Os casos de insónia têm tendência a aumentar durante convulsões políticas e sociais. A insónia crónica tem impacto no bem-estar e na saúde, podendo conduzir a problemas graves como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Saiba o que deve e não deve fazer para ter noites descansadas
O futuro da Ucrânia. Uma guerra comercial iminente. A turbulência na bolsa de valores. Aumento dos preços para os consumidores. Despedimentos. Quer os acontecimentos políticos o deixem ansioso ou entusiasmado, não há dúvida de que a mudança e a incerteza geram stress.
O stress, como é óbvio, pode perturbar o sono. Para alguns, esse stress pode provocar insónias - incapacidade de adormecer ou de permanecer a dormir, ou acordar muito mais cedo do que o desejado. A insónia crónica pode conduzir a problemas de saúde graves, incluindo ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
“Todas as pessoas têm um limiar específico para a insónia e, por vezes, os fatores precipitantes podem ultrapassar esse limiar e fazer com que não se consiga dormir. Os fatores de stress podem ser pessoais, profissionais, ambientais ou mesmo políticos”, afirma a investigadora do sono Ana Krieger, professora de medicina clínica nos departamentos de medicina, neurologia e medicina genética do Weill Cornell Medical College, em Nova Iorque.
Os casos de insónia têm tendência a aumentar durante convulsões políticas e sociais, acrescenta Michelle Drerup, psicóloga da clínica de perturbações do sono da Cleveland Clinic, no Ohio. “Temos assistido a este fenómeno ao longo das últimas décadas”, diz. “Muitas vezes, são pessoas vulneráveis ou pessoas que já têm dificuldades ocasionais, e isto leva-as ao limite.”
Como saber se o seu sono está em risco
As pessoas que dormem bem podem ser mais imunes aos efeitos do stress no seu sono noturno, afirma Ana Krieger. No entanto, para as pessoas que têm dificuldade em adormecer ou para as que sofrem de fragmentação do sono - despertares breves mas frequentes durante a noite - o stress contínuo provocado pelas notícias pode transformar uma ocasional má noite de sono num verdadeiro problema.
A idade também é um fator de risco - os adultos mais velhos podem já ter dificuldades com o sono devido a problemas de saúde, medicamentos e dores crónicas, pelo que podem ser especialmente sensíveis a stress adicional. As mulheres também têm taxas de insónia mais elevadas do que os homens, tal como as pessoas que têm familiares com insónias, afirma Michelle Drerup.
“Há uma predisposição genética, mas há também um impacto comportamental”, explica a psicóloga. “Se os meus pais ficavam acordados até tarde, esse ambiente pode ter um impacto no meu horário de sono. A história familiar de problemas de saúde mental, especificamente de ansiedade, é outro fator de predisposição.”
Não se volte para o lado negro da insónia
Ter um episódio ocasional de insónia é comum, afirma a especialista do sono Jennifer Mundt, professora clínica associada de medicina familiar e preventiva na Universidade de Utah, que atende pacientes no Sleep Wake Center da faculdade. “A insónia é uma reação normal a uma mudança no stress, mesmo que seja uma boa mudança”, diz Jennifer Mundt. “Podem ser coisas boas como casar-se, arranjar um novo emprego, ter um bebé, mas essas mudanças continuam a criar stress e isso pode perturbar o sono. Por isso, é normal ter um episódio temporário de insónia e, depois, o sono volta ao normal.”
No entanto, algumas pessoas desenvolvem hábitos inúteis que criam um ciclo vicioso, acrescenta Ana Krieger, que também é diretora do Centro de Medicina do Sono da Weill Cornell Medicine. “Muitas pessoas desenvolvem os chamados fatores de perpetuação, ou formas de lidar com a situação, que muitas vezes não são saudáveis ou boas para o sono e que podem causar insónia crónica”, explica. “Temos doentes que não conseguem dormir e começam a ver as notícias na televisão ou nos telemóveis. Acendem as luzes, comem. Temos até alguns que jogam ténis ou fazem exercício a meio da noite.”
