O seu corpo precisa destas três formas de movimento todas as semanas

Caminhar ganhou a reputação de ser uma excelente forma de exercício que é fácil e acessível para muitas pessoas, e vários estudos demonstram que esta atividade popular também tem inúmeros benefícios para a saúde.

Dar pelo menos 2.300 passos por dia reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado numa edição de 2023 do European Journal of Preventive Cardiology.

Além disso, os exercícios com o peso do corpo, como a caminhada, ajudam a prevenir a osteoporose, de acordo com outro estudo publicado na revista Nature Scientific Reports.

No entanto, alguns especialistas nas áreas da saúde e do desporto defendem que, embora a caminhada seja certamente benéfica para a saúde e a boa forma física, não é um exercício de alta qualidade. Um desses especialistas é Melissa Boyd, uma personal trainer certificada e treinadora da Tempo, uma plataforma digital de treino personalizado.

"As nossas vidas tornaram-se tão ocupadas - deslocamo-nos para o trabalho, passamos o dia sentados e à noite estamos exaustos - que fazer uma pequena caminhada faz-nos sentir como se tivéssemos feito algo muito complexo", aponta Boyd. "Mas caminhar é, na verdade, um movimento básico de que o corpo necessita para funcionar bem, para ajudar em coisas como a circulação e a digestão, e para descomprimir."

Para ajudar os seus clientes a compreenderem melhor por que razão uma caminhada diária não resultará num corpo de praia - algo em que muitos deles acreditam, graças a vários influenciadores digitais - ela fala com eles sobre os três tipos de movimento que são benéficos para a saúde em geral e a boa forma.

O primeiro é o movimento que o seu corpo exige todos os dias, como caminhar, esticar-se e dobrar-se. O segundo é o movimento atlético, que pode ser feito algumas vezes por semana para melhorar a sua condição física ou para treinar para um desporto. O terceiro é o movimento social, que faz por diversão ou para se relacionar com os outros, como dançar ou jogar voleibol.

"É importante pensar no movimento nestas diferentes categorias porque não nos mexermos ao longo do dia tornou-se normal”, afirma Boyd. “As nossas vidas são tão sedentárias que muitos de nós tentam sair de um défice de movimento. Mas exercício é diferente de movimento físico".

Caminhar é ótimo, mas é apenas uma forma unidirecional de movimento e o nosso corpo precisa de mais para estar em forma, diz Carl Cirino, cirurgião de medicina desportiva na HSS Orthopedics with Stamford Health em Connecticut.

As pessoas utilizam os músculos e os tendões para as ajudar com todas as flexões, torções e rotações que fazem no seu dia a dia, aponta Cirino, por isso precisam de trabalhá-los e alongá-los em várias direções. O ioga e o pilates são duas atividades muito eficazes e saudáveis neste aspeto, diz.

"Os alongamentos também são incrivelmente fáceis de executar e podem ser feitos ao acordar e antes de ir para a cama", afirma Cirino.

Ter músculos soltos e flexíveis também significa que terá mais equilíbrio e estabilidade, o que ajuda a prevenir quedas e lesões em todas as atividades físicas, diz. Também é bom aumentar o ritmo cardíaco várias vezes por semana para ter uma boa saúde cardiovascular.

Idealmente, deve criar um plano que incorpore os movimentos diários que deve fazer, como caminhar e fazer alongamentos, com algum trabalho cardiovascular, treino de força e atividade social ao longo da semana, afirmam os dois. No entanto, para muitas pessoas, isto pode parecer demasiado complicado.

Dividir todos estes movimentos diferentes em "exercise snacks" – exercícios realizados durante uma pausa (ou seja, em pouco tempo) e distribuídos ao longo do dia – é uma forma de introduzir na rotina o movimento de que o corpo necessita, diz Boyd.

"Talvez seja possível arranjar uma passadeira e fazer algumas das suas reuniões enquanto caminha lentamente", aponta. "Cada vez que vai à casa de banho, faça 20 agachamentos, ou de cada vez que vai buscar água, faça dez flexões contra uma parede. Se juntar estes "exercise snacks" a algo que já esteja a fazer, pode torná-los um hábito. Tenho visto um enorme sucesso com isto".

Boyd também incentiva os seus clientes a encontrarem uma forma de movimento que gostem e que não pareça um treino. Dessa forma, estão a divertir-se e a socializar enquanto ficam em forma.

Cirino concorda. "Vemos crianças aqui na medicina desportiva cujos pais querem que joguem basebol, mas elas não querem fazê-lo", diz ele. "É a mesma coisa com o exercício. É preciso encontrar algo que seja interessante e fácil - talvez uma atividade que os seus amigos estejam a fazer - e usar isso como base para criar bons hábitos."

Repensar o exercício como movimentos regulares que o seu corpo necessita para funcionar, a boa forma física e a ligação social podem ser formas de se permitir a arranjar tempo para se exercitar, diz Boyd.

Também ajuda ter em mente que a criação de um plano de exercício não requer uma mudança imediata e massiva no seu estilo de vida. Na verdade, é melhor começar lentamente com novos e pequenos movimentos.

"Normalmente, o que vejo é que as pessoas adoram a forma como isto as começa a fazer sentir", afirma Boyd. "Depois, quanto mais fortes se tornam, mais querem mexer-se. Movimento inspira movimento".

Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness.