Ficou acordado a noite toda e quer sentir-se melhor? Veja estas dicas (e não exagere na cafeína ao longo do dia)

Dormir pouco ou nada leva a sintomas físicos desagradáveis, como problemas respiratórios, dores e problemas gastrointestinais. Para além disso, afeta o humor bem como os tempos de reação

Foi um sonho tornado realidade para milhões de fãs de Taylor Swift, depois de a superestrela ter lançado o seu mais recente álbum, “The Tortured Poets Department”, à meia-noite de uma sexta-feira. Para os Swifties que ficaram acordados para ouvir e saborear cada música, talvez vezes sem conta, o choque do alarme da manhã foi provavelmente “como conduzir um Maserati novo numa rua sem saída”.

Perder o sono pode causar estragos na mente e no corpo, dizem os especialistas. De facto, a falta de apenas uma noite de sono pode desencadear sintomas físicos, como problemas respiratórios, dores e problemas gastrointestinais, demonstraram estudos.

A falta de sono também atrasa os tempos de reação - por isso, tenha cuidado ao conduzir - e piora o raciocínio lógico e a capacidade de realizar tarefas como ler frases complexas e fazer contas simples.

No entanto, há medidas que pode tomar depois de perder o sono para passar o dia da forma mais segura possível, de acordo com os especialistas.

Encha os seus olhos de luz assim que o despertador tocar. Use a luz natural do sol para ver a “luz do dia” ou ligue as luzes artificiais, especialmente as do espetro azul, que dizem ao corpo para acordar.

“O mais forte estímulo para o sistema circadiano é a luz brilhante”, diz Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Universidade de Northwestern na Escola de Medicina Feinberg, em Chicago.

“A luz da manhã altera a oscilação dos genes do relógio circadiano, tanto a nível celular como molecular”, afirmou à CNN numa entrevista anterior. “Está também a treinar todos os seus ritmos, quer se trate do sono, da pressão arterial, do ritmo cardíaco ou do ritmo do cortisol para serem mais precoces.”

Sacuda o sono na manhã seguinte com uma mini festa de dança ao som das músicas cativantes de Swift, sugere Mina Dasgupta, a filha de 11 anos do especialista em sono Raj Dasgupta, especialista em medicina pulmonar e do sono no Huntington Heath em Pasadena, Califórnia.

“A investigação mostra que o movimento pode impulsionar a circulação e aumentar o estado de alerta, ajudando-o a libertar-se da sonolência mais rapidamente”, garante o pai Dasgupta.

“Por isso, ponha a tocar a sua nova canção favorita (Taylor) e mexa o corpo para fazer o sangue circular e dançar para afastar essas vibrações sonolentas”, acrescenta Mina.

Também pode seguir o exemplo da estrela pop e “fazer uma pose”, diz Dasgupta. “Ou seja, ioga”.

“Tente arranjar algum tempo para praticar ioga ligeiro ou exercícios de alongamento para fazer o seu sangue circular e revigorar o seu corpo”, afirma. “Foi demonstrado que o ioga e outros exercícios de baixo impacto reduzem o stress, o que é perfeito para afastar a sonolência.”

Os sintomas de fadiga diurna incluem a falta de motivação para realizar as tarefas quotidianas, a falta de produtividade no trabalho, problemas de memória e pouco interesse pela vida social, dizem os especialistas.

Há também outro efeito secundário: Pode dar por si a ficar furioso com o mais pequeno pormenor, talvez até se sinta como um “pesadelo disfarçado de sonho”.

“A perda de sono está fortemente associada à redução da empatia e da regulação emocional, resultando frequentemente em erros de comunicação e retaliação durante o conflito”, explica Dasgupta.

Sem dormir o suficiente, o cérebro funciona de forma menos eficiente, afetando as suas capacidades de lidar com os problemas, de acordo com a especialista em gestão do stress, Cynthia Ackrill, antiga editora da Contentment Magazine, produzida pelo Instituto Americano do Stress.

“Não temos a capacidade de reconhecer as nossas escolhas, de ser criativos ou de ver que podemos optar por não ficar irritados ou irritantes”, explica à CNN. “A irritabilidade é um dos principais sinais de stress e de sono insuficiente”.

Swift pode cantar sobre tomar café à meia-noite enquanto está apaixonada, mas não é uma boa ideia exagerar na cafeína ao longo do dia enquanto luta para afastar a sonolência.

“Pode limitar a sua capacidade de dormir bem nessa noite”, garante a especialista em sono Kristen Knutson, professora associada de neurologia e medicina preventiva na Escola de Medicina Feinberg da Universidade de Northwestern.

Em vez disso, considere uma sesta de 20 minutos no início ou no meio da tarde para recarregar o seu cérebro, sugere Dasgupta.

“A investigação mostra que as sestas curtas podem melhorar o estado de alerta, o humor e o desempenho cognitivo, ajudando-o a recuperar rapidamente da privação de sono e a obter o tão necessário impulso de energia para o ajudar a passar o dia”, diz. “Certifique-se apenas de que a sesta é curta e tranquila - não durma demais e acabe numa fase mais profunda do seu ciclo de sono, acrescenta.

Depois, tente dar prioridade ao sono nessa noite, aconselha Knutson, por e-mail.

“Planeie ir para a cama a horas, se não um pouco mais cedo”, afirma. “Na hora antes de se deitar, faça atividades relaxantes para se preparar para dormir. E, claro, ouvir Taylor Swift conta, desde que a desligue antes de se deitar!”