Uma conversa com uma professora de psiquiatria da Universidade de Stanford
Talvez gostasse de dedicar tempo a passatempos ou a sair com os amigos, mas nada parece tão excitante e envolvente como antes - por isso, desperdiça mais uma hora nas redes sociais.
O seu problema pode ter a ver com os seus níveis de dopamina.
Em muitas partes do mundo, as pessoas são alimentadas com meios de comunicação, actividades e alimentos que podem causar um aumento da dopamina e desequilibrar o equilíbrio, o que pode afetar a sua saúde mental, de acordo com Anna Lembke, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, chefe da Clínica de Diagnóstico Duplo da Stanford Addiction Medicine e autora de "Dopamine Nation: Encontrar o equilíbrio na era da indulgência".
Lembke falou com a CNN sobre o que é a dopamina, o que faz e como pode encontrar um melhor equilíbrio.
Esta conversa foi ligeiramente editada e condensada para maior clareza.
CNN: O que é exatamente a dopamina?
Anna Lembke: A dopamina é um químico que produzimos no nosso cérebro. Especificamente, é um neurotransmissor. Os neurotransmissores permitem a regulação fina dos circuitos eléctricos. Basicamente, o nosso cérebro é um conjunto de circuitos eléctricos, um conjunto de fios sob a forma de neurónios que conduzem sinais eléctricos que permitem o processamento de informação - a função do nosso cérebro.
A dopamina tem muitas funções, mas nos últimos 75 anos foi identificada como um ator-chave no prazer, na recompensa e na motivação. Não é o único neurotransmissor envolvido nesse processo, mas tornou-se uma espécie de moeda comum para os neurocientistas medirem o potencial de reforço de diferentes substâncias e comportamentos.
CNN: Qual é o impacto da dopamina na nossa saúde mental?
Lembke: Desempenha um papel central na fenomenologia da toxicodependência. A dependência é uma doença do cérebro em que há uma desregulação numa via de recompensa específica, num circuito específico do cérebro, e a dopamina desempenha um papel fundamental na via de recompensa do cérebro.
Quando fazemos algo que é reforçador, isso liberta dopamina na via de recompensa e diz ao nosso cérebro: "Oh, isto é algo que tens de fazer mais. Isso é importante para a sobrevivência".
As substâncias e os comportamentos altamente reforçadores que criámos e a que temos agora acesso estão a sobrecarregar o sistema. (Libertam tanta dopamina de uma só vez na via da recompensa que o cérebro tem de se adaptar ou compensar, desregulando a transmissão da dopamina.
O resultado é que, com o passar do tempo, podemos entrar num estado de défice crónico de dopamina, em que essencialmente alterámos o nosso ponto de referência hedónico ou de alegria. Agora precisamos de mais da nossa recompensa - e de formas mais potentes - não para nos sentirmos bem, mas apenas para deixarmos de nos sentir mal. E quando não estamos a “consumir”, estamos a sentir os sintomas universais de abstinência de qualquer substância ou comportamento viciante, como ansiedade, irritabilidade, insónia, disforia e desejo.
CNN: Isto afecta apenas as pessoas que têm uma dependência de drogas ou de álcool?
Lembke: Todos nós estamos agora no espetro do consumo excessivo compulsivo, caminhando para a dependência, que está a redefinir o nosso limiar hedónico - ou ponto de regulação da alegria. Precisamos de cada vez mais destes reforços para sentir algum prazer e, quando não estamos a consumir, ficamos disfóricos, irritáveis, não conseguimos dormir.
CNN: Que tipo de coisas correm o risco de nos colocar em défice de dopamina?
Lembke: Há muitas coisas diferentes que libertam dopamina na via da recompensa, incluindo coisas que são boas para nós, como aprender ou passar tempo com os amigos.
Não é que a dopamina seja o vilão aqui, que a libertação de dopamina seja má - de todo. O problema é que agora criámos drogas antiquadas para serem mais potentes do que nunca, e também criámos drogas que nunca existiram antes, como os meios digitais, como os alimentos “drogados”. Até pegámos em comportamentos saudáveis, como o exercício físico, e drogámo-los, monitorizando-nos, classificando-nos e acrescentando os meios de comunicação social e as comparações sociais.
Atualmente, vemos cada vez mais pessoas viciadas em redes sociais, pornografia em linha, jogos de azar em linha, jogos de vídeo e todo o tipo de meios digitais viciantes. Há provas emergentes de que estes meios digitais ativam as mesmas vias de recompensa que as drogas e o álcool e causam os mesmos tipos de desregulações que vemos noutras dependências.
