Comece um novo hábito (bom), mate um velho (mau). Eis como... com a ajuda de um número mágico

CNN , David G. Allan
15 ago, 22:00
Felicidade alegria praias por do sol mar Getty Images

As pessoas querem perder peso, deixar de fumar, comer melhor, ter mais atenção, gastar melhor o dinheiro, dormir, melhorar as relações. Eliminando maus hábitos e iniciando novos hábitos, é possível ter sucesso na maioria destas áreas.

É provável que esteja a tentar acabar com um mau hábito ou instituir um bom hábito neste momento. Como espécie, estamos empenhados de forma impressionante no auto-aperfeiçoamento. A maioria de nós acredita que os hábitos são um meio eficaz para atingir esse fim.

Os hábitos - ações executadas com base em pouco pensamento consciente e muitas vezes desencadeados involuntariamente por fatores externos - são influências poderosas no comportamento e podem ser os nossos maiores aliados para uma mudança positiva. Mas, por serem tão difíceis de quebrar, os hábitos são também sabotadores frequentes do progresso pessoal.

"O hábito é um bom servo mas um mau mestre", eis como a escritora Gretchen Rubin o resumiu no seu livro "Better Than Before: Mastering the Habit of Our Everyday Lives” [à letra, “Melhor do que Antes: Dominando o hábito das nossas vidas quotidianas"]. O seu foi um dos três livros recentes que li de trás para a frente sobre o tema da formação dos hábitos; os outros foram "The Power of Habit" [à letra, “O Poder dos Hábitos”], de Charles Duhigg, e "Making Habits, Breaking Habits" [à letra, “Criando Hábitos, Acabando com Hábitos”], de Jeremy Dean. Juntos, eles ajudaram-me a compreender mais profundamente a importância do controlo do hábito, como escolher um hábito para começar ou acabar, e a mecânica para mantê-lo.

A primeira coisa a saber, explicou cada um dos livros, é que muitas das nossas ações quotidianas são tão rotineiras que são automáticas. "Toda a nossa vida... é apenas uma massa de hábitos", escreveu o filósofo e psicólogo William James, embora um estudo de 2006 tenha colocado a quantidade de ações diárias habituais em 40%. Ainda assim, é muito comportamento sem pensar.

É útil que não precisemos de pensar em como ou quando beber café, escovar os dentes ou conduzir até ao trabalho. Se o fizéssemos, perderíamos tanto tempo a repensar ou a aprender essas tarefas que pouco mais conseguiríamos fazer.

O truque é conseguir ter hábitos que trabalhem para si, e não contra si. O autocontrolo é um recurso limitado, explica Dean, pelo que um bom hábito significa não ter de se esforçar sempre que se precisa de fazer o que está certo.

Espaço para crescer

A primeira coisa que tem de identificar por si próprio é qual é o hábito em que quer trabalhar, quer se trate de começar um novo (bom) ou de terminar um velho (mau). Já agora, essa é uma distinção menor. Comer de modo mais saudável é comer menos porcaria. Exercitar mais é ser menos sedentário. Um é frequentemente o inverso de outro.

Este passo requer alguma auto-avaliação honesta. O que é que não está a funcionar na sua vida? Que falhas de personalidade o estão a impedir? Onde há espaço para fazer melhor?

Sabemos quais são muitas das áreas mais comuns de melhoria, pelo menos quando se trata de tomar resoluções. As pessoas querem perder peso, comer melhor, estar mais atentas, gastar dinheiro mais sabiamente, dormir melhor e melhorar as suas relações. Eliminando maus hábitos e iniciando novos hábitos, é possível ter sucesso na maioria destas áreas.

Para estabelecer objetivos, uma útil lista de verificação frequentemente utilizada está na sigla SMART [aplicável apenas na língua inglesa], criada pelo teórico económico Peter Drucker. Investigações demonstraram que resoluções eficazes são Específicas, Mensuráveis, Realizáveis, Relevantes e Temporalizadas.

Antes de terminar o primeiro livro (o de Jeremy Dean, que é o mais prescritivo e baseado na investigação e na ciência), decidi trabalhar sobre dois hábitos em mim próprio. O primeiro era de estar mais presente e atento aos meus filhos. O segundo era deixar de procurar e de consumir alimentos gratuitos e não nutritivos no trabalho. Um era um bom hábito para começar, o outro um mau hábito para acabar.

