"Imagine se houvesse um medicamento capaz de reduzir significativamente as hipóteses de morrer de doença cardíaca. Seria muito popular! Ou o contrário - se houvesse um hábito de vida que aumentasse a probabilidade de morrer de ataque cardíaco ou AVC? As pessoas fariam muito para mudar esse hábito, tal como deveriam fazer quando passam muito tempo sentadas no trabalho"
Cansado de estar sentado à secretária todo o dia? Isso também não é bom para a sua saúde, de acordo com um novo estudo publicado na JAMA Network Open.
As pessoas que passam a maior parte do dia sentadas no trabalho têm um risco 16% mais elevado de mortalidade por todas as causas e 34% mais elevado de mortalidade por doenças cardiovasculares. Segundo os investigadores, para contrariar este risco acrescido, estas pessoas teriam de fazer mais 15 a 30 minutos de atividade física por dia para reduzir estes riscos, comparativamente às pessoas que não passam muito tempo sentadas.
Enquanto escrevo, questiono-me sobre o que devo fazer com os resultados deste estudo. O que podem as pessoas fazer para reduzir os elevados riscos para a sua saúde decorrentes da inatividade? Será melhor sermos ativos em pequenas quantidades todos os dias, ou devemos guardar a nossa energia para um grande bloco de exercício aos fins de semana? E em relação às pessoas que já tomam medicação para tratar a obesidade, a diabetes e outras doenças crónicas, o que devem fazer?
Recorri a Leana Wen, especialista em bem-estar da CNN, médica de urgência e professora associada adjunta na Universidade George Washington, nos Estados Unidos. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
CNN: Está surpreendida com os resultados deste estudo, que revelam uma mortalidade por todas as causas 16% mais elevada e uma mortalidade por doenças cardiovasculares 34% mais elevada para as pessoas que estão predominantemente sentadas no trabalho?
Leana Wen: Não estou surpreendida com a essência do estudo, embora a magnitude do efeito seja grande e deva certamente constituir um apelo à ação.
Há anos que sabemos que a posição sentada prolongada tem impactos negativos na saúde - que aumenta o risco de doenças crónicas, incluindo obesidade, diabetes e morte cardiovascular. Os estudos também demonstraram que mesmo uma atividade ligeira para interromper os períodos de permanência prolongada na posição sentada pode reduzir esse risco. Um estudo de 2023 da Universidade de Columbia concluiu que as pessoas que praticavam uma atividade ligeira durante apenas cinco minutos a cada 30 minutos tinham uma redução de quase 60% nos picos de açúcar no sangue após uma refeição. As pessoas que fizeram apenas um minuto de exercício a cada 30 minutos registaram uma diminuição da pressão arterial.
É importante destacar que o exercício a que as pessoas se dedicaram neste estudo não foi intensivo. Em vez disso, era uma caminhada lenta na passadeira a 3 quilómetros por hora, o que é mais lento do que a maioria das pessoas caminha.
Outro estudo de 2023 concluiu que a substituição de 30 minutos de atividade sedentária por uma atividade muito ligeira, como caminhar ou estar de pé, conduziu a melhorias em medidas-chave, como o índice de massa corporal (IMC) e os níveis de colesterol. O exercício de maior intensidade teve um benefício maior, mas a chave aqui é que a atividade ligeira durante pequenos períodos de tempo também fez diferença.
Este novo estudo da JAMA Network Open é significativo porque envolve um grande número de participantes - mais de 480.000 - e os investigadores acompanharam-nos durante um período médio de quase 13 anos. Também ajustaram os dados em função do sexo, idade, educação, tabagismo, consumo de álcool e IMC. Penso que é notável o facto de terem encontrado uma diferença tão pronunciada na mortalidade por todas as causas e, especialmente, na mortalidade por doenças cardiovasculares.
Imagine se houvesse um medicamento capaz de reduzir significativamente as hipóteses de morrer de doença cardíaca. Seria muito popular! Ou o contrário - se houvesse um hábito de vida que aumentasse a probabilidade de morrer de ataque cardíaco ou AVC? As pessoas fariam muito para mudar esse hábito, tal como deveriam fazer quando passam muito tempo sentadas no trabalho.
O que é que as pessoas que trabalham todo o dia à secretária podem fazer para reduzir os elevados riscos para a saúde decorrentes da inatividade?
Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a elevada por semana. Isto equivale a cerca de 22 minutos por dia ou, se as pessoas fizerem exercício, digamos, cinco vezes por semana, cerca de 30 minutos de cada vez. Idealmente, o tempo deve ser passado a caminhar depressa, a correr, a andar de bicicleta, a fazer exercício na máquina elíptica ou a dedicar algum tempo ao exercício durante, pelo menos, esse período de tempo por semana.
Muitos desses trabalhadores já praticam uma versão destas atividades, mas podem trabalhar para aumentar a duração e a intensidade das mesmas. Em vez de dar uma volta pelo bairro antes do jantar, que tal dar duas? Em vez de ir ao ginásio duas vezes por semana, que tal três? Pode estacionar uns quarteirões mais longe e caminhar mais depressa para ir e voltar do trabalho? Estas pequenas mudanças podem fazer sentido.
Na verdade, não tem de ser uma grande mudança: uma quantidade muito pequena de atividade física ligeira durante o horário de trabalho pode melhorar a saúde, de acordo com os estudos que citei anteriormente. Estas atividades são por vezes designadas por "snacks de exercício". Algumas coisas que as pessoas podem fazer incluem levantar-se a cada 30 minutos ou uma hora para se esticarem ou caminharem pelo escritório - ou, no caso dos que trabalham em casa, pela casa, no corredor do seu apartamento ou no quintal. Também podem fazer pranchas ou saltos. As pessoas com maiores dificuldades de mobilidade podem ainda fazer alongamentos como flexões laterais e rotações na cadeira. Praticar exercícios respiratórios que envolvam profundamente o diafragma também pode ajudar.
E as pessoas que nunca praticaram muito exercício e não conseguem fazer logo os 150 minutos por semana?
Há boas notícias. Um estudo publicado no ano passado concluiu que apenas metade da quantidade recomendada de exercício tem um grande impacto na melhoria da saúde. Enquanto as pessoas que atingiram o limiar de 150 minutos por semana tiveram o benefício mais significativo, apenas 75 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (o que equivale a cerca de 11 minutos por dia) foram associados a um risco 23% menor de morte prematura. Também diminuiu o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e cancro.
Para mim, a principal conclusão é que algum exercício é melhor do que nenhum. Se for possível, mais é melhor, mas as pessoas que têm atualmente um estilo de vida sedentário não se devem sentir intimidadas. Cada um deve partir do ponto em que se encontra e considerar o seu nível atual de condição física, as suas limitações de tempo, o tipo de trabalho que tem, etc.
Se uma pessoa já é ativa, pode aumentar a frequência e a intensidade do seu regime de exercício. Mas se não for, pode começar pelo básico e começar a caminhar lentamente para cima e para baixo na sua rua. As pessoas que têm pouco tempo podem tentar combinar estas caminhadas com chamadas telefónicas. Podem fazer exercícios básicos de mobilidade e força, incluindo aqueles que não requerem equipamento adicional. E podem incorporar "snacks de exercício" durante o seu dia de trabalho. Talvez possam definir um alarme para se levantarem, caminharem e alongarem-se de hora a hora. As mudanças simples de comportamento, quando efetuadas de forma consistente, aumentam com o tempo.
É melhor ser ativo em pequenas quantidades ao longo do dia de trabalho ou poupar energia para um grande bloco de exercício nos fins de semana?
Definitivamente, a primeira. A inatividade prolongada acarreta riscos para a saúde. Idealmente, as pessoas podem fazer as duas coisas, com períodos de exercício mais intensos - por exemplo, andar de bicicleta aos fins de semana e correr durante a semana, para além de se levantarem com mais frequência para interromperem a sessão durante o dia. Mas as pessoas que só fazem exercício intenso ao fim de semana não podem pensar que isso é suficiente para contrariar os danos causados pela permanência prolongada na posição sentada durante a semana.
E as pessoas que já tomam medicação para tratar a obesidade, a diabetes e outras doenças crónicas, devem também seguir estas recomendações?
Sim, a medicação não substitui as mudanças no estilo de vida. As pessoas com doenças crónicas devem, obviamente, consultar o seu médico para garantirem que o regime de exercício físico é seguro e adequado, mas a melhoria da saúde não resulta apenas da medicação. A boa forma física e atividade física são componentes essenciais de uma vida saudável e de bem-estar.
