O stress da época festiva. Problemas de trabalho. Problemas de dinheiro. Problemas familiares... As preocupações que o podem manter acordado durante a noite são infinitas. Se tiver um défice de sono devido a estas preocupações, acabará por sofrer consequências na sua capacidade de pensar, planear e gerir as suas emoções.
“A dívida do sono, também designada por défice de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que alguém precisa e a quantidade que realmente obtém”, disse Raj Dasgupta, especialista em sono e professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia. “O sono condiciona a nossa capacidade de pensar, reagir, recordar e resolver problemas”.
Os sintomas de fadiga diurna incluem a falta de motivação para realizar tarefas diárias, a falta de produtividade no trabalho, problemas de memória e um baixo interesse em ser social, disse Dasgupta. Há também outro efeito secundário: pode dar-se conta de que está a perder a paciência e a chatear-se com pouco.
“A perda do sono está muito associada à falta de empatia e de regulação emocional”, disse Dasgupta, “resultando muitas vezes em má comunicação e retaliação durante um conflito”.
A regulação do humor acontece no lobo frontal do cérebro, onde também ocorre o pensamento, a resolução de problemas e a consolidação da memória.
“O lóbulo frontal é a parte mais ativa do cérebro e o primeiro a funcionar inadequadamente quando é desprovido de energia por falta de sono”, disse Cynthia Ackrill, especialista em gestão do stress e editora da revista Contentment, produzida por o American Institute of Stress.
De acordo com Ackrill, na ausência de sono suficiente, o funcionamento do seu cérebro é menos eficiente, o que prejudica a sua capacidade de resposta.
“Nós não temos a capacidade de reconhecer as nossas escolhas, ser criativos ou de ver que podemos escolher não ficar irritados ou irritar”, informou ela. “A irritabilidade é um dos principais sinais de stress e falta de sono”.
Infelizmente, a falta de sono afeta a nossa estabilidade emocional quase imediatamente, disse Dasgupta: “Basta uma noite sem dormir para prejudicar a capacidade de regular as emoções e a manifestação das mesmas”.
Podemos não estar cientes do problema
É possível que esteja a conviver com falta de sono e acredite que consegue passar o dia sem sentir qualquer impacto real. No entanto, os especialistas discordam. De acordo com Bhanu Prakash Kolla, especialista em medicina do sono no Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, muitas pessoas desconhecem o quanto a falta de sono realmente afeta o seu estado de espírito e a sua capacidade de resposta.
“Nos estudos experimentais onde os indivíduos apresentam uma privação parcial do sono, a consciência subjetiva da sonolência e a sua deterioração tende a alinhar-se após algum tempo, mas a sonolência objetiva, e outras medidas relacionadas com o desempenho, continuam a deteriorar-se”, disse Kolla.
“Portanto, não suponha que se sentir bem, está tudo bem”, disse Kristen Knutson, especialista em sono e professora associada de neurologia e medicina preventiva na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago.
“Não existe uma fórmula exata, mas quanto mais tempo estiver a privar-se do sono, mais tempo demorará a recuperar”, alertou Knutson. “Se se privar do sono durante uma semana ou mais, levará mais de um dia ou dois para compensar totalmente”.
No entanto, para recuperar toda a sua cognição e regulação do humor, poderá precisar de mais de dois dias de recuperação, disse Kolla.
O que podemos fazer?
Em primeiro lugar, não procure uma ajuda externa para resolver o problema, disse Dasgupta.
“A medicação para o sono raramente é a solução indicada para a insuficiência crónica de sono e para o mau estar durante o dia”, disse ele. “O uso a longo prazo de certos auxiliares de sono pode levar à dependência, fazendo com que os consumidores não consigam dormir sem comprimidos. Há ainda efeitos de abstinência que prejudicam a cognição, mesmo depois de as drogas terem sido interrompidas”.
Ao invés, comece por certificar-se de que não tem uma doença subjacente ou que está a tomar uma medicação que possa prejudicar a sua capacidade de dormir.
“Para além dos distúrbios do sono principais, como a apneia obstrutiva do sono e a insónia, existem muitos outros problemas que podem causar fadiga durante o dia, tais como diabetes, doenças cardíacas e problemas de dor crónica”, disse Dasgupta.
Em seguida, priorize o sono. Torne-o tão importante como comer, fazer exercício, tomar banho e todas as outras atividades essências diárias.
“Considere o sono como se fosse um pilar da saúde”, disse Kolla. “Antes de se deitar, certifique-se de que o ambiente do seu quarto é calmo, escuro e confortável. Se está a dormir mal e isto está a afetar o seu funcionamento durante o dia, considere falar com alguém especializado neste domínio”.
A Academia Americana de Medicina do Sono aconselha que, se for um adulto entre os 18 e os 60 anos de idade, deve ter sete ou mais horas de sono por noite. No entanto, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, um terço dos adultos americanos dorme menos de sete horas por noite.
“Devemos estabelecer objetivos para um sono saudável, incluindo tentar ir para a cama à mesma hora na maioria das noites e dormir entre sete e oito horas”, disse Knutson. “Além disso, devemos permitir-nos um período de transição para descontrair e relaxar entre acordar e dormir”.
Em relação a todas estas preocupações, Ackrill, especialista em gestão do stress, tem algumas dicas para lidar com o problema: Não deixe a sua mente remoer sobre algo enquanto dorme. Termine o dia com uma lista do que precisa de se lembrar. Anote as suas preocupações e receios para que possa livrar-se delas antes de ir para a cama.
“Saiba reconhecer as alturas em que está a acumular preocupações e não se martirize por isso”, disse ela. “Não se preocupe em não dormir ou em não se sentir preocupado. Em vez disso, considere algum tipo de prática de 'relaxamento', tal como trabalho de respiração, relaxamento progressivo ou meditação”.
Pratique positividade, mas não a versão tóxica. Isso é negação, acrescentou ela.
“Em vez disso, encontre uma forma de se focar no que está a funcionar, o quê ou quem é realmente importante para si, que hábitos que o ajuda a sentir-se positivo e bem, e de que forma pode aproveitar tudo isto para lidar com as pressões da vida. Há imensas aplicações na internet que o podem ajudar”, disse Ackrill.
