Como vigiar o IMC lhe pode dar mais dez anos de vida (e outros oito conselhos para viver mais tempo)

CNN , Kristen Rogers
3 set, 14:00
Grupo de pessoas (Lumos sp/Adobe Stock)

Um guia para o seu corpo, para a sua mente e para a sua qualidade de vida (e longevidade também)

Nove hábitos para ter uma vida mais longa e feliz

Quer se trate de seguir uma carreira exigente, alimentar-se melhor ou manter amizades, alcançar as façanhas que mais desejamos requer uma base saudável.

Viver a vida ao máximo começa por cuidar do seu corpo e da sua mente. Praticar atividade física em quantidade adequada e ir ao médico regularmente são boas formas para iniciar este processo, diz Leana Wen, analista médica da CNN.

“Os efeitos a longo prazo dos bons e maus hábitos de saúde são cumulativos. Em termos simples, não se pode fugir ao passado", afirma William Roberts, professor no departamento de medicina familiar e saúde comunitária da Universidade de Minnesota, através de um e-mail.

Aqui estão alguns hábitos que vale a pena adotar para que tenha mais possibilidades de ter uma vida mais longa e mais feliz:

1. Consultas de rotina

Os jovens tendem a ter menos doenças crónicas do que os mais velhos mas a prevenção é fundamental, diz Leana Wen. “Por exemplo, no caso de testar positivo para a pré-diabetes, há medidas que podem ser tomadas para prevenir o seu progresso.”

As consultas de rotina anuais também permitem que se familiarize com o seu médico, acrescenta. “A melhor altura para consultar o seu médico não é quando já tem sintomas e precisa de ajuda. É necessário construir e estabelecer regularmente essa relação para que o seu médico consiga obter uma base do seu histórico médico”.

2. Consistência na atividade física

A prática de exercício físico em quantidade adequada pode reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas como diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, diz Leana Wen.

“Há um vasto corpo de investigação que apoia o exercício aeróbico regular, não só para se viver mais tempo mas também para preservar a função cognitiva durante mais tempo”, diz Nieca Goldberg, diretora médica da Atria New York City e professora associada clínica de medicina na Grossman School of Medicine da Universidade de Nova Iorque.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de exercício físico moderado a intenso semanalmente, enquanto as grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados e de força por semana.

3. Um IMC saudável

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medição da gordura corporal que permite avaliar a categoria de peso de uma pessoa e o risco potencial para problemas de saúde, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.

Um estudo realizado em 2018 revelou que a manutenção de um IMC saudável pode prolongar a sua vida por mais de uma década e tem sido associado a um risco mais baixo de morte por doenças cardiovasculares e cancro. A prática regular de exercício físico e a ingestão de alimentos saudáveis podem ajudá-lo com este objetivo.

4. Nutrição adequada

Comer mais alimentos à base de plantas fornece uma grande fonte de antioxidantes, diz Nieca Goldberg. “A oxidação é um sinal de stress no nosso sistema e pode levar a alterações na acumulação de placa nas artérias e outras coisas do género”, acrescenta. “E esta oxidação também está associada ao envelhecimento.”

De acordo com um estudo publicado em fevereiro na revista PLOS Medicine, você poderá prolongar a sua vida comendo menos carnes vermelhas e processadas e mais frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e frutos secos. Os potenciais benefícios são particularmente fortes se começarmos cedo. As mulheres que comecem a comer de forma adequada aos 20 anos de idade podem aumentar a esperança de vida em pouco mais de 10 anos, enquanto os homens que começam com a mesma idade podem acrescentar 13 anos.

Na hora da refeição, pelo menos metade do seu prato deve consistir em frutas e legumes, diz Nieca Goldberg. Além disso, o que é importante não é apenas “o que está na comida mas como a cozinha”, acrescenta ela. “Portanto, assar e grelhar é melhor do que fritar”.

5. Prestar atenção ao bem-estar mental

A saúde mental é frequentemente “uma parte tão negligenciada da nossa saúde, mas na realidade contribui em grande medida para a nossa saúde e bem-estar em geral”, diz Leana Wen.

Os últimos anos provocaram stress e ansiedade, que podem afetar a pressão arterial, o sono, as escolhas alimentares, o consumo de álcool ou as tentativas de deixar de fumar, afirma Nieca Goldberg.

Os especialistas afirmam que tirar 15 minutos do nosso dia para tomar conta da nossa saúde mental pode tornar a vida mais fácil.

Ao acordar, experimente respirar fundo, manter-se presente durante o café da manhã em vez de se distrair, dar um passeio, escrever um diário e fazer pausas dos ecrãs.

Os benefícios destas práticas de cuidado vêm da diminuição dos níveis de cortisol, a hormona do stress ligada a complicações de saúde. Ser capaz de regular melhor as suas emoções, o que pode ser conseguido com a meditação, tem sido associado à resiliência para a saúde na idade na velhice.

6. Dormir bem

As pessoas que dormem menos de sete horas por noite tendem a ter níveis mais elevados de stress, açúcar no sangue e pressão sanguínea, diz Nieca Goldberg.

Pode melhorar a qualidade e quantidade do seu sono através de exercício físico e hábitos de sono regulares. Mantenha o seu quarto escuro, sereno e frio à noite e use-o apenas para dormir e fazer sexo.

7. Beber menos álcool

“Há muito tempo que as pessoas associam o álcool a um coração mais saudável”, diz Nieca Goldberg. Mas “o consumo excessivo de álcool pode na realidade ser uma toxina direta ao músculo do coração e provocar uma insuficiência cardíaca. Além disso, também aumenta os níveis de açúcar no sangue e provoca aumento de peso”.

Evitar beber álcool em demasia pode acrescentar pelo menos vários anos à sua vida, reduzindo o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, cancro e outras doenças crónicas, revelou um estudo de 2020.

8. Não fumar

“Fumar é um importante fator de risco que aumenta a probabilidade de múltiplos cancros, não só cancro do pulmão mas também outros, tal como o cancro da mama”, diz Leana Wen. Também “aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC e outras condições que reduzem a esperança de vida das pessoas”.

Se é um fumador habitual, não é demasiado tarde para deixar de fumar e aumentar o seu tempo de vida, acrescenta Leana Wen.

9. Construir relações fortes

Ter relações próximas e positivas acrescenta felicidade e conforto às nossas vidas e reduz o stress, afirmam os especialistas. Estudos têm demonstrado que pessoas que têm relações gratificantes com a família, amigos e a comunidade têm menos problemas de saúde, vivem mais tempo e registam menos estados depressivos e declínio cognitivo mais tarde na vida, segundo a Harvard Health.

Se a implementação de todos estes hábitos parece demasiado, pensem neles como uma construção gradual, diz Leana Wen. “Podemos não ser sempre perfeitos em tudo”, afirma, “mas há coisas que podemos fazer para melhorar num ou em vários aspetos e podemos comprometer-nos com esse tipo de melhoria do nosso estilo de vida”.

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