é considerada uma "emergência de saúde pública" nacional, segundo uma agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos.

3. Nunca ter fumado reduziu o risco de morte em 29%, segundo o estudo. Se a pessoa fosse um ex-fumador, isso não contava: "Fizemos isso para o tornar o mais rigoroso possível", disse Nguyen. No entanto, deixar de fumar em qualquer altura da vida traz grandes benefícios para a saúde, dizem os especialistas.

4. A gestão do stress foi a quarta da lista, reduzindo a morte prematura em 22%, segundo o estudo. Atualmente, o stress é galopante nos EUA, com consequências devastadoras para a saúde, segundo os especialistas. E há formas de mudar a sua perspetiva e transformar o stress mau em stress bom.

5. Uma dieta à base de vegetais aumentaria as hipóteses de viver mais tempo em 21%, segundo o estudo. Mas isso não significa que tenha de ser vegetariano ou vegan, disse Nguyen. Seguir um plano saudável à base de vegetais, como a dieta mediterrânica, repleta de cereais integrais e vegetais de folha verde, é fundamental.

6. Evitar o consumo excessivo de álcool - que consiste em beber mais de quatro doses de bebidas alcoólicas por dia - foi outro hábito de vida saudável que reduziu o risco de morte em 19%, segundo Nguyen. O consumo excessivo de álcool está a aumentar nos EUA, e não se trata apenas de estudantes universitários. Mesmo os consumidores moderados estão em risco, segundo os estudos.

Além disso, outros estudos concluíram que qualquer quantidade de bebida pode não ser saudável, exceto, talvez, no caso de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, e mesmo essa conclusão tem sido contestada. Um estudo descobriu que mesmo uma bebida pode despoletar um ritmo cardíaco irregular chamado fibrilação auricular.

7. Ter uma boa noite de sono - definida como pelo menos sete a nove horas por noite, sem insónias - reduziu em 18% a mortalidade precoce por qualquer causa, disse Nguyen. Dezenas de estudos associaram o sono insuficiente a todo o tipo de problemas de saúde, incluindo a mortalidade prematura.

8. Estar rodeado de relações sociais positivas ajudou a longevidade em 5%, segundo o estudo. No entanto, a solidão e o isolamento, especialmente entre os adultos mais velhos, estão a tornar-se mais generalizados e preocupantes, dizem os especialistas.

"Cinco por cento pode parecer pouco, mas continua a ser uma diminuição em termos de mortalidade por todas as causas", afirmou Nguyen. "Cada pedacinho ajuda, quer se escolha a atividade física ou se assegure que se está rodeado de apoio social positivo."

Um estudo recente revelou que as pessoas que viviam em isolamento social tinham um risco 32% maior de morrer precocemente por qualquer causa, em comparação com as pessoas que não estavam socialmente isoladas. Os participantes que referiram sentir-se sós tinham 14% mais probabilidades de morrer mais cedo do que os que não se sentiam sós.

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