Depois de um longo dia, não há nada como afundar-se no conforto do sofá. Mas e se esse simples prazer pudesse oferecer mais do que apenas o relaxamento que advém de se deixar cair e se esticar? Ao incorporar alguns alongamentos deliberados na sua rotina no sofá, pode elevar esse ritual comum a uma forma de autocuidado.
Os três alongamentos descritos abaixo podem ajudá-lo a transformar o tempo no sofá numa experiência terapêutica que proporciona alívio imediato e benefícios de longo prazo. Como esses alongamentos se concentram em zonas do corpo que tendem a sofrer mais com o stress no dia a dia, abordá-los durante o tempo diário no sofá pode aliviar e até prevenir dores crónicas.
Pronto para experimentá-los? Vá para o seu sofá e siga as instruções abaixo ou pratique seguindo o vídeo acima.
Alongamento 1: variação da posição "Rei Pombo" do yoga
Posicione-se de frente para o sofá. Coloque a perna direita dobrada na almofada de forma que a canela fique paralela à borda do sofá. Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobrando o joelho em direção ao chão, como se fosse ajoelhar-se. Pode colocar uma almofada no chão, sob o joelho esquerdo, para maior conforto. Se o joelho direito estiver significativamente levantado do sofá, também pode colocar um travesseiro sob o joelho para apoiá-lo.
Inspire e alongue o tronco com a coluna direita. Expire e gire os quadris para inclinar-se para a frente o máximo que se sentir confortável à medida que a intensidade do alongamento aumenta. Se se sentir bem ao fazer isso, pode dobrar totalmente a perna dobrada, como na postura tradicional do rei pombo do ioga. Mantenha a posição em que se sentir melhor e respire fundo de três a cinco vezes. Repita do outro lado.
Deve sentir esse alongamento na parte externa do quadril sem sentir dor no joelho ou na região lombar. Se sentir alguma dor, pare imediatamente e tente a modificação abaixo.
Para modificar, sente-se no sofá com os dois pés no chão e levante a perna direita dobrada para colocar o tornozelo na perna esquerda, logo acima do joelho, na posição de quatro. Conforme observado acima, alongue o tronco e incline-se para a frente para intensificar a sensação de alongamento no quadril. Segure e respire e repita do outro lado.
Alongamento 2: libertação dos flexores quadríceps e do quadril
Em pé, em frente do sofá, de costas para ele, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho como faria se fosse ajoelhar-se. Usando a mesa de centro ou o braço do sofá como apoio, levante o pé esquerdo atrás de você e coloque-o em cima da almofada do sofá. Dobre o joelho esquerdo em direção ao chão o máximo que puder.
Dependendo de quão tenso se sentir, ajuste a posição do joelho esquerdo mais perto ou mais longe do sofá para aumentar ou diminuir o alongamento dos quadríceps, os músculos da parte frontal da coxa. Assim como no alongamento anterior, pode colocar uma almofada no chão para apoiar o joelho.
Depois de estabelecer sua posição, expire, baixando as costelas inferiores enquanto dobra a pélvis para baixo. Sinta como essa posição intensifica o alongamento dos flexores do quadril, os músculos da frente da ilharga. Isso acontece porque o maior músculo flexor do quadril, o psoas maior, está ligado à pélvis. Quando dobramos a pélvis para baixo, alongamos o músculo psoas.
Enquanto se apoia no sofá ou na mesa de centro, pode aumentar a intensidade e a área do alongamento para incluir a lateral do corpo, inspirando ao levantar o braço esquerdo acima da cabeça e expirando ao dobrar o lado para a direita. Permaneça alongado, fletindo para o lado e com a pélvis contraída, por três a cinco respirações. Repita do outro lado.
Se necessário, pode modificar e diminuir a intensidade afastando-se do sofá, mantendo o joelho de trás acima do chão e não incorporando a flexão lateral.
Alongamento 3: Alongamento dos isquiotibiais com torção
Em pé, de frente para o sofá, incline-se para uma posição de semi-agachamento com os joelhos um pouco acima de 90 graus. Coloque o antebraço esquerdo no sofá, centralizado e perpendicular ao tronco. Estenda o braço direito para a frente e inspire enquanto gira a partir do ombro e do meio das costas para colocar o braço acima da cabeça, com os dois ombros alinhados verticalmente. Ao mesmo tempo, estique apenas a perna direita, deixando a perna esquerda dobrada.
Deve sentir um alongamento no peito, na frente do ombro, na região lombar e nos isquiotibiais (músculos na parte de trás da parte superior da perna). Mantenha essa posição por três a cinco respirações e repita do outro lado.
Na verdade, esta é uma versão modificada de uma torção de moinho de vento – um alongamento que recomendo que todos façam diariamente. Para fazer uma rotação completa do moinho de vento sem usar o sofá, siga as mesmas dicas acima, mas em vez de colocar o antebraço esquerdo no sofá, coloque a mão esquerda na canela esquerda.
Incorporar alongamentos intencionais na sua rotina no sofá não significa apenas aliviar momentaneamente a tensão. É um investimento no seu bem-estar geral e conforto futuro.
Assim, da próxima vez que se sentir tentado a cair nas almofadas, faça uma pausa e considere esses alongamentos simples, mas eficazes. O seu corpo agradecerá pelo cuidado e atenção extras.
*Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”
