Como dormir bem em tempos de guerra?

Teresa Rebelo Pinto e Hugo Canas Simião
18 mar, 07:00
Ataque a prédios em Kiev (Associated Press)

Precisamos de paz para dormir bem

Conforto e segurança são as duas palavras-chave para promover a qualidade do sono e tudo o que acontece de bom na sequência de um sono reparador. Mas como se pode dormir em condições numa altura em que o terror, a incerteza e a violência se instalaram no dia-a-dia? Num contexto em que a própria vida está em risco? Não se pode. Pelo menos, não em condições. E é isso que espelha o rosto de Zelensky nas últimas semanas.

Aprofundemos um pouco o tema do sono: o que acontece enquanto dormimos e quais os principais mecanismos que nos fazem dormir e acordar? Existem duas vias fisiológicas principais que determinam quando é que dormimos e acordamos: o sistema circadiano e a pressão de sono. A sincronização destes dois processos regula o ciclo sono-vigília, dizendo ao corpo que está na hora de desligar, seja por já ser de noite ou por já estarmos acordados há demasiado tempo.

Mas o sono não é uma função biológica estanque: é influenciado pelas informações que chegam ao nosso cérebro, sejam elas externas (como a luz, refeições ou a temperatura ambiente) ou internas (como pensamentos, emoções ou sensações corporais). Se estivermos preocupados, tensos ou com medo, isso pode levar a que o nosso cérebro interprete a situação como um perigo e fique em estado de alerta. Isto “acelera” a atividade elétrica cerebral, provocando a libertação de substâncias características da resposta ao stress e (como deixa de haver a tal perceção de segurança) o sono tende a não vir.

Precisamos de dormir bem para ter paz

Faz parte do treino militar a preparação para se ser capaz de dormir em situações adversas e por curtos períodos de tempo, ficando mais alerta perante as ameaças iminentes do inimigo. Mas a maior parte de nós não tem esta preparação e a maioria das pessoas envolvidas diretamente na guerra não o fez voluntariamente… As dificuldades que a população em terreno de guerra enfrenta atualmente não podem deixar de tornar o sono mais frágil. Sem dúvida que a atual situação mundial irá deixar marcas significativas na saúde mental e, por consequência, no padrão de sono de muitas pessoas.

Se é verdade que durante o sono o cérebro tem uma atividade elétrica mais “lenta”, isso não significa que deixemos de funcionar, muito pelo contrário! Entre múltiplas funções, é durante o sono que o cérebro seleciona quais as memórias que ficam armazenadas, elimina substâncias neurotóxicas, e produz substâncias que nos fortalecem os músculos, os ossos, o sistema imunitário e as emoções. Quem não consegue dormir o suficiente tem alterações a vários níveis, sendo um dos principais problemas uma perceção de risco diferente, com propensão para decisões mais impulsivas e aumento de comportamentos violentos e compulsivos.

Tendo em mente estes aspetos, fica a dúvida sobre como terá sido o sono dos dirigentes russos antes do início deste conflito…

O que fazer na atual situação de guerra para dormir melhor?

Seja qual for o nível do desafio que enfrentamos, existem algumas estratégias que podem ajudar a proteger o sono em altura de crise profunda. Por exemplo, utilizar técnicas de visualização mental para criar um ambiente de segurança interior permite reduzir os níveis de stress e a necessidade de estar “alerta” para os perigos, facilitando a chegada do sono. Induzir um sonho com um cenário alternativo ao atual e imaginar de que forma pode ser útil à comunidade são também boas ideias.

Estas estratégias nem sempre são suficientes para aliviar o sofrimento emocional e melhorar a qualidade do sono. Procure não se culpar caso não consiga gerir a ansiedade ou dormir como desejaria. Lembre-se que isso só perturba ainda mais o sono. Cuide de si e, se precisar, consulte um profissional.

É aflitivo ver as olheiras e os sinais de cansaço a agravar dia após dia nos líderes e povo ucraniano, por isso deixamos uma última palavra diretamente para os refugiados: viver em luta pela sobrevivência é um desafio constante e impede que se durma em condições. Procure aproveitar os bocadinhos mais favoráveis ao sono e recarregar baterias o melhor que conseguir. Lembre-se que dormir ajuda a tomar melhores decisões, a ser mais criativo e a ter ideias que são cruciais para resolver todos os problemas que vão surgindo pelo caminho.

E para quem acompanha a guerra à distância: Antes de ir dormir, agradeça tudo o que tem de bom e apoie-se nisso. Durma da melhor forma possível, na certeza de que, no fim do seu dia, estará a contribuir para a paz: a sua e a de todos.

Este artigo é da autoria de Teresa Rebelo Pinto Psicóloga e Somnologista. Fundadora da Clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono, onde coordena uma equipa multidisciplinar ligada à saúde mental, sono e bem-estar; e de Hugo Canas Simião, Médico de Psiquiatria do Centro Hospitalar de Lisboa Ocidental. Colaborador na Clínica Teresa Rebelo Pinto - Psicologia & Sono, e no CENC - Centro de Medicina e Sono - Professora Teresa Paiva.

 

 

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