VERÃO CNN || Durante o mês de agosto, todas as segundas, quartas e sextas-feiras, publicamos dicas para ajudar nas suas férias
Antes de começar, prepare-se
Qualquer exercício é sempre melhor do que exercício nenhum, mas antes de movimentar o corpo, sobretudo com atividades vigorosas e em dias de calor, é importante “procurar um médico, fazer análises, eletrocardiograma, ser auscultado”, pois isso “pode ser o gatilho para encontrar algo que esteja escondido”. O conselho é de médico Miguel Rato, especialista em Medicina Geral e Familiar, com pós-graduação em Medicina Desportiva, que alerta para o facto de muitas pessoas serem sedentárias o ano todo e começarem uma rotina de treino, muitas vezes sem acompanhamento, com a chegada do verão, correndo riscos de lesão. “Uma pessoa que não faz exercício o ano todo, chega a maio ou junho e desata a correr para ter um corpo bom, vai sentir-se mal”, diz.
Não treinar nas horas em que não é recomendado apanhar sol
Esta é a dica mais básica de todas: se não é um período indicado para estar deitado na toalha a ‘trabalhar para o bronze’, também não é o momento ideal para treinar ao ar livre. Seja estratégico na hora de planear o treino e de o executar.
Miguel Rato, da CB Clinic, aconselha a que se evite praticar exercício físico entre as 11:00 e as 16:00, sobretudo em espaços onde não há sombras. À falta de alternativa para este período, nada como optar por treinar em casa ou num ginásio. Optar por treinos logo pela manhã ou ao final do dia é também uma opção.
Protetor solar, sempre (e há um tipo que é mais indicado)
“Se o exercício pode ajudar a prevenir mais de 20 tipos de cancro, pode também aumentar a taxa de cancro da pele”, frisa o médico Miguel Rato, que aconselha a que se opte por um protetor solar que seja resistente à água, existindo já em farmácias e parafarmácias fórmulas destinadas a praticantes de exercício físico. “Mesmo com a aplicação de protetor solar, é fácil que a proteção desapareça com o suor e já há protetores próprios para a atividade física. E isto é importantíssimo”, destaca.
Ainda no que diz respeito à proteção solar, o dermatologista Luís Uva, da PersonalDerma, diz que quem opta por treinar ao ar livre pode optar por “outro tipo de proteção, a oral, com comprimidos de vitamina D e betacarotenos, que ajudam a pele a não envelhecer tanto e a protegê-la dos raios UV”.
Treinar de manga comprida? Sim
O calor pede um calção curto e uma t-shirt leve, ou até tronco nu ou simplesmente um sutiã desportivo, mas é preciso proteger o corpo do sol, sobretudo se a proteção é escassa ou é usado um protetor solar que não é resistente à água e facilmente escorre com o suor.
Miguel Rato afirma que já existe “roupa desportiva com [fator de] proteção de corpo, de mangas compridas, mas adequadas para dias quentes”, respeitando a respiração que a pele necessita. “É possível a pessoa proteger-se com roupa que respeita o clima, que cubra a maior parte do corpo, que é leve e transpirável”, assegura. O médico de Medicina Geral e Familiar aconselha ainda o uso de “boné e óculos de sol, que muitas vezes são esquecidos”.
“Existem diferentes métodos de ensaio para avaliar as propriedades de proteção dos produtos têxteis às radiações solares UV. No caso da norma europeia EN 13758-2, os têxteis devem ser etiquetados usando o pictograma representado, com a indicação do UPF obtido no ensaio efetuado usando a EN 13758 -1 (no exemplo, UPF superior a 40)”, lê-se no site da Associação Portuguesa de Cancro Cutâneo.
Além das roupas leves, tomar um duche de água fria antes de se vestir e começar a treinar é um conselho da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos.
Hidratar (para lá da água)
“Hidratar antes, durante e essencialmente depois” do exercício físico é fundamental para repor os líquidos perdidos durante o esforço, até mesmo quando se opta por nadar. “Nas atividades aquáticas também transpiramos e há a perceção de que não precisamos de hidratar, mas é importante haver hidratação”, adverte o médico, explicando que esta “não deve ser só água, mas também com bebidas isotónicas ou hipertónicas”. As bebidas isotónicas juntam à água sais, minerais e hidratos de carbono, sendo ricas em cálcio, potássio, fósforo e sódio. Já as bebidas hipertónicas contêm uma maior concentração de eletrólitos e hidratos de carbono.
O médico sugere também “evitar refeições pesadas, evitar comer muito na meia hora ou 40 minutos antes do exercício físico”.
Não há um exercício mais indicado do que outro, mas há uma regra
E essa regra é respeitar os sinais que o corpo dá: “Tudo depende da forma física. Uma pessoa que passa o ano sem fazer nada e faz uma caminhada vigorosa pode sentir-se mais facilmente mal do que quem corre todos os dias”, adverte o médico.
Náusea, dor de cabeça, tontura ou cólicas durante um treino ao calor são os sinais aos quais deve estar atento e que requerem uma diminuição da velocidade ou intensidade do treino, recomenda, em declarações ao The New York Times, Oliver Gibson, professor de Ciência do Exercício na Brunel University London. Assim que o corpo começar a dar estes sinais, o ideal é diminuir a velocidade ou parar e procurar uma sombra.
E quanto ao melhor exercício, bem, esse não há. “Cada um deve conhecer o seu corpo e o melhor exercício depende do nível de preparação”, continua e deixa uma dica: mais do que optar por um exercício em detrimento de outro, pode ser útil “ajustar a duração da atividade, em vez de uma hora, fazer apenas meia hora”.
À The New York Magazine, Frankie Ruiz, treinador do Nike Run Club e cofundador da Life Time Miami Marathon, deixa uma dica a quem prefere correr: “Normalmente, encorajo os corredores a começarem muito mais devagar do que o ritmo normal de treino e aumentarem cuidadosamente após os primeiros 20 minutos. Assim, o corpo tem mais tempo para se ambientar [ao clima] e a pessoa tem uma noção melhor de como está a sentir-se”.
