Vai passar a tarde a ver televisão? Estes três alongamentos no sofá fazem maravilhas

CNN , Dana Santas*
16 mar, 17:00
Alongamentos no sofá

Depois de um longo dia, não há nada como afundar-se no conforto do sofá. Mas e se esse simples prazer pudesse oferecer mais do que apenas o relaxamento que advém de se deixar cair e se esticar? Ao incorporar alguns alongamentos deliberados na sua rotina no sofá, pode elevar esse ritual comum a uma forma de autocuidado.

Os três alongamentos descritos abaixo podem ajudá-lo a transformar o tempo no sofá numa experiência terapêutica que proporciona alívio imediato e benefícios de longo prazo. Como esses alongamentos se concentram em zonas do corpo que tendem a sofrer mais com o stress no dia a dia, abordá-los durante o tempo diário no sofá pode aliviar e até prevenir dores crónicas.

Pronto para experimentá-los? Vá para o seu sofá e siga as instruções abaixo ou pratique seguindo o vídeo acima.

Alongamento 1: variação da posição "Rei Pombo" do yoga

Posicione-se de frente para o sofá. Coloque a perna direita dobrada na almofada de forma que a canela fique paralela à borda do sofá. Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobrando o joelho em direção ao chão, como se fosse ajoelhar-se. Pode colocar uma almofada no chão, sob o joelho esquerdo, para maior conforto. Se o joelho direito estiver significativamente levantado do sofá, também pode colocar um travesseiro sob o joelho para apoiá-lo.

Fique em pé enquanto coloca a perna direita dobrada no sofá e baixa o joelho esquerdo. Incline-se para frente – sentirá um grande alongamento no glúteo. Segure e respire. (CNN)

Inspire e alongue o tronco com a coluna direita. Expire e gire os quadris para inclinar-se para a frente o máximo que se sentir confortável à medida que a intensidade do alongamento aumenta. Se se sentir bem ao fazer isso, pode dobrar totalmente a perna dobrada, como na postura tradicional do rei pombo do ioga. Mantenha a posição em que se sentir melhor e respire fundo de três a cinco vezes. Repita do outro lado.

Baixe o joelho esquerdo apenas até onde se sentir confortável. Se conseguir deixar o joelho cair no chão, vá em frente. (CNN)

Deve sentir esse alongamento na parte externa do quadril sem sentir dor no joelho ou na região lombar. Se sentir alguma dor, pare imediatamente e tente a modificação abaixo.

Para modificar, sente-se no sofá com os dois pés no chão e levante a perna direita dobrada para colocar o tornozelo na perna esquerda, logo acima do joelho, na posição de quatro. Conforme observado acima, alongue o tronco e incline-se para a frente para intensificar a sensação de alongamento no quadril. Segure e respire e repita do outro lado.

Alongamento 2: libertação dos flexores quadríceps e do quadril

Em pé, em frente do sofá, de costas para ele, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho como faria se fosse ajoelhar-se. Usando a mesa de centro ou o braço do sofá como apoio, levante o pé esquerdo atrás de você e coloque-o em cima da almofada do sofá. Dobre o joelho esquerdo em direção ao chão o máximo que puder.

Dependendo de quão tenso se sentir, ajuste a posição do joelho esquerdo mais perto ou mais longe do sofá para aumentar ou diminuir o alongamento dos quadríceps, os músculos da parte frontal da coxa. Assim como no alongamento anterior, pode colocar uma almofada no chão para apoiar o joelho.

Mova o pé direito para a frente, com o joelho dobrado, levante o pé esquerdo atrás de si e apoie-o no sofá. Expire, baixe as costelas e a pélvis. (CNN)

Depois de estabelecer sua posição, expire, baixando as costelas inferiores enquanto dobra a pélvis para baixo. Sinta como essa posição intensifica o alongamento dos flexores do quadril, os músculos da frente da ilharga. Isso acontece porque o maior músculo flexor do quadril, o psoas maior, está ligado à pélvis. Quando dobramos a pélvis para baixo, alongamos o músculo psoas.

Incline o braço esquerdo, para a direita, em direção à mesa de centro e segure por três a cinco respirações, (CNN)

Enquanto se apoia no sofá ou na mesa de centro, pode aumentar a intensidade e a área do alongamento para incluir a lateral do corpo, inspirando ao levantar o braço esquerdo acima da cabeça e expirando ao dobrar o lado para a direita. Permaneça alongado, fletindo para o lado e com a pélvis contraída, por três a cinco respirações. Repita do outro lado.

Se necessário, pode modificar e diminuir a intensidade afastando-se do sofá, mantendo o joelho de trás acima do chão e não incorporando a flexão lateral.

Alongamento 3: Alongamento dos isquiotibiais com torção

Em pé, de frente para o sofá, incline-se para uma posição de semi-agachamento com os joelhos um pouco acima de 90 graus. Coloque o antebraço esquerdo no sofá, centralizado e perpendicular ao tronco. Estenda o braço direito para a frente e inspire enquanto gira a partir do ombro e do meio das costas para colocar o braço acima da cabeça, com os dois ombros alinhados verticalmente. Ao mesmo tempo, estique apenas a perna direita, deixando a perna esquerda dobrada.

Coloque o antebraço esquerdo no sofá. Dobrando os joelhos numa espécie de semi-agachamento, estenda o braço direito para a frente. Inspire enquanto gira o braço para cima. (CNN)

Deve sentir um alongamento no peito, na frente do ombro, na região lombar e nos isquiotibiais (músculos na parte de trás da parte superior da perna). Mantenha essa posição por três a cinco respirações e repita do outro lado.

Inspire enquanto gira o braço direito para cima e estique a perna direita para alongar os isquiotibiais. O seu peito abre-se conforme gira, proporcionando rotação no meio das costas. (CNN)

Na verdade, esta é uma versão modificada de uma torção de moinho de vento – um alongamento que recomendo que todos façam diariamente. Para fazer uma rotação completa do moinho de vento sem usar o sofá, siga as mesmas dicas acima, mas em vez de colocar o antebraço esquerdo no sofá, coloque a mão esquerda na canela esquerda.

Incorporar alongamentos intencionais na sua rotina no sofá não significa apenas aliviar momentaneamente a tensão. É um investimento no seu bem-estar geral e conforto futuro.

Assim, da próxima vez que se sentir tentado a cair nas almofadas, faça uma pausa e considere esses alongamentos simples, mas eficazes. O seu corpo agradecerá pelo cuidado e atenção extras.

*Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”

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