Respeitar um horário de sono regular, incluir uma rotina de relaxamento antes de dormir e evitar dar voltas na cama na esperança de adormecer são algumas das recomendações partilhadas por especialistas em medicina do sono
O número de portugueses que sofrem com problemas relacionados com o sono aumentou nos últimos dois anos, afetando atualmente um em cada quatro pessoas, segundo dados da Sociedade Portuguesa de Neurologia. Para estes indivíduos, a cama não é um local de descanso, mas de uma luta diária contra insónias e pesadelos que acabam por afetar o quotidiano e podem provocar outras patologias associadas, por exemplo, a dificuldades cognitivas.
Desde a adoção de técnicas de relaxamento à disposição do quarto, a CNN Portugal recolheu recomendações de três especialistas em medicina do sono para que dormir bem não seja uma exceção, mas sim a regra.
1. Respeitar o mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nas folgas
De acordo com Tiago Sá, especialista em medicina do sono, ter um horário de sono regular, isto é, dormir e acordar sempre à mesma hora, inclusive nos dias não laborais, é “muito importante para que o organismo se sincronize” e promova, por si só, o sono na hora de dormir e o despertar na hora de acordar.
“Não é por acaso que os trabalhadores por turnos têm grandes dificuldades em dormir e em ter um sono contínuo e de qualidade”, assinalou o médico, lembrando que as pessoas que trabalham por turnos tanto podem dormir à noite ou de dia, uma situação que a médica Isabel Luzeiro classificou como “contra-natura”.
Por essa razão, a médica especialista em neurologia do Hospital CUF de Coimbra costuma recomendar nas suas consultas comprimidos de melatonina, isto é, uma hormona do sono que determina quando é hora de dormir e quando é hora de acordar, e que atua como “um substituto fisiológico para ajudar estes doentes a dormir melhor”.
2. Evitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir
De acordo com Marta Gonçalves, especialista em medicina do sono, deve-se evitar o uso de dispositivos eletrónicos, como computadores, telemóveis, tablets, etc., pelo menos duas horas antes de ir dormir, uma vez que a luz azul emitida por esses aparelhos “vai adiar a libertação de melatonina”, a hormona do sono, e, consequentemente, “atrasar o sono, provocando uma insónia inicial” ou mesmo um sono fragmentado, no qual a pessoa acorda várias vezes durante a noite.
Para a médica Isabel Luzeiro, esta recomendação assume particular importância desde que o teletrabalho se tornou mais frequente com a emergência da pandemia, uma vez que as pessoas acabam por trabalhar em frente ao computador até mais tarde, e “o stress, a adrenalina e a serotonina [uma substância química associada à felicidade] atingem os picos máximos” num período que deveria ser de descontração. Nesse sentido, a médica aconselha a organização do trabalho mediante a definição de uma determinada hora para “desligar tudo” e descontrair.
3. Bebidas estimulantes só até à hora de almoço
Os especialistas recomendam ainda que se evite o consumo de bebidas estimulantes, como café, refrigerantes e chás com cafeína após a hora de almoço. Além disso, ao jantar devem ser evitadas bebidas alcoólicas e refeições pesadas, de digestão difícil, porque, de acordo com Tiago Sá, estas “condicionam a qualidade do sono”, sendo recorrente, nestas situações, o chamado “sono fragmentado”.
4. Não praticar exercício físico antes de dormir
Se tem por hábito praticar exercício físico poucas horas antes de dormir, esta é uma prática que deve reconsiderar, uma vez que, tal como explicou à CNN Portugal a médica Isabel Luzeiro, o exercício físico está associado à libertação de serotonina, estimulando o indivíduo e provocando assim a insónia.
5. Incluir na rotina da noite uma técnica de relaxamento
A adoção de uma técnica de relaxamento antes de ir para a cama pode ser a chave para uma boa noite de sono, mas é importante perceber qual a técnica que melhor se adequa a cada indivíduo, isto porque o que pode ser eficaz para uma determinada pessoa, pode não resultar numa outra.
Entre as diferentes técnicas que podem ser eficazes nesse sentido, o médico Tiago Sá destacou algumas práticas simples, como, por exemplo, tomar “um banho quente antes de ir dormir”, que não só ajuda a relaxar, como também “reduz a temperatura corporal central, o que é importante para dar início ao sono”.
Além disso, acrescentou, “existem também algumas estratégias de respiração que permitem que os indivíduos entrem num início de sono”, como, por exemplo, uma respiração profunda e consciente, frequentemente associada ao mindfulness, uma prática de meditação assente no controlo da respiração.
O importante é que cada indivíduo encontre uma técnica que lhe permita “desligar do dia e entrar num estado de relaxamento para dar início ao sono”, explicou Tiago Sá, diretor clínico da Sleeplab.
6. Dormir num quarto escuro, silencioso e com temperatura amena
O espaço onde dormimos também influencia o nosso sono, pelo que é importante que o mesmo esteja “escuro, que tenha uma temperatura amena - isto é, nem muito frio, nem muito quente - e que seja um espaço silencioso”, apontou o médico, acrescentando que, mesmo que consigamos dormir com a presença de um ruído, o mesmo afetará a qualidade do sono.
Também é importante que o quarto esteja limpo, sobretudo se se tratar de um espaço onde durmam pessoas com alergias, como a rinite alérgica, pois, se dormirem num espaço com muito pó, acabam por não conseguir dormir por dificuldades respiratórias.
7. Evitar ficar na cama sem conseguir dormir
Se costuma dar voltas na cama na esperança de adormecer, o melhor é mesmo levantar-se e concentrar-se numa atividade relaxante, como ler um livro ou beber um chá. Isto porque, segundo os especialistas, esta procura pelo sono acaba por colocar os indivíduos num estado de ansiedade e de alerta, atrasando, assim, o sono.
Esta é uma prática recorrente entre as pessoas que sofrem de insónias, assinalou Tiago Sá, explicando que estes pacientes acabam por ficar mais tempo na cama numa tentativa de, pelo menos, descansar, mas esse comportamento acaba por ser “contraproducente”, porque “acabam por passar mais horas na cama sem dormir e essas horas acabam por provocar mais stress, mais ansiedade e agravar o próprio estado de insónia”.
