Não aguenta fazer pranchas? Há uma alternativa para fortalecer os abdominais

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores.

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a sua zona abdominal, uma vez que visa todos os principais músculos do tronco: o transverso do abdómen, o reto do abdómen, os oblíquos externos e os oblíquos internos.

No entanto, apesar da popularidade de vários desafios de 10 minutos, a prancha é, na verdade, um dos exercícios mais temidos, de acordo com muitos especialistas em fitness.

Se se enquadra nesta categoria, não se preocupe. Existem vários outros exercícios de peso corporal que também são ótimos para fortalecer o seu abdómen, o que é algo de que quase toda a gente pode beneficiar. Mas não é porque equivale a abdominais sensuais - mas sim porque um abdominal forte é fundamental para a sua saúde geral.

Os músculos do abdómen controlam o movimento da coluna vertebral, da pélvis e da caixa torácica. Um tronco forte melhora o equilíbrio e a estabilidade, facilita a realização de muitas atividades diárias, como atar os sapatos e carregar as compras, e ajuda a prevenir lesões.

"Tudo o que fazemos está relacionado com o tronco", disse Samira Shuruk, instrutora de pilates no Centro de Ioga de Columbia, em Maryland. "Quando espirramos, tossimos, rimos pela barriga, temos um orgasmo - tudo está relacionado com o abdómen. Além disso, com o passar do tempo, também ajuda na prevenção de hérnias e problemas de incontinência."

Um abdómen forte é também um meio importante para combater as dores de costas, especialmente na região lombar. Quase 40% dos adultos nos EUA relataram sofrer de dores nas costas em 2019, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças americanos. É mais provável que tenha dores nas costas se estiver acima do peso, não fizer exercícios regularmente, tiver problemas congénitos de coluna ou tiver um trabalho que exija levantar, empurrar ou puxar pesos pesados, de acordo com um relatório de 2020 dos Institutos Nacionais de Saúde.

Antes de realizar qualquer exercício para o abdómen, tem de pensar primeiro na sua respiração. Para além dos músculos abdominais e oblíquos, o seu tronco inclui também o diafragma, o pavimento pélvico e o músculo multífido, também conhecido como deep core. Para ativar os músculos durante o treino, é necessário respirar a partir do diafragma.

"Certifique-se de que não está a suster a respiração, o que aumenta a pressão intra-abdominal", afirma a Dra. Jessica Chellsen, fisioterapeuta e especialista certificada em força e condicionamento na Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness em San Luis Obispo, Califórnia. "E expire com os lábios quase fechados durante a parte difícil de cada exercício, o que o ajudará a recrutar os músculos centrais."

Pode praticar a respiração diafragmática deitando-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque as mãos na caixa torácica, por baixo do peito, e inspire lentamente pelo nariz. Sinta as costelas a expandir-se sob as suas mãos. Depois expire audivelmente pela boca, como se estivesse a encher um balão.

Pronto para fortalecer os seus abdominais sem fazer prancha? Então experimente o abdominal de bicicleta, o bird dog e o dead bug. As pessoas que não estão habituadas a trabalhar os músculos do tronco devem efetuar estes exercícios três vezes por semana, fazendo duas séries de 12 repetições, segundo Chellsen.

Tal como a prancha, o abdominal de bicicleta trabalha todos os músculos principais do tronco. Para fazer este exercício, deite-se de costas com os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Contraia os músculos do tronco e, em seguida, levante os joelhos num ângulo de 90 graus. Faça lentamente um movimento de pedalada de bicicleta, trazendo um joelho em direção ao cotovelo oposto, rodando o tronco, e repita o movimento do outro lado.

"Gosto muito deste exercício porque é rotativo", afirma Chellsen. "Trabalha os oblíquos, o que o ajudará se praticar desporto, como o golfe, mas também quando estiver na cozinha de um lado para o outro."

Para facilitar o abdominal de bicicleta, bata os pés no chão após cada rotação. Para o tornar mais difícil, mantenha os pés no ar.

O "bird dog" (que se pensa ter o nome da posição de apontar dos cães de caça) trabalha os músculos da cadeia cinética posterior: eretor da espinha, reto abdominal, transverso abdominal, parte superior das costas e ombros, isquiotibiais, gémeos e glúteos. Estes músculos são importantes para estabilizar a pélvis e a zona lombar durante a execução de movimentos como correr, levantar-se do chão e pegar em objetos pesados. Essencialmente, impedem-nos de cair para a frente e para baixo.

Para executar o bird dog, coloque as mãos e os joelhos no chão, afastados à largura das ancas. Lentamente, estenda o braço e a perna opostos até ficarem paralelos ao chão. Baixe e depois repita com os membros opostos.

"Este é um exercício fantástico que faço em todas as aulas de pilates", disse Shuruk. "Certifique-se de que os seus pulsos estão por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas. Também enfatizo a tentativa de fazer uma linha longa e reta dos dedos das mãos aos dedos dos pés."

Para tornar o exercício mais desafiante, segure um haltere leve na sua mão estendida. Para o tornar mais fácil, comece por estender uma perna, mas não o braço oposto.

O dead bug trabalha todos os músculos do seu abdómen. Primeiro, deite-se de costas com os braços levantados e a apontar para o teto e as pernas no ar num ângulo de 90 graus. Baixe o braço e a perna opostos até ficarem mesmo acima do chão, depois regresse à posição inicial e repita do outro lado.

"Dou a quase todos os meus clientes uma versão do dead bug porque é simples, o que permite que se concentrem no envolvimento adequado do tronco", disse Chellsen. "Muitas pessoas tentam exercícios de abdominais que são demasiado difíceis para elas e depois compensam de alguma forma e não ativam corretamente o abdómen."

Para aumentar a dificuldade deste exercício, execute-o segurando pesos leves. Para o tornar mais fácil, limite a distância a que baixa o braço e a perna.

Ao longo de todos os exercícios de abdominais, deve mover-se sempre com atenção e controlo, disse Shuruk.

"Se estiver a mover-se rapidamente, está a fazer calistenia", disse ela. "Está a usar mais impulso e provavelmente a perder o fator estabilidade, que é o que torna estes exercícios tão bons para o deep core."

Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness.