Porque acordo todas as noites sempre à mesma hora?

Se as suas noites tendem a ser agitadas, perceba aqui se há motivos para preocupação

Acaba de acordar de um sono tranquilo e vira-se, nos lençóis, para ver o relógio. Descobre que são três da manhã. É mesma hora a que acordou ontem. E na noite anterior.

Se este cenário lhe parece familiar, é porque o despertar noturno acontece a muitas pessoas. Acordar muitas vezes durante a noite é algo natural devido à própria arquitetura do sono, com estágios de sono que percorremos todas as noites.

Geralmente, estes despertares só duram alguns segundos a minutos – se acontecerem com muita frequência na mesma noite ou existirem dificuldades para voltar a adormecer, isso sim, pode ser um problema. Eis o que os especialistas têm para dizer para ajudar.

A arquitetura do sono diz respeito aos quatro estágios que as pessoas percorrem durante a noite, em intervalos de cerca de 90 a 120 minutos, explica Brandon Peters-Mathews, neurologista da Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle.

O ciclo começa com um sono leve, seguindo para um sono mais profundo, e depois ainda mais profundo já no terceiro estágio, muitas vezes conhecido como “sono de ondas lentas”, junta Peters-Mathews. Durante o quarto estágio, conhecido como REM, sigla inglesa para movimento rápido dos olhos, a atividade cerebral atinge níveis próximos de quando estamos acordados – é depois deste estágio que as pessoas costumam acordar de forma natural ou que voltam ao sono, recomeçando o ciclo, refere.

“Como costumamos ir para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites, esses ciclos têm aproximadamente a mesma duração. Daí que possamos acordar à mesma hora durante a noite”, refere Peters-Mathews. Muitos desses despertares serão breves e esquecíveis. Contudo, “pode haver um ou dois ciclos durante a noite em que acordamos e olhamos para o relógio, tendo consciência da hora”.

Acordar várias vezes durante a noite é, de forma geral, prejudicial à saúde, desde que volte a adormecer em cerca de cinco a 10 minutos, explica Michelle Drerup, diretora de um programa de Medicina do Sono na Cleveland Clinic.

Pelo contrário, quando a pessoas dá por si a acordar várias vezes durante a mesma hora, isso pode fragmentar o ciclo do sono, não conseguindo dormir tão profundamente, diz Drerup. Esses despertares frequentes podem ser um sinal de distúrbios do sono, como apneia do sono ou nictúria, avisa.

Quando as pessoas acordam de forma natural à noite, é mais provável que se lembrem de isso ter acontecido durante a segunda metade da noite. É quando, geralmente, têm um estágio REM maior, com um sono leve, já que a primeira metade da noite apresenta estágios mais longos de sono profundo.

“As pessoas costumam dizer ‘Durmo muito descansado durante quatro horas. E sinto que depois fico mais vigilante’. É algo muito normal, tendo em conta a nossa arquitetura do sono”, diz Drerup.

Já Peters-Mathews refere que, muitas vezes, o verdadeiro desafia passa pela resposta emocional de uma pessoa ao acordar, podendo acabar numa insónia secundária se a sua reação for manter uma vigília prolongada.

“Se alguém acorda a meio da noite e a primeira coisa que faz é olhar para o despertador, para ver que horas são, isso é capaz de fazê-lo sentir-se frustrado, chateado, ansioso ao antecipar o dia seguinte – é a reação que se torna problemática”, insiste.

O ritmo circadiano de uma pessoa, ou seja, o seu relógio biológico interno, também pode estar em risco, avisa a neurologista Cathy Goldstein, médica do sono na University of Michigan Health.

O seu ritmo circadiano diz ao corpo quando é altura de dormir, tendendo a alinhar-se com os anteriores ciclos de sono e vigília, bem como com a exposição à luz ao longo do dia. Se este ritmo for prejudicado, ou se o ciclo sono-vigília mudar muito, o corpo não terá uma noção clara de quando ter um sono profundo de alta qualidade, explica Goldstein, que também é professora de neurologia na University of Michigan Sleep Disorders Center, em Ann Arbor.

“O ritmo circadiano é o nosso relógio biológico interno, mede quando estamos acordados, mede quando estamos a dormir – mede a maioria dos nossos processos fisiológicos, para que o nosso corpo faça aquilo que é necessário na altura certa do dia”, junta.

Os ritmos circadianos e a arquitetura do sono mudam com a idade. Pode ser por isso que alguém sente que dormia mais profundamente quando era jovem. À medida que as pessoas envelhecem, tendem a passar mais tempo em fases mais leves do seu sono, refere.

Estes ciclos são pessoais e podem ajudar a definir alguém como uma coruja [pássaro mais ativo à noite] ou como uma cotovia [pássaro mais ativo de manhã], conta Goldstein. Tal pode causar, por exemplo, dificuldades em cumprir um horário de trabalho que não se alinha com o ciclo biológico do indivíduo, resultando em sonolência durante o dia.

Muitas vezes, mesmo quando alguém tenta adormecer a uma hora que lhe permita ter horas de sono suficientes para acordar cedo para o trabalho, isso pode ser um desafio. Há ainda que referir que muitos noctívagos tendem a ir para a cama mais tarde aos fins de semana, resultando numa sonolência conhecida como “jet lag social”. Tal enfraquecerá o ritmo circadiano, com possibilidade de causar sonos menos profundos e mais despertares, diz Goldstein. Contudo, há formas de controlar o seu relógio interno.

Adormecer e acordar à mesma hora todos os dias, estar exposto à luz natural durante o dia e reduzir a intensidade das luzes artificiais à noite são ações que podem fortalecer a sua amplitude circadiana – os altos e baixos do ciclo -, resultando num sono mais reparador, explica Goldstein.

Também pode ser útil tomar uma dose muito pequena de melatonina, não mais do que meio miligrama, algumas horas antes da hora a que tende a adormecer naturalmente. Tal pode ajudar a adiantar o relógio biológico, explica.

A coisa mais importante a fazer quando acordar a meio da noite é resistir a olhar para o relógio, aconselha Peters-Mathews. “Se o alarme não estiver a tocar, não é hora de acordar. Não importa que horas são. Vire-se para o outro lado, fique confortável e volte a adormecer”.

Se não voltar a adormecer dentro de 15 minutos, é melhor sair da cama, para evitar desenvolver uma associação entre a vigília e a cama, diz Drerup. Esta especialista recomenda fazer uma atividade tranquila para ajudar a sentir sono de novo, tal como meditação ou música.

“O nosso cérebro é altamente associativo e pode, facilmente, ser condicionado. Assim, se ficarmos na cama por muito tempo e estivermos acordados, o cérebro começa a associar a cama a atividades de vigília, preocupando-nos com tudo, menos com o sono. Sair da cama quebra essa associação”, diz Drerup.

Também é importante garantir que os despertares não acontecem devido a algo externo, como distúrbios do sono de quem partilha a cama consigo, acrescenta Peters-Mathews. “É importante otimizar o ambiente de sono. Às vezes isso significa manter os animais de estimação fora do quarto. E otimizar o ruído, luz e temperatura dentro dessa divisão”.

Mas se o despertar for causado naturalmente pela arquitetura do sono, não afetando a sua rotina no dia seguinte, não há nada com que se preocupar, resume Goldstein.