O stress crónico pode travar resultados no treino e afetar a recuperação. Treinar mais nem sempre é a solução. Saiba como melhorar o seu desempenho
Muitas pessoas encaram a condição física com o mesmo pressuposto: se treinarem mais, mantiverem a consistência e insistirem apesar do desconforto, os resultados vão aparecer. Mas, para inúmeros praticantes de exercício, o problema não é a falta de esforço. É o stress.
O stress crónico mantém o sistema nervoso num estado de alerta constante ("luta ou fuga"), o que compromete, de forma silenciosa, o progresso físico antes mesmo de o treino começar. Os músculos permanecem tensos. A respiração torna-se superficial. A recuperação atrasa-se. A motivação diminui. E movimentos que deviam ser revigorantes passam a parecer pesados e cansativos.
A solução não passa por treinar mais intensamente, mas por aprender a regular o funcionamento do corpo, para que este apoie - e não comprometa - os objetivos de condição física.
Como o stress afeta o corpo antes mesmo de começar a treinar
O sistema nervoso regula a forma como o corpo responde ao stress, equilibrando constantemente dois sistemas principais:
- O sistema simpático é responsável pela resposta de “luta ou fuga”, aumentando a tensão muscular, o estado de alerta e a frequência respiratória quando o corpo identifica uma ameaça.
- O sistema parassimpático favorece a recuperação, permitindo o relaxamento dos músculos e um funcionamento mais eficiente de sistemas como a respiração, a digestão e os processos de recuperação.
Em condições normais, o corpo alterna de forma fluida entre estes dois estados. No entanto, sob stress crónico, o sistema nervoso tende a permanecer orientado para a resposta de "luta ou fuga", mesmo quando não existe qualquer perigo imediato.
A ativação persistente do sistema nervoso simpático compromete a capacidade do corpo para tolerar e adaptar-se ao stress - incluindo o stress "positivo" provocado pelo exercício. Estar constantemente em estado de alerta ("luta ou fuga") aumenta a tensão muscular defensiva, altera a mecânica do movimento, reduz a mobilidade e eleva o risco de compensações que podem resultar em dor ou lesões.
A respiração também se altera sob stress crónico. Os padrões respiratórios tornam-se mais superficiais e rápidos, o que não só aumenta a fadiga como reduz a mobilidade da caixa torácica e a força do core, afetando a postura, o equilíbrio e a potência. E não é só a forma como se move e respira que sai prejudicada - a capacidade de recuperação também diminui. Níveis elevados de hormonas do stress interferem com a qualidade do sono e com a reparação dos tecidos.
Por que forçar mais pode piorar a situação
Muitas pessoas reagem à falta de progressos aumentando a intensidade: mais treinos, menos dias de descanso, maior esforço. Mas treinar em excesso um corpo já sob stress agrava o problema.
Quando o corpo não se sente seguro nem recuperado, dá prioridade à proteção em vez do desempenho. Os músculos tornam-se mais rígidos e a sensibilidade à dor aumenta.
É por isso que duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo plano de treino e ter resultados diferentes. Um corpo adapta-se e torna-se mais forte. O outro estagna e fica desgastado.
A diferença não está na disciplina ou na resistência - está no funcionamento do sistema nervoso.
Regular primeiro, treinar depois
Um sistema nervoso equilibrado permite ao corpo aceder de forma mais eficiente à força, mobilidade e coordenação. Quando o sistema nervoso entra em equilíbrio, os músculos conseguem relaxar quando necessário, ativar-se no momento certo e recuperar de forma mais eficaz.
Não é necessário eliminar o stress da sua vida para o conseguir. Exige dar ao sistema nervoso sinais regulares de segurança e momentos de recuperação.
Eis algumas estratégias que ajudam a fazê-lo.
Respiração: como regular a resposta ao stress
A respiração é uma das formas mais rápidas e eficazes de influenciar o estado do sistema nervoso. Inspirações profundas com expirações mais longas ativam o sistema nervoso parassimpático, ajudando a aliviar a tensão muscular e a atenuar a resposta do corpo ao stress.
Como aplicar: comece o dia a regular o sistema nervoso ainda antes de sair da cama, com alguns momentos de respiração consciente. Logo ao acordar, faça seis respirações profundas e lentas para estabelecer um estado de calma desde o início do dia.
