O jet lag afeta-o de forma diferente dependendo da direção da viagem. 6 dicas para ajudar a ultrapassá-lo

CNN , Sally Ferguson e Dean J. Miller
1 abr 2023, 19:00
Viajar, viagens, avião, jet lag, férias, aeroporto. Foto: Adobe Stock

Curiosamente, a experiência do "jet lag" varia de pessoa para pessoa. Isto porque todos nós nos alinhamos com o nosso próprio ritmo interno

Após alguns anos difíceis de confinamentos e restrições para viajar, as pessoas estão finalmente a viajar de novo à volta do mundo, as famílias voltam a reunir-se e as principais atrações turísticas estão a ser visitadas. 

No entanto, as alegrias das viagens internacionais vêm frequentemente com jet lag, o que pode dificultar o prazer inicial de umas férias e a adaptação quando se regressa a casa. 

Porque é que as pessoas têm jet lag? Há algo que se possa fazer para diminuir os seus efeitos? 

O que provoca o jet lag

O termo jet lag descreve os sintomas físicos e cognitivos que as pessoas sentem quando atravessam rapidamente vários fusos horários. 

Antes de partir numa viagem, o seu corpo está sincronizado com a sua hora local. Quando se entra num novo fuso horário, os ritmos do corpo deixam de estar alinhados com o relógio na parede. 

É nessa altura que aparecem os sintomas de jet lag. Fica-se sonolento quando se quer estar acordado e desperta-se quando se quer estar a dormir. Fica-se com fome a meio da noite e pode sentir-se inchado ou com náuseas se comer durante o dia. 

Até que o seu relógio biológico e todos os ritmos que ele controla se alinhem com a nova hora local, ficará fisiológica e mentalmente instável. Não é o ambiente de férias ideal! 

jet lag não é igual para todos 

Curiosamente, a experiência de jet lag varia de pessoa para pessoa. Isto porque todos nós nos alinhamos com o nosso próprio ritmo interno. 

A maioria de nós tem um ciclo diário natural de cerca de 24,2 horas. Assim, se vivêssemos numa caverna e não víssemos a luz do dia, o nosso ciclo de sono/vigília e de outros ritmos diários duraria cerca de 24,2 horas. Os investigadores acreditam que esta é uma adaptação evolutiva que nos permite adaptar a diferentes durações do dia ao longo do ano. 

Mas algumas pessoas têm ciclos ligeiramente mais longos do que outras, e isto pode influenciar a forma como cada pessoa sente o jet lag

A investigação sugere que, se tiver um ciclo mais longo, poderá adaptar-se mais rapidamente a viagens para oeste, como quando se viaja da Austrália para a África do Sul, mas não sabemos se um ciclo mais curto ajuda nas viagens na direção oposta. 

Também nos tornamos um pouco menos resilientes à medida que envelhecemos, pelo que os mais velhos entre nós podem ter piores sintomas de jet lag

Será que a direção da viagem importa? 

Geralmente, muitas pessoas descobrem que viajar para oeste, quando "ganham" tempo, é um pouco mais fácil. 

Digamos que a Jasmim e a Sarah deixam a cidade de Adelaide ao mesmo tempo. Jasmim aterra em Perth à tarde, onde é cerca de 2,5 horas mais cedo. Ela vê alguns lugares e adormece facilmente por volta das 20:30 na hora local. Depois, acorda muito cedo e começa o seu dia. 

Como o relógio biológico de Jasmine atrasa naturalmente, atrasando um pouco todos os dias em relação à hora local, após alguns dias, ela estará totalmente sincronizada. 

Entretanto, a Sarah aterra em Auckland, o que é aproximadamente 2,5 horas mais tarde. Ela aproveita a tarde amena e parte da noite, e está totalmente acordada até às 2 da manhã. E depois tem dificuldade em sair da cama quando o alarme dispara às 7 da manhã porque ainda são 4:30 da manhã no seu relógio biológico. 

Sarah irá provavelmente sentir os efeitos do jet lag mais intensamente do que a Jasmim e durante mais tempo. 

O jet lag é só “psicológico”? 

Algumas pessoas podem perguntar-se se o jet lag existe apenas na sua cabeça. Bem, de certa forma é assim, porque é um desajuste entre o relógio interno do seu corpo (que é determinado no seu cérebro) e a hora local em que se encontra. 

Mas isso não significa que se consegue evitar o jet lag. É melhor considerá-lo como uma condição fisiológica, em vez de psicológica. 

Felizmente, existem algumas formas simples de aliviar os sintomas do jet lag e ajudar o seu relógio biológico a ajustar-se. Isto é particularmente importante para os atletas de alta competição que viajam para competir. 

1. Em primeiro lugar, precisa de decidir se vale a pena tentar ajustar-se ao novo horário ou não. Se for uma viagem curta, pode fazer mais sentido permanecer no seu horário de casa. Se forem mais de três dias, comece a alterar conscientemente os seus próprios ritmos, como quando dorme, come, faz exercício e apanha luz solar, de forma a aproximarem-se do novo fuso horário. 

2. Se estiver a tentar mudar o seu relógio biológico, é uma boa ideia começar logo no avião. Ajuste o seu relógio para o fuso horário do destino e planeie as rotinas em conformidade. 

3. Mantenha um baixo consumo de cafeína e álcool durante a viagem. Isto será melhor para o sono e hidratação, e ajudará a ajustar o seu relógio biológico ao novo fuso horário. 

4. Ao ajustar-se a um novo fuso horário, tente dormir durante a noite local e só descanse noutras alturas quando precisar de o fazer. Sestas curtas podem dar-lhe um impulso para aguentar as atividades diurnas e noturnas. Aponte para sestas de cerca de 30 minutos e evite as sestas mais tarde durante o dia, à medida que se aproxima a hora de dormir planeada. 

5. O desconforto gastrointestinal é um sintoma de jet lag. Se for propenso a ou tiver problemas de barriga durante a viagem, limite-se a fazer pequenas refeições e coma quando tiver fome. O seu corpo dir-lhe-á quando estiver pronto para comer. O ponto 3 sobre cafeína e álcool também se aplica aqui. 

6. Vá para o exterior. A luz solar é a chave para se ajustar a um novo fuso horário. Dependendo da mudança de fuso horário, atividades ao ar livre devidamente cronometradas ajudarão.

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