Relaxar, respirar fundo. Como 15 minutos destas técnicas logo pela manhã podem melhorar o seu dia inteiro

CNN , Madeline Holcombe
2 mai, 08:00
Cada pessoa deve incluir, da melhor maneira possível, a sua higiene mental na rotina. Foto: Cookie Studio/Adobe Stock

Uma pessoa lava os dentes duas vezes por dia, de forma a evitar a formação de placa bacteriana. Regularmente, vai ao dentista para assegurar uma preservação adicional da dentição. Isso é ter uma boa higiene. Mas com que frequência pratica higiene mental?

Se tem uma preocupação específica ou se tenta, apenas, que o seu dia seja um pouco melhor, tirar cerca de 15 minutos, todas as manhãs, para manter a sua saúde mental é algo de que todos poderiam beneficiar, disse à CNN Internacional Broderick Sawyer, psicólogo clínico em Louisville, Kentucky.

E acrescenta: "Em termos de saúde mental, isto é o equivalente a lavar os dentes antes que seja preciso fazer algum tipo de tratamento.”

Estudos sugerem que a prática diária desta higiene não alivia só o stresse no imediato, fazendo com que cada um se sinta melhor. O bem-estar pessoal também sai a ganhar no futuro.

Segundo investigações feitas em 2020, o aumento dos níveis de cortisol pode levar a uma série de complicações a nível da saúde física. Descobriu-se, de igual modo, num estudo de 2016, que a regulação emocional melhora, em idades mais avançadas, a resiliência.

Sawyer juntou um método para a higiene mental e explicou porque razão este deve fazer parte da sua rotina. O psicólogo disse também como pode incluí-lo na sua vida.

Sim, você tem 15 minutos

Se está stressado e se se sente assoberbado, tirar, pela manhã, 15 minutos para relaxar, soa como mais um obstáculo na sua lista de tarefas. No entanto, acrescentar este item à sua lista fará com que tudo o resto se torne mais fácil.

"A questão não é pensar que não se tem tempo. Nós temos tempo para bastantes coisas", disse ele. "Se conseguirmos praticar mindfulness ao longo do dia, a nossa saúde mental vai precisar menos da nossa energia e da nossa vitalidade.”

Arranjar tempo, de forma a reconfigurar o seu espaço mental, significa que os momentos mais stressantes do dia não se acumulam num sistema já de si sobrecarregado.

“Se uma pessoa começar o dia já stressada, essa será a postura que vai adotar o resto do dia”, disse Sawyer. “Quando se começa a manhã com uma mente limpa e relaxada, a pessoa terá um ponto de referência calmo para o qual pode voltar.”

"Ter uma prática de higiene mental é como limpar o espelho e olhar para ele. Olhamos para o espelho e sabemos o que somos ou não", disse o psicólogo.

“Se compreendermos o que é esse ponto de partida relaxante e o que nos afasta dele, tudo isso faz com que tenhamos compaixão por nós mesmos, bem como pelos outros, uma vez que estes também podem ficar ansiosos ou chateados.”

"Quando fazemos essas coisas diariamente, sentimo-nos felizes ", disse Sawyer. "Por sua vez, isso faz com que nos sintamos mais confiantes, mesmo quando surgem situações mais stressantes. Tal acontece porque fazemos um bom trabalho a valorizarmo-nos.”

Veja como criar a sua prática diária.

1. Experimente novas atividades

“O primeiro passo para melhorar a sua higiene mental é experimentar atividades diferentes. Faça qualquer coisa que o acalme. Assim, está a reduzir os níveis de cortisol”, disse Sawyer.

"De forma consciente, aprenda a tratar e a cultivar esse espaço interior”, acrescentou.

“Para começar, reserve 15 minutos diários, da parte da manhã, como tempo para desacelerar. Desta forma, foca-se no seu bem-estar interior. O que faz durante esse tempo pode ser algo que já faz todos os dias. No entanto, faça essas atividades de forma mais relaxada. Faça respirações profundas enquanto bebe, lentamente, o seu café. Pode, de igual modo, ouvir música de que gosta durante o seu trajeto matinal para o trabalho.”

“Sentar-se ao ar livre, dar uma caminhada ou alongar pode, de igual forma, ajudar a mudar as coisas”, acrescentou o psicólogo.

O importante é continuar a tentar fazer novas atividades, até encontrar algo que resulte para si. Não fique desanimado se demorar algum tempo até ver os benefícios destas alterações.

2. Anote como isso o faz sentir

“Uma parte importante da experimentação é anotar as coisas”, disse Sawyer.

Depois de experimentar uma nova atividade nos seus 15 minutos, anote como se sentiu depois e durante o resto do dia. Isso pode ajudá-lo a identificar qual o tipo de coisas que funcionam melhor para si.

Está mais calmo durante o dia? Sente-se com mais energia? É capaz de lidar melhor com o stresse? A sensação que procura pode mudar, mas o objetivo é cultivar um sentimento que sirva de ponto de partida para que se sinta melhor ao longo do dia.

“Escrever num diário pode, de igual maneira, ajudar a manter uma atitude positiva, caso não obtenha, de forma imediata, os resultados que espera”, disse ele.

Sawyer afirma: "Só consegue vivenciar isto através da prática e da experimentação. Então, se alguma coisa não funcionar, está tudo bem. Deve apenas anotar isso.”

3. Preste atenção ao que precisa em momentos diferentes

“Ação alguma funcionará sempre. Pode fazer uma grande diferença se estiver atento ao que precisa, em diferentes contextos”, disse ele.

O psicólogo afirmou: "Então, se eu tiver muitas reuniões ao longo do dia, talvez tenha de ser um pouco mais enérgico e dinâmico. Talvez precise de estar mais focado, uma vez que é um dia complicado. São energias diferentes.”

“Isso pode significar que, num dia, beberá um café expresso nos 15 minutos que reservou para si e, no outro dia, fará meditação de concentração”, acrescentou Sawyer.

4. Acrescente durante o dia conforme necessário

De facto, esses 15 minutos da manhã podem não se assemelhar a uma tarefa. Na verdade, pode começar a sentir a necessidade, ao longo do dia, de verificar o seu estado mental em mais aspetos.

Pelo menos três dias por semana, num momento que seja propício, Sawyer sugeriu que se deve acrescentar alguma atividade física de baixo impacto, tal como caminhar, andar de bicicleta ou fazer ioga.

“Também é útil dedicar algum tempo, ao final do dia, para relaxar. Se puder, desligue as notificações do trabalho e afaste-se dos ecrãs, de forma a ter tempo para descomprimir”, acrescentou o psicólogo.

"Uma vez que encontrámos essa ferramenta ou esse conjunto de ferramentas, então dominamos a forma como as usamos", disse Sawyer.

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