Ferramenta pode aliviar a dor e aumentar a amplitude de movimento ao mesmo tempo
Nota do editor: Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief".
Alguma vez as suas pernas estiveram tão rígidas e cansadas que o simples facto de se dobrar para atar os sapatos lhe pareceu uma tarefa hercúlea? Quer o desconforto muscular resulte de um treino intenso ou de estar demasiado tempo sentado, o desejo de aliviar os músculos doridos é uma experiência humana partilhada por muitos. Mas como é um luxo irrealista para a maioria de nós receber massagens diárias ou esbanjar dinheiro na mais recente pistola de massagem de alta tecnologia, precisamos de uma opção mais prática.
Entra o rolo de espuma: uma solução de autocuidado acessível e económica que é apoiada pela ciência pelos seus benefícios calmantes para os músculos. Com uma utilização consistente, esta ferramenta simples pode ser um fator de mudança na forma como se sente e se move.
O que é um rolo de espuma?
Um rolo de espuma, como o seu nome indica, é uma peça cilíndrica de espuma densa. Os rolos existem numa variedade de tamanhos que variam entre 0,3-1,2 metros de comprimento e 13-25 centímetros de diâmetro.
Os práticos cilindros também variam em graus de firmeza, texturas de superfície e características concebidas para satisfazer os níveis de intensidade e utilizações pretendidos.
Tamanhos maiores e com mais características (como saliências ou pontos) aumentam o preço, mas em geral eles não são necessários para colher os benefícios cientificamente comprovados.
O que é que o rolo de espuma faz?
Considerado como uma ferramenta de libertação auto-miofascial, um rolo de espuma pode aliviar a dor e a inflamação, aumentar a amplitude de movimentos, aliviar a tensão muscular e libertar a fáscia apertada - a fina camada de tecido conjuntivo sob a pele que rodeia os músculos.
A investigação está cada vez mais a esclarecer a eficácia do rolo de espuma para melhorar a forma como se sente e se move. Uma análise exaustiva de 49 estudos concluiu que a prática de sessões de 90 segundos a dois minutos com rolo de espuma tem a capacidade de reduzir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimentos. Um estudo a longo prazo revelou que usar o rolo de espuma centrado na parte de trás das pernas, três vezes por semana durante quatro semanas, melhorou a flexibilidade dos músculos isquiotibiais.
E um estudo de menor escala concluiu que o rolamento de espuma durante as sessões de aquecimento do exercício é mais eficaz do que os alongamentos estáticos e dinâmicos para melhorar a flexibilidade sem prejudicar a força. Embora seja necessária mais investigação, a ciência atual sobre o rolamento de espuma mostra benefícios promissores.
Dores muscular: considerações e dicas de segurança
Embora usar o rola de espuma ofereça inúmeros benefícios, é importante proceder com precaução. As pessoas grávidas ou com problemas como lesões musculares, artrite, osteoporose, varizes ou quaisquer outras lesões ou problemas existentes devem procurar orientação junto do seu profissional de saúde.
Pratique sempre a consciência corporal ao fazer rolamentos de espuma para distinguir entre a dor muscular geral que sente após um exercício ou uma sessão prolongada, e o desconforto cauteloso devido a uma tensão ou lesão em que pode não ser seguro usar o rolo. Se não tiver a certeza sobre a origem da sua dor muscular ou se o rolo de espuma é seguro para si, fale com o seu fisioterapeuta ou médico.
Ao selecionar um rolo de espuma, tenha em conta a sua tolerância à pressão. Um rolo mais duro ou mais irregular aumentará a sensação. Independentemente do tipo de rolo, evite sempre rolar diretamente sobre as articulações, áreas ósseas (como o pescoço ou a coluna) ou pele fina.
Quando, onde e como rolar:
Incorporar os rolos de espuma na sua rotina de fitness ou estilo de vida pode ser simples com algumas orientações práticas.
Inclua os rolos de espuma como parte do seu aquecimento antes de qualquer atividade física para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorar a flexibilidade. Como treinador de força e mobilidade em desportos profissionais, recomendo a todos os meus atletas que se preparem para os treinos fazendo rolamentos de espuma.
