Porque tem de deixar de adicionar sal e o que pode fazer para que a sua comida saiba bem

CNN , Madeline Holcombe
27 ago, 18:00
Foto: Adobe Stock

Pensando melhor, é melhor não passar o sal. 

A adição de sal à sua refeição está associada a uma menor esperança de vida e a um maior risco de morte precoce, de acordo com um novo estudo. 

O estudo analisou mais de 500 mil pessoas no UK Biobank, que responderam a um questionário entre 2006 e 2010 sobre os seus hábitos de sal e a frequência com que adicionavam sal à comida. Antes de começar a relembrar todas as suas receitas favoritas: os investigadores analisaram apenas a quantidade de sal adicionada depois de as refeições em questão terem sido cozinhadas, de acordo com as conclusões publicadas no European Heart Journal, em julho.

Os investigadores voltaram a contactar os participantes cerca de nove anos depois e descobriram que, quanto mais sal as pessoas adicionaram às suas refeições, maior era a sua probabilidade de morte precoce. No entanto, as pessoas que consomem níveis elevados de sal podem reduzir o risco ao comer maior quantidade de frutas e legumes, diz o estudo.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos não consumam mais de 2.300 miligramas de sal por dia – mas nota que o "limite ideal" é de 1.500 miligramas por dia. Consumir demasiado sal pode aumentar a pressão arterial, o que por sua vez pode causar doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e doenças renais, segundo a AHA.

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que os adultos limitem a ingestão de sódio a cerca de uma colher de chá de sal por dia.

Há um longo historial de pesquisas científicas que mostram que uma dieta rica em sal é arriscada, mas este estudo adiciona um novo nível de cautela contra a adição de mais sal ao seu prato, afirmou o principal autor do estudo Lu Qi, professor de epidemiologia na Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Tulane University, em Nova Orleães.

"São necessárias mais evidências, especialmente as de ensaios clínicos, antes que o público tome qualquer ação", disse. "No entanto, as nossas descobertas estão em consonância com os estudos anteriores que mostram consistentemente que os elevados consumos de sódio estão adversamente relacionados com vários problemas de saúde, tais como hipertensão e doenças cardiovasculares."

Avançar para a redução

Mesmo que não adicione sal ao seu próprio prato, pode estar a consumir mais sódio do que devia. Uma meta-análise de 2020 de 133 ensaios clinicamente aleatórios sobre a redução da ingestão de sal encontrou fortes evidências de que a redução do sódio na dieta reduziu a pressão arterial nas pessoas com hipertensão existente— e mesmo naqueles que ainda não estavam em risco.

Um dos principais culpados de altos níveis de sódio nas nossas dietas? Alimentos processados, que muitas vezes usam sal para sabor, textura, cor e preservação. Mais de 70% do sódio que os americanos consomem provém do que foi adicionado pela indústria alimentar a produtos posteriormente comprados em lojas ou restaurantes, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA.

"A maioria dos meus pacientes não adiciona sal à mesa de jantar, mas não percebe que pães, vegetais enlatados e peitos de frango estão entre os piores culpados (dos elevados níveis de sódio) nos EUA", afirmou Stephen Juraschek, professor assistente da Harvard Medical School que investiga o sódio e a hipertensão. Juraschek não esteve envolvido nem no estudo do Biobank nem na meta-análise de 2020.

Mas pode estar a pensar: "O sal faz com que tudo fique tão saboroso."

Contudo, há estratégias para manter um paladar vibrante e criar pratos sedutores com menos sal, disse Carly Knowles, uma nutricionista registada que também é chef privada, doula licenciada e autora do livro de receitas "The Nutritionist's Kitchen" (A Cozinha do Nutricionista).

Knowles recomenda cozinhar em casa – onde tem um maior controlo sobre o saleiro enquanto faz a sua refeição – mais frequentemente, ler os ingredientes nos produtos, substituindo o sal por ervas aromáticas e misturas de especiarias, e concentrando a sua dieta em alimentos pouco processados.

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