Depois de viagens longas, é normal sentir um mal-estar generalizado causado pelas alterações nos padrões de sono. É preciso ajudar o corpo a entrar no novo ritmo horário
Viajar para conhecer outros países e paisagens é um dos grandes prazeres das férias. Mas, além do cansaço, o desconforto causado pelo jet lag pode ser um entrave a que as férias corram da melhor maneira.
"O jet lag resulta do desalinhamento entre o nosso relógio biológico (ritmo circadiano) e o relógio do local para onde vamos em viagem", explica à CNN Portugal a médica Vânia Caldeira, pneumologista e especialista em medicina do sono.
O padrão de sono está associado aos padrões de luminosidade do meio ambiente, indicando ao nosso organismo que a noite é o momento de recuperar energias. Enquanto dormimos, existe uma diminuição do ritmo da respiração e da frequência cardíaca e um relaxamento muscular. Ao mesmo tempo, também a dinâmica mental e psicomotora diminui significativamente. Isto permite que o corpo descanse e recupere para começar um novo de dia de atividade.
O que se passa é que, na nossa rotina diária, o corpo está sincronizado com a nossa hora local. Quando se entra num novo fuso horário, os ritmos do corpo deixam de estar alinhados com o relógio na parede. O corpo leva algum tempo a entrar no novo ritmo, levando a um desregulamento do sono, com consequências no nosso bem-estar físico e psicológico.
Quais são os sintomas do jet lag?
O jet lag caracteriza-se por um mal-estar generalizado. De acordo com os especialistas em medicina do sono os principais sintomas poderão ser:
- dificuldade em adormecer ou em manter o sono;
- sonolência diurna excessiva;
- sensação de cansaço e fadiga;
- dor de cabeça;
- dificuldade de concentração;
- desregulação do apetite;
- sintomas gastrointestinais (náuseas, vómitos, diarreia).
O jet lag é pior se viajarmos para o Oriente?
Geralmente, o jet lag só acontece quando se viaja para destinos cuja diferença horária seja superior a duas horas. E "é tanto pior quanto maior o número de fusos horários atravessados e, na maioria das pessoas, os sintomas são mais pronunciados se a viagem ocorrer para Este – o que acontece porque na maior parte das pessoas é mais bem tolerado o atraso de fase (que ocorre quando viajamos para Oeste), do que o avanço de fase contrário", esclarece Vânia Caldeira.
Ou seja, é mais difícil para o nosso corpo ter de acordar mais cedo do que ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde.
O que fazer para prevenir o jet lag?
"Dormir bem nas noites que antecedem a viagem é fundamental", aconselha Vânia Caldeira.
Depois, pode ser útil "fazer um ajuste progressivo ao horário do sítio para onde se vai, antes mesmo de se viajar", acrescenta a especialista. Isto significa que, se possível, nos dias antes da viagem deve tentar deitar-se e levantar-se um pouco mais tarde ou mais cedo do que é habitual, para que o corpo se vá adaptando ao novo horário.
Durante o voo devem evitar-se as bebidas alcoólicas e a cafeína e deve beber-se muita água.
Acerte o relógio para o horário de destino e, no caso de ser um voo longo, comece a adaptar as rotinas de sono de acordo com esse horário.
E depois da viagem o que fazer para nos sentirmos melhor?
Depois da viagem, o melhor conselho é mesmo tentar entrar rapidamente no ritmo local. Isso pode significar algumas horas extra acordado no primeiro dia ou, pelo contrário, ir para a cama ainda antes de se sentir com muito sono. Para tal, pode precisar de um estimulante (cafeína) para se manter acordado ou então fazer alguns exercícios de relaxamento para tentar adormecer.
Como diz a médica Vânia Caldeira: "No destino das férias a exposição à luz durante o dia e um ambiente sem luz ao final do mesmo, ajudam ao alinhamento, tal como a regularidade de horários de sono e das refeições".
A médica deixa ainda um aviso importante: "Doentes com apneia do sono devem sempre fazer-se acompanhar do seu tratamento (CPAP ou dispositivo mandibular) para manter o mesmo durante as férias e não comprometer a qualidade do sono".