É a mesma coisa com o açúcar. Os alimentos ultraprocessados provocam a libertação de dopamina e a via de recompensa conduz aos mesmos tipos de comportamentos que se verificam quando as pessoas ficam viciadas em drogas e álcool. Há um consenso crescente de que se trata basicamente do mesmo processo de doença, apenas com um objeto de desejo ou recompensa diferente.
CNN: Como é que podemos saber se uma substância ou comportamento é problemático?
Lembke: Quando olhamos para o que torna algo viciante, há vários factores. Um deles é a potência, que se refere à quantidade de dopamina que é libertada na via de recompensa e à rapidez com que é libertada. Mas outros factores são coisas simples como o acesso.
Sabemos que quanto mais fácil for o acesso a uma substância ou comportamento reforçador, maior será a probabilidade de as pessoas a consumirem e, consequentemente, de ficarem viciadas. Atualmente, vivemos num mundo de acesso muito fácil e sem atritos a uma série de substâncias e comportamentos gratificantes.
Os media digitais, em particular, são um acesso móvel 24 horas por dia, 7 dias por semana - a qualquer hora, em qualquer lugar, a uma fonte quase infinita.
Outro fator que torna algo viciante é a quantidade e a frequência da exposição. Quanto mais dopamina o cérebro recebe, maior é a probabilidade de se alterar e adaptar de uma forma que pode criar uma doença de dependência. (Os algoritmos das redes sociais são) de facto concebidos para superar a tolerância e criar novidade, para encorajar as pessoas a continuar a procurar as mesmas recompensas ou recompensas semelhantes às que já viram, mas, esperemos, um pouco melhores.
Os critérios de diagnóstico da toxicodependência são praticamente os mesmos nas diferentes definições. Procuram-se os quatro “C”: consumo fora de controlo, consumo compulsivo, desejo e consequências - especialmente o consumo continuado apesar das consequências - bem como os critérios fisiológicos que indicam dependência biológica. Estes seriam a tolerância, a necessidade de mais (ou formas mais potentes) ao longo do tempo para obter o mesmo efeito, e a abstinência quando se tenta deixar de consumir.
CNN: O que podemos fazer para resolver o défice de dopamina?
Lembke: O que eu recomendo é um ensaio de abstinência de 30 dias, coloquialmente designado por “jejum de dopamina”, da droga de eleição. Não de todas as recompensas, mas apenas da substância ou comportamento problemático, para ver até que ponto é difícil parar - e também para ver se nos sentimos melhor ao fim de quatro semanas.
Porquê quatro semanas? Porque esse é, em média, o tempo que demora a reiniciar as vias de recompensa, pelo menos a nível fenomenológico. Estou sempre a avisar as pessoas de que se vão sentir pior antes de se sentirem melhor. Mas se passarem os primeiros 10 a 14 dias, muitas vezes sentir-se-ão muito melhor.
Após a experiência de abstinência, quando as pessoas querem voltar a consumir, só precisam de ser muito específicas sobre o que vão consumir, quanto, com que frequência, em que circunstâncias, como o vão controlar e quais serão os sinais de alerta para voltarem aos velhos hábitos.
Depois, podem reavaliar se podem realmente consumir com moderação. No que diz respeito à alimentação, é óbvio que as pessoas não podem abster-se, e nem devem tentar. Mas podem abster-se de açúcar. Podem abster-se de alimentos ultraprocessados.
CNN: Como é que nos envolvemos em coisas agradáveis mas paramos antes de chegarmos ao défice de dopamina?
Lembke: Não se trata de não ter prazer na vida; trata-se de restabelecer o equilíbrio para que os prazeres simples voltem a ser gratificantes. Isso não vai acontecer se as pessoas estiverem constantemente a entregar-se a estas recompensas sem fricção e de elevada potência.
Falo muito de “auto-vinculação” e de nos certificarmos de que não nos rodeamos constantemente de um acesso fácil a estes prazeres baratos e de elevada potência, para não termos esse problema em primeiro lugar.
Mas é preciso intencionalidade, porque vivemos num mundo em que somos constantemente convidados a consumir, e dizem-nos que quanto mais consumirmos, mais felizes seremos. Por isso, é preciso planeamento e intencionalidade para criar barreiras entre nós e as muitas drogas que existem por aí.
A auto-vinculação pode significar barreiras físicas. Se a questão for a alimentação, não ter em casa alimentos ultraprocessados ou açucarados. Se for canábis, não ter erva em casa, não ter álcool. Agora, se for alguma forma de media digital, pode utilizar o tempo como uma estratégia de auto-vinculação: “Só vou usar nestes dias, durante este período de tempo, com estas pessoas.”
As outras pessoas são uma forma muito importante de auto-vinculação. Temos tendência para fazer o que as pessoas à nossa volta fazem, por isso, tente conviver com pessoas que utilizam substâncias e comportamentos de uma forma que você queira utilizar.
