Tem dores lombares, nos joelhos ou má postura? Descubra como ativar e fortalecer estes músculos essenciais
Numa cultura que tende a associar a boa forma física apenas à aparência, os glúteos são muitas vezes valorizados mais pelo seu aspeto do que pela função que desempenham. Mas, para além da estética, os glúteos desempenham um papel fundamental em praticamente todos os aspetos do movimento, da postura e da prevenção da dor.
Quando estão fortes e a funcionar corretamente, ajudam a estabilizar a pélvis, a suportar a coluna e a gerar a força necessária para caminhar, subir escadas, correr, levantar pesos e muito mais. Quando os glúteos estão fracos ou pouco ativos, outros músculos acabam por assumir funções para as quais não estão preparados, o que frequentemente conduz a desconforto, disfunções e até lesões.
Se passa grande parte do dia sentado ou não tem treinado os glúteos de forma específica, é bem provável que não estejam a cumprir o seu papel. E isso pode estar a provocar desalinhamento e dores evitáveis..
Porque os glúteos são importantes para a postura e o movimento
Os glúteos não são apenas um músculo: formam um grupo de três músculos - glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Em conjunto, dão força e estabilidade à anca e à pélvis e ajudam a manter uma postura direita. Este trio muscular também garante potência, controlo e alinhamento durante os movimentos da parte inferior do corpo.
O glúteo máximo, ou "glute max", é o maior e mais poderoso músculo do corpo. Localizado no centro das nádegas, é o responsável pela extensão da anca. Sempre que se levanta, caminha, faz um lunge (afundo) ou sobe escadas, é o glúteo máximo que deve impulsionar o movimento.
O glúteo médio, situado na parte externa da anca, é essencial para estabilizar a pélvis quando caminha, corre ou fica apoiado apenas numa perna. Já o glúteo mínimo encontra-se por baixo do glúteo médio e prende-se mais profundamente ao lado da pélvis. Estes dois músculos trabalham em conjunto para manter o alinhamento da pélvis, o movimento lateral e a rotação interna das pernas.
A ligação entre os glúteos e dores frequentes
Glúteos fracos ou pouco ativos estão muitas vezes na origem de dores crónicas e de padrões de movimento disfuncionais. Sem glúteos fortes para estabilizar a pélvis e suportar a coluna, outras zonas do corpo ficam sobrecarregadas e mais vulneráveis a lesões.
Quem passa longos períodos sentado tende a sofrer de dores lombares devido à fraqueza dos glúteos associada à postura. Ficar sentado mantém os glúteos alongados e inativos, o que empurra a pélvis para a frente e coloca a zona lombar numa posição dolorosa e mecanicamente desvantajosa. O resultado é uma postura tensa, rígida e instável.
Sente dores nos joelhos ou nos tornozelos? Pode estar a sofrer de uma extensão limitada da anca ou de um desalinhamento da pélvis causado pela fraqueza dos glúteos. Esta falta de força muscular altera a forma como se mantém de pé, caminha ou corre, exercendo uma pressão extra sobre joelhos e tornozelos.
Quando qualquer um dos três músculos glúteos não funciona como deveria, o corpo encontra outras formas de compensar durante o movimento. Os isquiotibiais (músculos na parte posterior das coxas), os flexores da anca (músculos na parte anterior da anca), os quadríceps (na parte da frente das coxas) ou os músculos da zona lombar acabam por assumir esse esforço, o que aumenta a sobrecarga e reduz a eficiência. Com o tempo, estes desequilíbrios e os padrões de movimento incorretos que lhes estão associados contribuem para dores crónicas, tensão e maior risco de lesão.
Como saber se os seus glúteos estão pouco ativos
Mesmo que faça exercício regularmente, pode não estar a ativar os glúteos de forma eficaz durante os treinos. É por isso que um treino específico, que privilegie a ativação correta, o fortalecimento e a mobilização, é fundamental.
