Dá por si a ingerir uma bebida alcoólica para descontrair e adormecer?
Quer se trate de um old-fashioned, de um hot toddy ou mesmo de um martini expresso, muitas pessoas têm uma bebida noturna favorita que assinala o fim de um longo dia. Mas qual é a história por detrás deste ritual noturno?
A tradição de desfrutar de uma bebida para promover um sono melhor – conhecida como “nightcap” – data do início do século XVIII. O termo “nightcap”, “touca de dormir”, numa tradução literal, referia-se originalmente a um chapéu literalmente usado à noite antes de surgir o aquecimento moderno, destinado a manter a cabeça quente para um sono mais repousante. Com o tempo, as pessoas começaram a associar esta sensação de aquecimento aos efeitos de uma bebida alcoólica à noite, uma ideia que persiste na cultura popular atual.
Contudo, como as autoridades de saúde continuam a emitir avisos sobre os perigos do álcool, talvez seja altura de abandonar esse hábito noturno. Em janeiro, o então cirurgião-geral dos EUA, Dr. Vivek Murthy, emitiu um aviso sobre os riscos de cancro associados ao consumo de álcool e apelou à atualização dos avisos de saúde sobre as bebidas alcoólicas.
E o impacto negativo do álcool também se pode estender ao seu sono.
“O álcool é um depressor do sistema nervoso central, razão pela qual provoca sonolência”, explica Anthony Reffi, psicólogo clínico e cientista assistente do Centro de Investigação e Perturbações do Sono da clínica Henry Ford Health, em Detroit, por correio eletrónico. “No entanto, tem um impacto negativo na qualidade do sono, causando despertares noturnos que deixam as pessoas cansadas no dia seguinte.”
Como é que o álcool afeta o sono?
Os efeitos do álcool no sono variam e são influenciados por fatores como o sexo, o peso corporal, o metabolismo e a quantidade de álcool consumida, diz Deirdre Conroy, diretora clínica do programa de medicina comportamental do sono e professora clínica de psiquiatria da Universidade de Michigan, por e-mail.
Embora uma dose mais elevada de álcool geralmente facilite o ato de adormecer, também aumenta a probabilidade de acordar a meio da noite, refere Conroy.
O álcool atua inibindo os neurotransmissores excitatórios no cérebro – os químicos responsáveis por ativar as funções do corpo e mantê-lo alerta – fazendo com que as pessoas se sintam sonolentas mais rapidamente, diz Timothy Roehrs, ex-diretor de investigação do Centro de Investigação e Distúrbios do Sono do Henry Ford Health System.
O consumo de álcool antes de dormir aumenta o teor de álcool no sangue, o que perturba o movimento rápido dos olhos, ou sono REM, uma fase crítica do ciclo do sono responsável por funções cognitivas como a memória, a concentração e a regulação do humor.
Durante as primeiras três a quatro horas de sono, o álcool está a atingir a sua concentração máxima no organismo, o que explica o início da sensação de sono. No entanto, na segunda metade da noite, as pessoas experimentam um “efeito rebote”, resultando em despertares e distúrbios mais frequentes à medida que a noite avança e o álcool é metabolizado, refere Reffi.
Doses moderadas e elevadas de álcool também reduzem a quantidade total de sono REM que um indivíduo obtém numa noite, adianta Reffi.
A investigação também mostra que as pessoas com insónia crónica podem encontrar um alívio temporário com o consumo de álcool antes de dormir, mas os efeitos são de curta duração.
Um estudo realizado pelo Centro de Investigação e Distúrbios do Sono da Henry Ford Health revelou que os participantes que bebiam uma dose elevada de álcool antes de dormir dormiam inicialmente mais tempo do que os que consumiam uma dose baixa ou nenhuma. No entanto, quando avaliadas uma semana mais tarde, essas diferenças desapareciam, e os consumidores de doses elevadas estavam a dormir menos e a passar menos minutos em sono profundo, explica Reffi.
Para além de afetar a qualidade do sono, o consumo regular de álcool antes de dormir pode ter consequências a longo prazo, como o aumento da tolerância aos seus efeitos sedativos e um maior risco de dependência do álcool.
Além disso, a combinação do álcool com outros medicamentos tomados ao deitar pode intensificar os seus efeitos calmantes, podendo provocar ferimentos se se levantar da cama durante a noite, refere Conroy.
Explorar hábitos de sono mais saudáveis
Se espera ter um sono mais reparador, talvez seja altura de reconsiderar a sua rotina noturna e explorar alternativas mais saudáveis a uma bebida à noite.
As bebidas sem álcool tornaram-se uma escolha cada vez mais popular para quem procura descontrair sem os efeitos secundários negativos do álcool. Muitas marcas oferecem agora opções que imitam a mesma “mordida” associada aos cocktails, ao mesmo tempo que proporcionam uma bebida satisfatória para ajudar as pessoas a relaxar antes de se deitarem, diz Reffi.
Em alternativa, os chás de ervas ou opções como um “mocktail para raparigas sonolentas” também podem proporcionar um efeito calmante semelhante ao do álcool.
No entanto, beber demasiado líquido antes de dormir também pode provocar perturbações e idas frequentes à casa de banho a meio da noite, pelo que é melhor evitar beber demasiado perto da hora de dormir. Também é importante evitar a cafeína pelo menos de oito a 10 horas antes de dormir para evitar interferir com os ciclos naturais de sono do seu corpo.
Para aqueles que se debatem constantemente com perturbações do sono, falar com um profissional qualificado pode ajudar a descobrir quaisquer problemas subjacentes, afirma Conroy, mas estabelecer uma rotina consistente de relaxamento pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que está na altura de descansar.
Conroy diz ainda que a incorporação de técnicas de relaxamento, evitando atividades estimulantes antes de dormir e limitando as sestas, pode melhorar muito a qualidade do sono, bem como a prática regular de exercício físico.
“Experimente outras atividades que ajudem a promover o relaxamento antes de dormir: leia, medite, escreva num diário, reze ou passe algum tempo com os seus entes queridos”, refere Reffi. Evite atividades que lhe causem stress antes de dormir – desligue as notícias, saia das redes sociais e coloque o seu telemóvel no modo “não incomodar”.
