Nota: a opinião expressa nestes comentários é da exclusiva responsabilidade do autor do texto. A CNN mostra o trabalho de The Conversation, uma colaboração entre jornalistas e académicos com análises e comentários noticiosos. O conteúdo é produzido unicamente por The Conversation
Imagine que acaba de fazer um duro treino na parte superior do corpo. Os músculos sentem-se algo cansados, mas, além disso, pode fazer a vida normal no resto do dia.
Na manhã seguinte acorda e apercebe-se de que a parte de trás da omoplata parece rígida. Quando massaja os músculos do ombro, parece que está a estimular uma pastilha elástica sob a pele. Sempre que tenta mover o ombro, essa zona está rígida, e tem uma ligeira dor.
Nos dias seguintes, as costas distendem-se lentamente e o ombro acabará por voltar ao normal. É provavelmente algo que gostaria de evitar ou minimizar no futuro, se possível. Então, qual a origem dessa tensão muscular?
Sou fisiologista do exercício. O objetivo de grande parte da minha investigação é entender como diferentes movimentos e formas de exercício aportam stresse aos músculos. Descobrir programas para maximizar o desempenho, independentemente do objetivo de treino, vai muito além do que fazer durante o treino – tem também a ver com a melhor forma de preparação e recuperação do stresse que o exercício aporta ao corpo.
Algumas das perguntas mais comuns que ouvi durante os anos em que fui personal trainer e investigador neste ramo envolvem tensão muscular. O que é e como podemos livrar-nos dela quando surge?
O que é a tensão muscular?
A tensão que deteta no seu músculo, que pode parecer um nó pequeno como um berlinde ou mesmo tão grande como uma bola de golfe, é chamada de pontos gatilho miofasciais. A fáscia é a fina camada de tecido conjuntivo que rodeia o músculo.
Quando o músculo se danifica, mesmo que ligeiramente, pode causar inflamação nas fibras musculares e na camada fascial acima. E o aglomerado de tecido inflamado é um ponto de gatilho miofascial. Os pequenos nódulos são tipicamente suaves ao toque e podem limitar a gama de movimentos ou provocar dor em vários movimentos. A tensão muscular não aparece nos exames médicos de imagem, e os investigadores ainda estão a tentar descobrir os mecanismos fisiológicos exatos do interior do músculo que provocam esta reação.
Os pontos de gatilho miofascial tendem a desenvolver-se quando um músculo é irritado por um movimento repetitivo novo ou mais extenuante do que o habitual. Por exemplo, pode desenvolver tensões nos músculos que mais trabalhou durante um dia particularmente intenso de exercício. Também podem surgir se introduzir um novo padrão de movimentos no seu treino diário.
Imagine adicionar uns dias de corrida à sua rotina semanal típica de levantar pesos. Como correr é um novo movimento, pode notar tensão na barriga das pernas, porque lhes infligiu trabalho novo.
Mas não tem de ser um entusiasta da ginástica para conhecer a tensão muscular. Por exemplo, se estiver constantemente encolhido diante de um computador todo o dia, poderá notar a tensão que se desenvolve nas costas e nos ombros. A maioria das pessoas não pensa que estar sentado a uma secretária é extenuante, mas manter uma posição durante horas a fio provoca stresse nos músculos. Instala-se a tensão muscular.
Como acabar com a tensão muscular?
Uma das soluções mais simples para o problema da tensão muscular é esperar. Os músculos demoram a adaptar-se a um novo movimento ou a recuperar do stresse. Normalmente, no espaço de uma a duas semanas a tensão muscular resolver-se-á por si só.
Também pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Algumas opções incluem massagens; punção seca, em que se injeta uma agulha fina no ponto de gatilho para tentar romper parte do tecido e aumentar o fluxo sanguíneo para a área; e até mesmo estimulação elétrica. O objetivo de cada técnica é diminuir a tensão da fáscia e do músculo na zona e aumentar o fluxo sanguíneo. Maior circulação de sangue a passar fornece nutrientes e oxigénio ao tecido danificado, potenciando a recuperação.
Apesar de valer a pena considerar estas técnicas, há outras coisas mais económicas que se pode fazer em casa. Uma forma bastante simples de ajudar a aliviar a tensão muscular é o alongamento. O alongamento pode ser particularmente valioso se normalmente se sentar numa posição estranha durante o dia. Os músculos mantidos sob stresse constante durante horas beneficiam se forem sujeitos a diferentes tipos de movimento. Por exemplo, depois de se sentar algum tempo, alguns simples movimentos circulares de ombro e rotações do pescoço podem aliviar alguma da tensão nesses músculos, ajudando a evitar ou reduzir a acumulação da tensão muscular.
Outro método que pode tentar em casa chama-se auto-libertação miofascial. A ideia por trás dela é a mesma que a massagem, mas este método pode ser feito no conforto da sua casa usando um rolo de espuma, um dispositivo que role, uma bola dura do tipo bola de lacrosse ou softball, ou mesmo um pequeno tubo de cloreto de polivinil, ou PVC.
Por exemplo, se tiver tensão no grupo muscular quadríceps na parte da frente da coxa, pode deitar-se num rolo de espuma e mover suavemente a perna para trás e para a frente. Em alternativa, pode mover o dispositivo para cima e para baixo no grupo muscular, mantendo a pressão ao nível do que consegue suportar. Porque aplica a pressão que quiser, é capaz de trabalhar no âmbito da sua tolerância à dor. Um benefício, uma vez que pode ser desconfortável aliviar pontos de gatilho
miofascial. Pode usar esta técnica em todo o corpo, em qualquer zona que tenha tensão muscular.
Embora possa ser irritante, a tensão muscular não é motivo de preocupação. Lembre-se: ser consistente com os hábitos de exercício e mover-se ao longo do dia pode ajudar a evitar que a tensão se desenvolva nos músculos. Se notar tensão muscular, alongar simplesmente no fim do dia ou recorrer a algumas técnicas de auto-libertação miofascial são formas simples e eficazes que ajudam a aliviar o problema e evitam problemas futuros.
*Zachary Gillen é professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade Estadual do Mississippi. Gillen não trabalha para consultar, possuir ações ou receber financiamento de qualquer empresa ou organização que beneficiaria deste artigo, e não revelou filiações relevantes para além de uma nomeação académica. O Estado do Mississippi financia enquanto membro da The Conversation US.
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