Se suspeita que os seus glúteos não estão a cumprir a sua função, esteja atento a estes sinais:
- Sente a maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e lunges, nos quadríceps ou na zona lombar em vez de nos glúteos.
- Tem dificuldade em manter o equilíbrio durante movimentos de uma só perna.
- Os joelhos cedem para dentro quando faz agachamentos ou lunges.
- Sente rigidez recorrente nos flexores da anca, quadríceps ou isquiotibiais.
- Tem dores lombares ou nos joelhos durante atividades do dia a dia.
Para testar a ativação dos glúteos, experimente este simples exercício de ponte de glúteos: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão. Pressione os calcanhares contra o chão para elevar a anca. Se sentir o esforço sobretudo na zona lombar ou nos isquiotibiais - e não nos glúteos - é sinal de que estes podem não estar a ativar corretamente. Pressione com um ou dois dedos os glúteos de cada lado para verificar a ativação. Se ao toque não sentir qualquer tensão muscular, isso é um sinal claro de que os glúteos estão a funcionar abaixo do esperado.
Como reeducar e fortalecer os glúteos
A boa notícia é que, com esforço consistente e direcionado, é possível reativar os glúteos e recuperar a sua função. Para isso, concentre-se nestes três pilares essenciais: ativação, mobilidade e força.
1. Dê prioridade à ativação correta dos glúteos
Antes de avançar para os exercícios tradicionais de força, reforce primeiro a sua capacidade de ativar os glúteos. Para começar, utilize a mesma posição da ponte usada no teste, mas transforme-a num exercício de ativação. Eis como fazê-lo: deite-se de costas com os pés afastados à largura das ancas e coloque um bloco ou uma toalha entre os joelhos.
Expire completamente para ativar o core (zona central do corpo) e pressione os calcanhares contra o chão enquanto eleva a anca entre 10 a 15 centímetros. Mantenha a posição no topo durante cinco segundos, contraindo os glúteos e sem arquear as costas. Inspire ao descer, de forma lenta e controlada. Repita entre 10 a 12 vezes.
2. Recupere a mobilidade e o alinhamento
A rigidez da anca está muitas vezes associada à fraqueza dos glúteos. Exercícios específicos, como a libertação dos flexores da anca em três posições (three-way hip flexor release), podem ajudar a melhorar a mobilidade da anca e a posicionar a pélvis de forma a ativar os glúteos com mais eficácia.
3. Reforce com movimentos compostos
Depois de garantir uma ativação eficaz dos glúteos, incorpore exercícios compostos que os fortaleçam através de amplitudes funcionais de movimento. Dê prioridade à qualidade em vez da quantidade, escolhendo três a quatro exercícios que trabalhem os glúteos em várias direções e incluindo pelo menos um exercício unilateral. Podem ser, por exemplo, agachamentos, elevações de anca (hip thrusts), step-ups, peso morto (deadlift) unilateral, lunges para trás, lunges laterais ou deslocações laterais (lateral monster walks, com ou sem banda elástica). Faça 10 a 12 repetições de cada exercício durante três a cinco séries. Comece apenas com o peso do corpo e adicione carga apenas quando sentir que domina a técnica e está pronto para progredir.
Em resumo
O ideal é incluir treino focado nos glúteos duas a três vezes por semana, começando o aquecimento com o exercício de ativação da ponte de glúteos, seguido de um ou dois exercícios de mobilidade da anca e, depois, dos exercícios de fortalecimento. Esta abordagem vai ajudá-lo a desenvolver glúteos fortes de forma segura, capazes de melhorar a postura e de permitir movimentos sem dor no dia a dia.
Lembre-se: treinar os glúteos não serve apenas para ter umas nádegas mais bem definidas - trata-se de construir um corpo forte, móvel e resistente. Quer esteja a treinar, a correr atrás dos seus filhos ou simplesmente a viver o dia a dia, são os glúteos que assumem a maior carga de trabalho. Por isso, vale a pena dar-lhes a atenção que merecem.
Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é uma especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora de corpo e mente no desporto profissional, além de autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”