Se tiver tendência para tensão crónica ou se sentir dores após uma atividade intensa ou uma sessão prolongada, utilize o rolo de espuma para tratar as áreas de desconforto. Pessoalmente, tenho um rolo de espuma no meu escritório e utilizo-o nas costas, nos glúteos e nos isquiotibiais após longos períodos sentado à secretária.
Abaixo, descrevo as áreas que podem ser alvo do seu rolo de espuma com segurança. Coloque o rolo no chão e utilize o peso do seu corpo para aplicar a pressão de rolamento (como se estivesse a espalmar um pedaço de massa com um rolo da massa). Escolha as áreas que fazem mais sentido para si com base no que está a sentir e em quaisquer actividades que planeie fazer logo após o rolo. Enrole cada uma das áreas visadas durante pelo menos 90 segundos, começando com uma pressão suave e aumentando gradualmente a intensidade à medida que se sentir confortável. A consistência é fundamental - procure fazer três ou mais sessões de rolamento de espuma por semana para obter benefícios duradouros.
Gémeos - Com as duas mãos no chão atrás de si para se apoiar, apoie os seus gémeos (músculos da parte de trás da parte inferior das pernas) no rolo. Cruze as pernas na altura do tornozelo. Role desde um pouco acima do tornozelo até um pouco abaixo do joelho. Repita do outro lado.
Isquiotibiais - Apoie os isquiotibiais (parte de trás da parte superior das pernas) no rolo com as duas mãos no chão atrás de si para se apoiar. Dobre um joelho para colocar um pé no rolo. Role os isquiotibiais desde a dobra dos glúteos (parte inferior) até um pouco acima da parte de trás dos joelhos. Repita do outro lado.
Glúteos - Sentado no rolo, dobre a perna para levar o pé até ao joelho oposto. Coloque uma mão no chão para se apoiar. Incline o seu peso para o lado do joelho dobrado e role lentamente toda a zona dos glúteos (atrás e fora da anca). Repita do outro lado.
Banda IT (iliotibial)/exterior da perna - A partir de uma prancha de antebraço lateral, descanse a parte inferior da perna em cima do rolo e coloque a parte superior do pé no chão para se apoiar. Role a partir da parte exterior da anca até um pouco acima do joelho. Se a sensação for demasiado intensa, coloque mais peso no pé de apoio. Para aumentar a intensidade, junte as pernas.
Adutores/parte interna da perna - A partir de uma posição de prancha com os antebraços, abra ligeiramente as pernas e abra uma anca para alinhar o rolo numa ligeira diagonal ao longo dos adutores (parte interna da coxa). Role ao longo de todo o comprimento dos adutores, desde as virilhas até um pouco antes do joelho.
Quadríceps - Coloque-se numa posição de prancha de antebraço com os quadríceps (coxas) apoiados uniformemente no rolo. Envolva os músculos do núcleo e passe os antebraços para a frente e para trás para se apoiar enquanto rola desde um pouco abaixo das ancas até um pouco acima dos joelhos.
Costas - Mais uma vez, evite rolar a coluna cervical ou a zona do pescoço e, se tiver antecedentes de lesões na coluna ou problemas genéticos da coluna, consulte o seu médico.
- Parte superior/média das costas: deite-se no rolo com este posicionado na parte superior das costas. Mantenha ambos os joelhos dobrados com os pés para baixo e o tronco em posição de apoio. Mantenha uma posição neutra do pescoço com as mãos colocadas suavemente atrás da cabeça. Role lentamente desde a parte superior das costas até à base da caixa torácica. Para aumentar a intensidade, cruze os braços à frente.
- Parte inferior das costas: na mesma posição, role desde um pouco acima das ancas até um pouco abaixo das costelas.
O rolo de espuma é uma ferramenta simples, mas poderosa, para aliviar os músculos doridos, melhorar a amplitude de movimentos e melhorar a recuperação. Compreendendo os seus benefícios, seguindo orientações práticas e dando prioridade à segurança, pode aproveitar todo o seu potencial para o ajudar a sentir-se e a mover-se melhor.