Pratique respiração profunda de forma consciente ao longo do dia, sempre que notar que a respiração se torna mais superficial ou acelerada. Mesmo uma pausa de 90 segundos pode fazer uma diferença clara na forma como o corpo se sente e responde.
Mobilidade: privilegiar segurança em vez de esforço
O trabalho de mobilidade não serve apenas para aumentar a amplitude de movimento — também ajuda a reduzir a tensão muscular defensiva. Movimentos lentos e controlados transmitem sinais de segurança ao sistema nervoso, diminuindo mecanismos de proteção excessivos e melhorando a confiança no movimento.
Como aplicar: uma ou duas vezes por dia, faça exercícios de mobilidade focados na coluna e na caixa torácica, particularmente úteis para corpos sob stress. Experimente rotações suaves, aberturas de peito e alongamentos laterais. Evite alongamentos extremos, que podem reativar mecanismos de proteção do sistema nervoso.
Recuperação: uma prioridade diária
A recuperação não acontece apenas depois dos treinos. Deve estar presente ao longo do dia, nos intervalos entre momentos de stress, e também todas as noites.
O sono é uma das ferramentas mais eficazes para regular o sistema nervoso - ajuda a reduzir as hormonas do stress e a promover a recuperação física e mental. No entanto, o stress crónico pode dificultar tanto adormecer como manter um sono contínuo, o que torna essencial cuidar da higiene do sono.
Como aplicar: crie uma rotina de relaxamento ao final do dia. Pode incluir o uso de óculos com filtro de luz azul e a redução do tempo de ecrã à noite, manter o quarto fresco e escuro, e recorrer a exercícios de respiração ou a ioga antes de dormir.
No meu trabalho no desporto profissional, tenho acompanhado de perto os benefícios de sestas regulares entre alguns dos melhores atletas de elite do mundo. Muitas equipas dispõem de espaços próprios para descanso e recorrem a especialistas do sono para ensinar boas práticas.
Como aplicar: não ignore a quebra de energia a meio da tarde. Se estiver num contexto em que seja possível descansar, ouça o corpo e faça uma pausa. Seja um atleta de elite ou um praticante amador, o descanso estratégico ajuda a regular o sistema nervoso e torna o treino mais sustentável.
Incluir momentos de regulação do sistema nervoso no dia a dia
Um "reset" do sistema nervoso é qualquer prática intencional que ajuda a retirar o corpo do estado de luta ou fuga e a trazê-lo de volta a um estado em que o movimento, a coordenação e a recuperação se tornam mais acessíveis. Práticas que combinam movimentos lentos e controlados com foco na respiração e na atenção plena, como o tai chi, podem funcionar como ferramentas eficazes de regulação.
Bastam alguns minutos de respiração consciente, atenção focada e movimentos lentos e controlados para ajudar a restabelecer a ligação entre corpo e mente, reduzir a ativação do stress e recuperar uma sensação de leveza.
Estes momentos de regulação podem ser usados no aquecimento, após o treino, entre reuniões exigentes ou sempre que sentir o corpo em tensão. O objetivo é ter uma estratégia simples a que recorre com regularidade para reequilibrar o organismo, evitando que a tensão acumulada pelo stress se instale sem controlo.
Como aplicar: experimente esta sequência simples para ajudar o corpo a recuperar o equilíbrio.
- Comece por fazer várias respirações profundas e lentas, com especial atenção a expirações mais longas.
- Depois, traga a atenção para o momento presente. Sinta os pés assentes no chão e o peso do corpo apoiado pela gravidade. Observe três elementos à sua volta e identifique-os mentalmente.
- Em seguida, introduza movimentos suaves: faça rotações lentas do pescoço, torções da coluna e movimentos circulares com os braços e as ancas, mantendo a atenção na respiração e na forma como os membros se movem.
Quando a regulação do sistema nervoso passa a fazer parte da estratégia de treino, o exercício deixa de jogar contra si e começa a trabalhar a seu favor. O progresso não resulta de forçar ainda mais um corpo já em stress - resulta de criar as condições que permitem a adaptação. Quando o corpo se sente seguro, o esforço no treino dá resultados.
Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora de corpo e mente no desporto profissional. É também autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief".