Rubin, que aborda o tema pessoalmente e procura técnicas específicas que funcionam para ela, recomenda iniciar um hábito ao mesmo tempo de um grande ponto de viragem, como uma gravidez, o casamento, um diagnóstico médico, uma morte familiar, um aniversário, uma longa viagem ou um novo ano.

Revogue e substitua o seu comportamento

O consenso entre estes livros é o de que a forma mais eficaz de adotar um hábito é substituir um mau por um melhor. A metáfora de Dean é pensar em hábitos como em rios de ação bem desgastados que fluem para fora do caminho previsível da sua rotina. Muitas vezes, a forma mais eficaz de o impedir de fluir em direções prejudiciais não é criar-lhe represas, mas sim desviá-lo. Por exemplo, muitas pessoas deixam de fumar mascando pastilha elástica.

A questão é que os maus hábitos são duros a morrer e, tal como acontece com andar de bicicleta, o seu cérebro nunca deixa de aprender a fazê-los.

Assim, é mais fácil pensar em qualquer formação de hábitos, mesmo os novos "bons", em termos de substituição de comportamentos indesejados. Isso fazia sentido para o meu lanche no trabalho. Comecei a comprar petiscos saudáveis mas ainda deliciosos para levar: iogurte em vez de donuts matinais, papaia seca em vez de chocolate, bolos de arroz adocicado em vez de restos de donuts envelhecidos. Uma oferta de opções de snacks saudáveis manteve-me numa nova linha de ação que seguiu em grande parte o velho padrão de hábitos alimentares.

Para estar mais atento aos meus filhos, precisava de evitar os comportamentos contrários, tais como verificar o meu telefone de trabalho ou planear atividades enquanto estava com eles para poder concentrar-me nas suas necessidades e pensamentos.

Duhigg explica que "terapia de reversão" de hábitos é uma técnica legítima utilizada para coisas como tiques e transtorno obsessivo-compulsivo, bem como para predileções como o jogo, fumar e fazer chichi na cama.

É importante fazer uma distinção entre um mau hábito e um vício, contudo, mesmo que os comportamentos pareçam sobrepor-se. O vício requer uma maior intervenção do que acabar com um hábito.

Dean descreve as marcas do vício como não estar no controlo e não estar consciente do tempo/energia gasto no comportamento. As pessoas com dependência estão preocupadas em acalmar um desejo e precisam cada vez mais de obter o mesmo efeito, bem como de sofrer uma ressaca sem ela. Ao contrário dos maus hábitos, os vícios corroem atividades importantes como as relações e o trabalho. Tendem a ser uma fuga à vida normal e são muitas vezes escondidos dos outros.

O que é maravilhoso nos estímulos

Gostamos de pensar que temos livre arbítrio em todas as situações, mas muitas das nossas ações são previsivelmente desencadeadas por situações externas. E se esses acontecimentos fazem parte da sua rotina diária ou semanal, as nossas tendências pavlovianas tornam-se arraigadas. Já estou de pijama: altura para lavar os dentes e usar o fio dental. Chávena de café na mão: hora de afundar um donut. Acabei a cerveja: vamos fumar um cigarro. Mas os estímulos também podem ser sentimentos, tais como stress ou tédio.

Estar consciente dos seus “gatilhos” (ou estímulos) é o primeiro passo para aprender a que eles não o sabotem e, em vez disso, fazê-los funcionar a seu favor. Haverá uma determinada altura do dia ou tarefa em que anseia por uma guloseima? O que faz sempre quando sente stress (correr ou beber um copo)? Qual é o seu ritual de dormir, para que o seu cérebro saiba que está na hora de dormir?

Pode ajudar a criar condições para evitar os estímulos, mas não totalmente. Se o “gatilho” estiver profundamente arraigado, talvez há anos, irá sabotá-lo quando a sua guarda estiver em baixo. Para estas situações, são necessárias contingências. Dean chama-lhes planos "Se... então...". Quando o gatilho X acontecer, não farei o mau hábito Y, como costumo fazer, mas substituí-lo-ei por uma ação Z muito mais saudável.

O meu exemplo favorito de planeamento eficaz do “gatilho” é o Starbucks, empresa que coloca um prémio mais elevado no serviço ao cliente do que nos produtos (alimentados pelo hábito) que vende. Duhigg explica que os empregados de bar daquela cadeia são bem treinados sobre o que fazer quando algo corre mal, tal como quando uma encomenda trocada enfurece um cliente. Em vez de improvisar ou considerar opções nesses momentos, eles praticam respostas rápidas - tais como pedir desculpa e oferecer uma bebida de substituição de graça - até isso tornar-se sua segunda natureza.

