Especialistas avaliam uma tendência das redes sociais centrada na otimização da qualidade e quantidade do sono
Lembrou-se de usar os seus óculos de luz vermelha, de comer dois kiwis, de tomar os suplementos, de colocar os alargadores de narinas e de se certificar de que o quarto está completamente escuro antes de ir para a cama?
Esqueça a simples rotina da hora de dormir de escovar os dentes, lavar o rosto e vestir o pijama. Agora, as pessoas que procuram a rotina de sono perfeita estão a adicionar passos que podem incluir suplementos, alimentos específicos, certas aplicações e outros dispositivos, e uma rotina de beleza em camadas.
Para alguns, estas práticas fazem parte de um regime chamado "sleepmaxxing", um conjunto de atividades, produtos ou "hacks" utilizados simultaneamente para otimizar a qualidade e a quantidade de sono, explica Anita Shelgikar, diretora da bolsa de medicina do sono e professora clínica de neurologia na Universidade de Michigan em Ann Arbor, por email.
Embora a origem do sleepmaxxing não tenha sido atribuída a uma única fonte, tornou-se popular entre os utilizadores do TikTok que tentam melhorar o seu sono. Os vídeos com a tag “#sleepmaxxing” acumularam centenas de milhares de visualizações.
"No passado, pensava-se que o sono não era importante", afirma Jag Sunderram, professor de medicina na Faculdade de Medicina Robert Wood Johnson da Universidade Rutgers em New Brunswick, Nova Jersey. As pessoas diziam: "'Oh, eu durmo muito pouco, e consigo safar-me com isso porque preciso de ser capaz de funcionar e fazer muito'".
“Penso que a tendência no sentido de compreender que o sono é realmente importante, a razão pela qual o sono é importante e de se concentrar no sono é uma coisa boa”, acrescentou Sunderram.
Mas algumas das dicas e truques envolvidos no sleepmaxxing podem ser questionáveis na melhor das hipóteses e prejudiciais na pior. Eis o que os especialistas dizem que deve ter cuidado e o que realmente funciona.
Algumas dicas para dormir são baseadas em dados concretos
Muitas das práticas incluídas no sleepmaxxing centram-se em hábitos básicos que os especialistas há muito consideram como o Santo Graal para a saúde do sono. Essas táticas testadas e comprovadas incluem dormir num quarto fresco, escuro e silencioso; limitar o tempo de ecrã e a exposição a luzes brilhantes antes de dormir; não beber álcool ou cafeína nas várias horas antes de dormir; e ter uma hora regular de deitar e de acordar, dizem os especialistas.
A temperatura fresca - que deve estar entre os 15,6 e 19,4 graus Celsius - é propícia ao arrefecimento natural que o seu corpo faz para o preparar para o sono, explicam os especialistas.
A luz azul dos ecrãs e de outras fontes pode manter o cérebro acordado e interferir com a produção de melatonina, a hormona do sono. E o álcool pode provocar um sono agitado durante a noite.
Ter uma hora de deitar regular ajuda o seu corpo a saber quando é altura de fechar os olhos, tornando mais fácil adormecer, acrescentam os especialistas.
Outros truques podem ou não funcionar
Muitos sonâmbulos recorrem a aplicações de rastreio do sono, que podem ser úteis para monitorizar os vários fatores que apoiam ou prejudicam o seu descanso, segundo os especialistas. Mas os utilizadores devem ter cuidado para não ficarem obcecados em verificar constantemente a aplicação e deixar que o seu feedback influencie negativamente a sua perspetiva sobre o seu próximo sono antes de este acontecer, afirmou Rafael Pelayo, professor clínico da divisão de medicina do sono da Universidade de Stanford.
Se algumas aplicações são suficientemente precisas para refletir o que está realmente a acontecer durante o sono também é questionável, referiu Sunderram.
Algumas pessoas também são adeptas dos cobertores pesados (weighted blankets), e existem algumas provas que sustentam a sua utilização para melhorar o sono e para se sentirem mais descansadas enquanto estão acordadas, referem os especialistas.
