Os oblíquos têm um papel essencial na estabilidade da coluna, na postura e no equilíbrio. Fortalecê-los ajuda a prevenir dores nas costas e a melhorar o movimento no dia a dia
Se quer ter um core resistente, fortalecer o abdómen é apenas o começo. Os oblíquos - músculos que percorrem as laterais da cintura - podem não receber a mesma atenção que os abdominais frontais e centrais, mas não devem ser vistos como secundários. Os abdominais laterais têm um papel igualmente determinante no suporte da coluna vertebral, ajudando a manter-se direito, equilibrado e a mover-se confortavelmente nas atividades do dia a dia.
Este artigo é o segundo de uma série de cinco sobre o poder do treino de força para aliviar a dor e melhorar a fluidez do movimento.
O primeiro artigo explicou como o treino de força ajuda o sistema nervoso a sentir-se seguro e apoiado. Agora, o foco recai sobre os oblíquos, para mostrar de que forma o reforço destes músculos pode aumentar a estabilidade postural e de movimento, prevenir compensações e reduzir a tensão lombar.
Porque os oblíquos são importantes
Os oblíquos são compostos por duas camadas: externa e interna. Os oblíquos externos estendem-se diagonalmente das costelas inferiores até à anca oposta, enquanto os oblíquos internos, localizados por baixo, têm as fibras dispostas diagonalmente para cima, da pélvis para as costelas. Em conjunto, formam um "colete" muscular de suporte que estabiliza o tronco.
Ao contrário do reto abdominal (o músculo frontal conhecido como "six-pack"), que se foca em fletir o tronco para a frente, os oblíquos controlam os movimentos de rotação, resistem a torções indesejadas e mantêm a caixa torácica alinhada com a pélvis. Estes músculos são também ativados durante as inclinações laterais e têm um papel determinante no equilíbrio.
Oblíquos fortes estabilizam o tronco durante movimentos unilaterais e ajudam a transferir a força da parte inferior do corpo para a superior - essencial em desportos como ténis, basebol e golfe, mas igualmente importante em atividades do dia a dia, como varrer folhas, limpar neve ou carregar sacos de compras. Na prática, os oblíquos ajudam a rodar o tronco, caminhar, subir escadas, alcançar objetos acima da cabeça, respirar e muito mais.
Como a fraqueza leva à dor
Tal como o músculo reto do abdómen ("six-pack"), os oblíquos são frequentemente vistos como "músculos da vaidade" e associados à definição lateral da cintura em atletas e modelos. No entanto, a sua função mais importante é a estabilização postural, que ajuda a prevenir dores. Quando os oblíquos estão fracos, o corpo tende a perder alinhamento e estabilidade - as costelas projetam-se para a frente, a pélvis fica desalinhada e a coluna deixa de ter uma base sólida de suporte.
Como estes músculos funcionam como cabos esticados sob tensão que mantêm o tronco firme, impedindo que a zona lombar suporte o peso sozinha, quando não estão a fazer o seu trabalho de forma eficaz, outros músculos assumem essa função. As compensações resultantes podem criar tensão dolorosa na região lombar e nas ancas. Pesquisas têm demonstrado de forma consistente a ligação entre fraqueza do core e dor lombar, que afeta até 80% dos adultos americanos em algum momento da vida.
Como a respiração pode fortalecer os oblíquos
Cada expiração ativa naturalmente os oblíquos, para ajudar a estabilizar a caixa torácica, impedindo que as costelas inferiores se expandam e criando um alinhamento postural com as ancas. Isto significa que é possível fortalecer estes músculos através de uma respiração consciente e controlada.
Para praticar o envolvimento dos oblíquos com as expirações, experimente este exercício básico de respiração:
• Sente-se confortavelmente, com os pés apoiados no chão, e coloque as mãos nas costelas inferiores.
(Aaron Lockwood)
• Relaxe os ombros e inspire pelo nariz durante quatro tempos, concentrando-se em expandir as costelas sob as mãos.
• Tente não elevar os ombros durante a inspiração.
• Expire profundamente pelo nariz ou pela boca (o que for mais confortável para si), durante o dobro do tempo - oito tempos.
• Durante a expiração, sinta as costelas a moverem-se para dentro e os oblíquos a contrair sob as mãos.
• Repita por 10 respirações, podendo evoluir para um ritmo de cinco tempos na inspiração e 10 de expiração, se se sentir confortável.
Expirações longas e controladas não só ativam o core e reposicionam a caixa torácica, mas também acalmam o sistema nervoso, reforçando a ligação entre corpo e mente.
Estudos publicados na Journal of Physical Therapy Science mostram que integrar a respiração diafragmática no treino de core - especialmente em exercícios que mobilizam os músculos abdominais - pode melhorar a força e a função mais do que o treino sem controlo respiratório.
Para isso, pratique exercícios rotacionais que aproveitem a respiração para alongar e ativar os oblíquos.
Em qualquer movimento de torção lento e controlado, como o "windmill twist” (torção tipo moinho de vento), inspire para abrir o ombro, o peito e as costelas para o lado, sentindo o alongamento nos oblíquos, e expire para ativar os músculos, ao regressar à posição inicial.
Exercícios para os oblíquos
Programas de treino específicos para o core, como o Pilates, podem aumentar a espessura e a ativação dos oblíquos, melhorando a estabilidade e a função muscular.
No entanto, não é necessário equipamento caro nem rotinas complexas para começar a fortalecer os oblíquos. Comece com exercícios acessíveis como os abaixo, e progrida à medida que a sua força melhora. Escolha movimentos e pesos adequados à sua condição física.
Inclinação lateral com haltere: em pé, segure um haltere com uma das mãos e, com o braço estendido, incline lentamente o tronco descendo o peso ao longo da perna até uma amplitude em que se sinta confortável. Regresse à posição inicial. Realize 8 a 12 repetições de cada lado.
Caminhada com peso unilateral (offset carry): segure um haltere ou kettlebell numa mão e caminhe 20 passos lentamente, mantendo o tronco estável e a postura direita. Repetir do outro lado.
Corte diagonal (chop): com uma banda elástica ou cabo fixo acima da cabeça, puxe na diagonal até à anca oposta, como se estivesse a cortar lenha. Repetir 8 a 12 vezes de cada lado.
Prancha lateral: deitado de lado, com o cotovelo alinhado sob o ombro, expire ao elevar a anca até formar uma linha reta. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos, respirando de forma constante e profunda. Para uma versão mais acessível, mantenha os joelhos no chão, dobrados a 90 graus. Repita do outro lado.
Comece com duas a três séries de cada exercício. Concentre-se na postura e na respiração - expirar enquanto faz esforço ativa os oblíquos de forma mais eficaz.
Lembre-se que os oblíquos são elementos fundamentais para manter o tronco alinhado, a coluna estável e os movimentos equilibrados e confortáveis. Dê-lhes a atenção que merecem, praticando exercícios específicos algumas vezes por semana.
No próximo artigo desta série, veremos outro grupo muscular frequentemente negligenciado: a parte interna das coxas. Assim como os oblíquos, os adutores garantem estabilidade e alinhamento corporal, o que pode fazer a diferença entre mover-se com facilidade e ter dores.
