Quando está com sede e precisa de beber, quais são as melhores bebidas para mantê-lo hidratado?
Claro, pode sempre agarrar num copo de água - mas o H2O puro não é a bebida mais hidratante do mercado, de acordo com um estudo de 2019 da Universidade St. Andrews da Escócia, que comparou as respostas de hidratação de várias bebidas diferentes.
Os investigadores descobriram que, enquanto a água – tanto sem gás como com gás – faz um bom trabalho para hidratar rapidamente o corpo, bebidas com um pouco de açúcar, gordura ou proteína fazem um trabalho ainda melhor em manter-nos hidratados durante mais tempo.
A razão tem a ver com a forma como os nossos corpos respondem às bebidas, tal como explicou então Ronald Maughan, professor da Escola de Medicina de St. Andrews e autor do estudo. Um fator é o volume ingerido de uma determinada bebida: quanto mais se bebe, mais depressa a bebida é esvaziada do estômago e é absorvida pela corrente sanguínea, onde pode diluir os fluidos do corpo e hidratá-lo.
O outro fator que afeta quão bem uma bebida hidrata está relacionado com a composição de nutrientes de uma bebida. Por exemplo, concluiu-se que o leite é ainda mais hidratante do que a água pura, porque contém lactose, algumas proteínas e alguma gordura, que ajudam a retardar o esvaziamento do líquido do estômago e a manter a hidratação durante um período mais longo.
O leite tem também sódio, que age como uma esponja e retém a água no corpo, resultando numa menor produção de urina.
O mesmo pode ser dito em relação a soluções de reidratação oral usadas para tratar a diarreia. Elas contêm pequenas quantidades de açúcar, além de sódio e potássio, que também podem ajudar a promover a retenção de água no corpo.
"Este estudo diz-nos muito do que já sabíamos: eletrólitos - como sódio e potássio - contribuem para uma melhor hidratação, enquanto as calorias das bebidas resultam num esvaziamento gástrico mais lento e, portanto, numa libertação mais lenta de urina", afirmou na altura Melissa Majumdar, nutricionista, “personal trainer” e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, que não esteve envolvida no estudo.
Açúcar com moderação
É aqui que as coisas ficam complicadas: bebidas com açúcares mais concentrados, como sumos de frutas ou refrigerantes, não são necessariamente tão hidratantes como as suas primas com baixo teor de açúcar. Elas podem passar um pouco mais de tempo do estômago e esvaziar mais lentamente, em comparação com a água pura, mas como essas bebidas entram no intestino delgado, a sua alta concentração de açúcares é diluída durante um processo fisiológico chamado osmose. Este processo, na verdade, "puxa" a água do corpo para o intestino delgado, para diluir os açúcares que essas bebidas contêm. E, tecnicamente, qualquer coisa dentro do intestino está “fora” do corpo.
Sumos e refrigerantes não são apenas menos hidratantes, eles incluem também açúcares e calorias extra que não nos enchem tanto quanto os alimentos sólidos, explicou então Majumdar. Se a escolha para hidratar for entre refrigerante e água, prefira sempre água. Afinal, os nossos rins e fígado dependem de água para se livrarem de toxinas nos nossos corpos, e a água também desempenha um papel fundamental na manutenção da elasticidade e flexibilidade da pele. É o hidratante mais barato que pode encontrar.
Embora manter-se hidratado seja importante – pois mantém as nossas articulações lubrificadas, ajuda a prevenir infeções e transporta nutrientes para as nossas células –, na maioria das situações as pessoas não precisam de se preocupar demasiado sobre quão hidratantes são as suas bebidas.
"Se você está com sede, o seu corpo vai dizer-lhe para beber mais", disse Maughan. Mas para atletas que treinam seriamente em condições quentes com altas perdas de suor, ou para alguém cuja função cognitiva pode ser impactada negativamente por trabalhar longas horas sem pausas para bebidas, a hidratação torna-se uma questão crítica.
Cervejas e café com leite podem manter-me hidratado?
O álcool atua como um diurético, o que faz com que passe mais urina. Assim, quando se trata de bebidas alcoólicas, a hidratação dependerá do volume total da bebida. "A cerveja resultaria em menos perda de água do que o whisky, porque ingere-se maior fluido com a cerveja", disse Maughan. "Bebidas alcoólicas fortes desidratam, bebidas alcoólicas diluídas não."
Quando se trata de café, o nível de hidratação dependerá da quantidade de cafeína que se consome. Um copo alto de café, com cerca de 80 miligramas de cafeína [ou “café americano”, com cerca de 35 decilitros, quase dez vezes o volume de um café expresso] seria praticamente tão hidratante quanto a água, de acordo com a análise de Maughan.
Consumir mais de 300mg de cafeína, ou cerca de 2 a 4 chávenas de café, pode fazer com que se perca o excesso de líquido, pois a cafeína causa um efeito diurético leve e de curto prazo. È mais provável que isso aconteça a alguém que normalmente não consome cafeína, e pode ser compensado pela adição de uma ou duas colheres de leite à chávena de café.
As bebidas mais hidratantes
A equipe de investigação da Universidade St. Andrews testou 13 bebidas comuns para ver como elas afetam a hidratação. Eis o que eles descobriram, por ordem do mais para a menos hidratante ao longo de um período de quatro horas.
- Leite magro
- Soluções de reidratação oral
- Leite gordo
- Sumo de laranja
- Cola
- Cola sem açúcar
- Chá gelado
- Chá
- Bebida desportiva
- Água mineral
- Água com gás
- Cerveja
- Café
Fonte: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Edição 3, março de 2016, Páginas 717--723
Artigo originalmente publicado na CNN em setembro de 2019. Lisa Drayer é nutricionista, autora e colaboradora de saúde e nutrição da CNN.