Do mesmo modo, é necessário ter um plano para quando um gatilho forte, talvez raro, ameaça a sua sequência de hábitos vencedores. Normalmente, posso evitar comer queques no trabalho, mas qual é o meu plano quando saltei o almoço, é final da tarde, tenho uma tarefa pesada que seria mais agradável com uma guloseima, e o queque é recheado com manteiga de amendoim?

66 é o número mágico

De acordo com um estudo citado por Dean e por Rubin, são necessários 66 dias a fazer uma coisa para convertê-la num hábito. No entanto, esse número varia dependendo da pessoa e da atividade. Por exemplo, os participantes no estudo levaram menos de 20 dias para se habituarem a beber um copo de água todos os dias, 60 dias para comer fruta ao almoço e mais de 84 dias para tornar 50 abdominais num hábito diário. Alguns hábitos poderiam levar um ano a formar. Mas 66 dias é um bom alvo.

Evitei o lanche no trabalho e melhorei a minha capacidade de atenção parental durante 66 dias seguidos. Ou melhor, monitorizei diligentemente estes hábitos durante 66 dias, porque outro pilar da formação de hábitos bem sucedida é o acompanhamento. Mesmo algo tão subjetivo como "estar mais presente com os meus filhos" pode ser numericamente digitado todas as noites.

Outra dica a favor da formação do hábito (ou substituição) é a responsabilização. Diga a outras pessoas. Partilhe nas redes sociais (a menos que as redes sociais sejam o hábito que está a mudar). Peça aos seus amigos e familiares que apoiem o seu esforço. Envolver outras pessoas, ou até mesmo apenas tomar consciência, faz com que seja mais difícil para si desistir. E o apoio de outros pode ser inspirador e útil.

Trate-se bem a si: recompensas

Ao contrário do rastreio e da responsabilização, os incentivos são uma estratégia discutível. Duhigg acredita que eles são centrais para o exercício, porque os hábitos são baseados em recompensas. Rubin conclui que as recompensas externas afastam-no da interiorização da motivação certa por detrás do seu novo hábito.

Para mim, as recompensas têm sido fulcrais. Há cinco anos, tirei 25 libras da carteira e mantive-os fora ao estabelecer um elaborado sistema de recompensas.

Se se tratar bem por manter um hábito, certifique-se de que não é autodestrutivo. Pode não querer recompensar, digamos, evitar comer donuts recompensando-se com meio quilo de gelado.

Fazer crescer

No final de 66 dias, deixei de seguir os meus novos hábitos e descobri que eles tinham ficado em grande parte agarrados. Quando regressava do trabalho, ver as caras das minhas filhas passou a ser o gatilho para me lembrar de lhes dar o meu indivisível foco. Em vez de automaticamente, passei a raramente verificar no telefone as atualizações do trabalho, e passei a adiar os pontos da minha agenda pessoal para depois da hora de dormir. E substituí o lanche no local de trabalho pelo meu esconderijo privado de lanches mais nutritivos: o mesmo gatilho, mas um comportamento alternativo com muito menos calorias.

O verdadeiro teste, porém, é o tempo. Passaram mais de seis meses desde os meus 66 dias de acompanhamento diário, e ainda estou a fazer um sólido trabalho de parentalidade consciente. No entanto, ocasionalmente, escorreguei no lanche do trabalho. Não diria que falhei, porque estou a criar um novo músculo de hábito a longo prazo para um lanche saudável, e comi muito menos junk food do que teria comido sem tentar.

Rubin chamar-lhe-ia "tropeçar", e devemos aceitar que isso acontece no jogo do hábito. Tropeçar não é motivo para deixar de tentar.

Talvez queira ler também um dos livros de hábito. Os três sobrepõem-se e apoiam-se mutuamente, mas a minha preferência pessoal seria pelo de Rubin, em grande parte porque sinto uma proximidade com o seu amor por piratear-a-vida, por introspeção e por psicologia aplicada. Ela é a autora do best-seller "The Happiness Project" e escreveu este novo livro, segundo explicou, depois de concluir que os hábitos eram o melhor meio para realmente alcançar a felicidade.

Mas vou dar a última palavra ao sábio Ben Franklin, cujos conselhos tornariam todos estes livros desnecessários: "É mais fácil prevenir maus hábitos do que acabar com eles".

 

Nota: texto originalmente publicado na CNN.com a 1 de março de 2019

 

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