Os cobertores pesados podem ser tranquilizadores para as pessoas que gostam de se sentir aconchegadas enquanto dormem, afirmou Pelayo. Essa pressão pode até levar o corpo a segregar um pouco mais de oxitocina, a hormona do amor que os humanos produzem quando se acariciam. Sentir-se relaxado reduz a hormona do stress cortisol, que pode interromper o sono.
A exposição à luz vermelha é outro elemento básico em algumas rotinas de sono, mas apenas alguns estudos encontraram uma associação com a melhoria do sono e dos níveis de melatonina no soro. Outros descobriram que a luz vermelha ainda induz o estado de alerta durante o sono, e a menor tendência da luz para suprimir a melatonina quando comparada com a luz azul foi provavelmente associada à melhoria do sono, explicaram os especialistas à CNN numa reportagem anterior.
Precisa de suplementos ou lanches?
A toma de suplementos é também comum no tratamento do sono, nomeadamente a melatonina e o magnésio. Mas, para a maioria das pessoas, não é necessário, e tomar constantemente estes suplementos para aliviar os problemas com o adormecer pode estar a mascarar um distúrbio do sono que precisa de ser avaliado por um profissional, dizem os especialistas.
Além disso, "algumas condições médicas podem piorar com o uso de suplementos de magnésio", disse .Shelgikar
Outra coisa que alguns "sleepmaxxers" estão a consumir é um ou dois kiwis antes de dormir. Acontece que "os kiwis têm antioxidantes e precursores da serotonina, o que alguns estudos sugerem que pode ajudar a dormir", disse .Shelgikar
Alguns truques podem encobrir problemas graves de sono
Alguns sonâmbulos também recorrem à colagem dos lábios para impedir a respiração bucal, que tem sido associada ao ressonar, à sede, à boca seca, ao mau hálito e, com o tempo, a doenças das gengivas e à má oclusão, uma condição em que os dentes superiores e inferiores não estão alinhados.
Mas os especialistas criticaram a tendência do TikTok por ser perigosa, especialmente para as pessoas com apneia obstrutiva do sono, um colapso total ou parcial das vias respiratórias. O uso de fita adesiva na boca também pode causar danos nos tecidos moles.
Alguns sleepmaxxers também estão a utilizar expansores de narinas, que podem ser úteis para quem sofre de congestão nasal crónica ou ressonar, afirmou Sunderram.
Mas “se alguém sentir que a dificuldade com a respiração nasal está a afetar o seu sono, deve falar com o seu médico”, referiu Shelgikar por email.
Uma rotina noturna complicada pode ser boa
Alguns dos adeptos do sleepmaxxing têm mais a ver com a boa aparência do que com o facto de dormirem bem - alguns TikTokers filmaram-se a aplicar rotinas de beleza em várias camadas no rosto e no cabelo antes de se deitarem, fazendo depois uma “limpeza matinal” de todos os produtos ao acordar.
“Diferentes pessoas consideram benéficas as diferentes abordagens de desmaquilhagem”, afirmou Shelgikar por email. “A chave é ter uma rotina consistente e um horário de sono-vigília consistente, uma vez que estas abordagens podem ajudar a obter um sono reparador.”
Mas o sono não deve ser uma "tarefa de alta pressão
O “Sleepmaxxing” pode sair pela culatra se transformar o que deveria ser um processo restaurador numa tarefa de alta pressão”, referiu Shelgikar. “Para alguns indivíduos, estar excessivamente atento à otimização do sono e aos padrões de sono todas as noites pode aumentar o stress e piorar o sono ao longo do tempo.”
Algumas pessoas podem até desenvolver ortossónia, uma obsessão doentia por conseguir um sono perfeito.
Se tem vindo a praticar de forma consistente hábitos adequados de saúde do sono, mas continua a ter dificuldade em obter uma quantidade ou qualidade de sono adequada, fale com o seu médico ou com um especialista do sono que possa ajudar a tratar o seu problema, de acordo com os especialistas.