Apesar de os especialistas encorajarem a saída da cama após 30 minutos de reviravoltas, não é aconselhável expor os olhos à luz azul dos aparelhos eletrónicos a meio da noite. Se o fizer, envia uma mensagem ao cérebro que desliga a melatonina, a hormona que desencadeia a sonolência, esclarece Ana Krieger.
Por outro lado, comer durante a noite pode provocar azia, indigestão e refluxo ácido, o que perturba o sono. E fazer exercício a meio da noite aumenta a temperatura do corpo, o ritmo cardíaco e as hormonas do stress, o que pode fazer descarrilar as tentativas de adormecer.
Um dos piores comportamentos que uma pessoa com insónias ocasionais pode ter é preocupar-se com isso, considera Elizabeth Klerman, professora de neurologia no Departamento de Medicina do Sono da Harvard Medical School. “No entanto, esse comportamento é compreensível. Não sei se é o seu caso, mas se eu estiver acordada a meio da noite, penso que o mundo é horrível, que tudo é mau, que ninguém gosta de mim e que nunca mais vou voltar a dormir”, diz Elizabeth Klerman, que também é investigadora do sono no Massachusetts General Hospital e médica do sono no Brigham and Young Women's Hospital, em Boston. “Devemos às pessoas que estão acordadas a meio da noite estudar o que está a acontecer e dar-lhes mais apoio.”
Como evitar que a insónia se torne crónica
Há técnicas testadas e comprovadas que podem ajudá-lo a recuperar o seu sono, dizem os especialistas. Em primeiro lugar, pare de se preocupar com a desgraça.
“Falo com muitos dos meus pacientes sobre a importância de definir um ‘toque de recolher’ de notícias”, diz Jennifer Mundt. “Estar a ver as notícias e as redes sociais até à hora de dormir não vai funcionar. É necessário um intervalo de cerca de uma hora entre estar a par do que se passa e ter tempo para relaxar e poder dormir.”
Outra dica é evitar substâncias como o álcool e as drogas para relaxar no final do dia, uma vez que podem ter um efeito contrário. “Estas substâncias podem apenas piorar o seu sono”, avisa a especialista. “Evite ingerir demasiada cafeína durante o dia para tentar compensar o facto de não dormir bem - isso pode tornar-se um ciclo vicioso em que não dorme bem e depois ingere mais cafeína e depois não dorme bem.”
E, lembre-se, se está sempre a pensar em como dormir, mais difícil se torna adormecer. “Quando as pessoas começam a ter insónias, podem fixar-se nisso, o que se torna uma grande fonte de ansiedade”, afirma Jennifer Mundt. “Pode tornar-se um ciclo vicioso em que a ansiedade em relação ao sono é o principal fator que alimenta o problema do sono.”
Os fatores de perpetuação da insónia são, na verdade, os comportamentos e os pensamentos das pessoas. “Estes têm o potencial de manter a insónia mesmo quando o stress desaparece. É para estes ciclos viciosos que queremos estar atentos.”
Para aqueles que necessitam de ajuda profissional, Jennifer Mundt aconselha a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, designada por TCC-I. Um dos seus principais objetivos é melhorar os horários de sono. “Acompanhamos o seu padrão de sono com um registo e depois personalizamos o seu horário de sono para regular realmente a biologia do sono de cada um, de modo a que se torne mais consolidada e mais consistente”, explica.
Outro objetivo da TCC-I é treinar o cérebro para ver a cama como um local acolhedor e calmante. “Com a insónia, as pessoas passam muito tempo acordadas na cama. Sentem-se frustradas e ansiosas, e tudo isso fica associado à cama, transformando-a num lugar bastante negativo”, diz a especialista. “É por isso que dizemos que só devemos ir para a cama se tivermos sono e de não usar a cama para outras coisas que não dormir, e devemos sair da cama se estivermos acordados durante algum tempo”, explica. “Estamos a tentar recondicionar e mudar essas associações negativas.”
