Há quem tente dormir mais antes de fases em que sabe que vai descansar pouco. Especialistas explicam como funciona o sleep banking e em que situações pode (ou não) fazer sentido
O médico Diego Ramonfaur vive frequentemente com privação de sono.
No terceiro ano do internato de medicina interna na Cleveland Clinic, em Ohio, Ramonfaur enfrenta mudanças de horário a cada uma ou duas semanas. Com cargas de trabalho que variam consoante o período de serviço, deitar-se e acordar sempre à mesma hora é impossível.
Por isso, Ramonfaur, de 30 anos, decidiu recorrer ao sleep banking - uma estratégia que consiste em dormir mais antes de um período em que se sabe que o descanso vai ser insuficiente.
Quando os turnos são mais leves, mas sabe que se aproximam períodos de serviço mais longos, tenta deitar-se mais cedo para "ganhar alguma margem", explica. "Investir no sono, mesmo antes de estar cansado, tem sido muito compensador para melhorar o meu desempenho durante os turnos e também para ajudar a lidar com o burnout."
Esta estratégia faz parte da sua abordagem pessoal para prevenir o esgotamento numa fase particularmente exigente da vida. Ramonfaur diz esperar que este esforço venha a compensar dentro de alguns anos, durante uma formação ainda mais intensa em cardiologia.
Dormir bem continua a ser o objetivo principal
Os especialistas são unânimes em afirmar que a quantidade recomendada de sono para adultos é entre sete e nove horas por noite e que o ideal é deitar-se e acordar sempre à mesma hora - incluindo aos fins de semana.
Mas e quando a vida real se intromete? É aqui que entra o sleep banking.
Referido na literatura científica como sleep extension, o sleep banking é "a prática de implementar um horário de sono realmente saudável e reservar tempo suficiente para dormir, de forma a aumentar a resiliência antes de períodos em que se sabe que o descanso vai ser insuficiente", explica Rebecca Robbins, cientista do sono no Brigham and Women’s Hospital, em Boston, e professora assistente na Harvard Medical School.
Robbins sublinha que só recomenda esta estratégia a pessoas cujos horários de trabalho ou outras limitações não lhes permitem dormir o suficiente.
Neste grupo incluem-se médicos e militares com missões críticas, que dispõem de pouco tempo para descansar. Segundo Robbins, dormir mais por antecipação tem sido usado para os manter o mais saudáveis possível durante períodos difíceis.
A prática pode também beneficiar outras pessoas com padrões de sono comprometidos, como estudantes antes de exames e profissionais que se aproximam de uma fase particularmente exigente no trabalho.
O que esta estratégia pode fazer
Se precisa de um despertador - ou de outra ajuda - para acordar, é provável que não esteja a dormir o suficiente, afirma Yo-El Ju, médica e investigadora em sono e professora de neurologia na WashU Medicine, em St. Louis.
Muitas pessoas que vivem com privação de sono acabam por se habituar a esse estado. "A maioria de nós usa despertador para acordar", afirma. "Eu uso. Não é uma falha moral."
Ainda assim, o termo sleep banking pode ser enganador, acrescenta.
"Não é propriamente possível ‘guardar’ sono, mas é possível reduzir a dívida", explica. A lógica é semelhante à de um cartão de crédito: vai-se abatendo a dívida de sono aos poucos, o que permite aguentar mais tempo acordado quando é preciso.
Quando se sabe que não será possível dormir o suficiente mais à frente, pode fazer-se um esforço para dormir mais nas noites anteriores, diz Ju. Isso começa a reduzir a dívida de sono que se vai formar, mesmo com apenas um ou dois dias de antecedência, mas o ideal é tentar fazê-lo durante pelo menos uma semana antes do período de privação, para obter melhores resultados.
"Acordar sempre à mesma hora é muito saudável para os nossos ritmos circadianos. Idealmente, deve acordar à mesma hora todos os dias, mas permitir-se deitar mais cedo para aumentar o tempo de descanso", explica Ju, que tem um site com informação científica sobre o sono.
Para quem quiser experimentar dormir mais por antecipação, Robbins recomenda começar a rotina de deitar mais cedo e tentar adormecer cerca de 15 minutos antes a cada noite, antes de um período em que se prevê dormir pouco. Assim, vai acrescentando gradualmente cerca de uma hora e meia por semana ao tempo potencial de sono.
Não ajuda a fazer várias tarefas ao mesmo tempo
Os estudos mostram que esta estratégia pode melhorar a atenção e o reconhecimento de estímulos - como identificar algo relevante e reagir rapidamente e sem erros. No entanto, não há provas de que ajude nas funções executivas, explica Ju.
Estas competências, usadas para gerir tarefas do dia a dia, são essenciais para a segurança e importantes para a vida quotidiana da maioria das pessoas, explica Ju, assim como para o desempenho no trabalho. Um exemplo comum é conduzir: ter de olhar para o espelho retrovisor para reagir a outros condutores e, ao mesmo tempo, responder às perguntas dos filhos no banco de trás.
Dormir mais por antecipação também deve ser evitado por quem sofre de insónias, alerta Ju, já que passar longos períodos acordado na cama não trata o problema e pode aumentar a frustração.
Não é uma solução para usar sempre
Para pessoas com padrões de sono relativamente saudáveis, o sleep banking pode ajudar a ultrapassar um período específico em que se dorme menos, explica Robbins. Mas, ultrapassada essa fase, é importante regressar a um horário normal o mais rapidamente possível.
Quando tudo volta à normalidade, Ju recomenda definir um "alarme do sono" uma ou duas horas antes da hora de deitar - um aviso para baixar a intensidade da luz e afastar-se dos ecrãs.
"Estamos tão ocupados no dia a dia que andamos sempre a correr e depois deitamo-nos à espera de adormecer imediatamente", afirma. "E a maioria de nós não consegue fazer isso. O cérebro precisa de algum tempo para abrandar antes de conseguir relaxar e adormecer."
Terry Ward é uma escritora de viagens e jornalista freelancer, residente na Florida, que acordou às 03:00 da manhã, depois de se deitar um pouco mais cedo do que o habitual, para escrever este artigo dentro do prazo.
