O que deve saber para dominar as porções, segundo um especialista

CNN , Lisa Drayer
21 mai, 16:00
Hamburguer

O tamanho das porções de algumas das nossas comidas preferidas tem vindo a tornar-se cada vez maior.

Os alimentos e as bebidas ultraprocessados, incluindo o chocolate, as batatas fritas, os hambúrgueres de fast-food e os refrigerantes, estão a ser vendidos em tamanhos até cinco vezes maiores do que quando chegaram ao mercado, segundo um estudo de dezembro de 2021 do American Journal of Public Health. Os alimentos ultraprocessados ​​são preparações industriais que, normalmente, contêm cinco ou mais ingredientes, podendo conter, por exemplo, óleos hidrogenados, corantes ou intensificadores de sabor, elementos que não são encontrados noutros alimentos processados, segundo o sistema de classificação de alimentos Nova, elaborado pelo Centro de Estudos Epidemiológicos em Saúde e Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

As barras de chocolate Hershey's variam em tamanho dos 14 aos 198 gramas. (A barra de 198 gramas, rotulada como 8 porções, tem à volta de 1000 calorias).

O hambúrguer original do McDonald's - de 1955 - tinha 45 gramas. Embora o tamanho original do hambúrguer não tenha mudado, hoje a cadeia de fast-food oferece dois hambúrgueres de 110 gramas no Double Quarter Pounder com queijo, num total de 220 gramas de carne bovina num único pedido. E a empresa de fast-food lançou em 2020 o Double Big Mac com quatro hambúrgueres e mais de 700 calorias.

Se essa contagem de calorias o faz pensar, considere o Whopper triplo com queijo do Burger King, que tem quase 1300 calorias. “São calorias suficientes para um dia inteiro, para algumas pessoas”, disse a nutricionista e principal autora do estudo, Lisa Young.

Embora ainda existam os tamanhos menores, a disponibilidade dos tamanhos maiores de bebidas também aumentou. As bebidas da Coca-Cola são agora vendidas em diferentes tamanhos, variando entre os 22 centilitros aos 70 centilitros. A garrafa original tinha 20 centilitros, segundo o estudo.

Uma variedade de tamanhos de bebidas oferece aos consumidores mais opções, dizem algumas empresas de refrigerantes

“Não é surpresa que muitos de nós estejam acima do peso porque é muito fácil ser assim”, disse Young, que também é professora-adjunta de nutrição na Universidade de Nova Iorque. “É difícil mantermos as porções normais quando somos bombardeados com estes tamanhos ridículos.”

Consumir porções muito grandes, regularmente, acima das nossas necessidades calóricas individuais, pode levar à obesidade e às consequências de saúde relacionadas, incluindo as doenças cardíacas e a diabetes tipo II, bem como outras doenças, como a apneia do sono, a osteoartrite e a doença da vesícula biliar. Cerca de 74% da população dos EUA está acima do peso ou é obesa, de acordo com o Centro para o Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.

Os ingredientes dos alimentos e das bebidas são baratos em comparação com outras despesas, como a renda, os funcionários, os equipamentos, a produção e o marketing, portanto, não custa muito aos fabricantes oferecer uma porção maior dos alimentos, explicou Young.

“Os consumidores ficam felizes porque, embora paguem um pouco mais por uma porção maior, recebem muito mais comida. Logo, parece que todos ganham, só que as porções grandes não são boas para a cintura”, disse Young.

As empresas alimentares sublinham que os clientes podem escolher entre uma ampla gama de opções.

“A Hershey’s sempre ofereceu uma grande variedade de tamanhos e opções mais aceitáveis”, disse por e-mail Jeff Beckman, porta-voz da The Hershey Company, em resposta às descobertas do estudo. “Ao longo dos anos, expandimos as nossas ofertas, incluindo pequenas barras introduzidas na década de 1970 e, mais recentemente, as nossas muitas ofertas 'finas', que oferecem aos consumidores uma maneira de desfrutar das suas marcas Hershey preferidas em pequenas porções.“

“Ao oferecer mais bebidas em diferentes tamanhos, estamos a dar mais opções aos nossos consumidores, para que escolham bebidas que se adequem aos seus estilos de vida e às suas necessidades”, disse Ann Moore, porta-voz da The Coca-Cola Company.

A Burger King e a McDonald's dizem que oferecem uma variedade de porções nos seus portfólios de produtos e incluem informações nutricionais para os artigos dos menus.

“Quando dizemos aos nossos clientes ‘Faça como quiser’ - queremos dizer isso mesmo e as informações nutricionais para todos os artigos do menu estão imediatamente acessíveis e são fáceis de entender. A nossa ferramenta de nutrição online permite que os clientes pesquisem, filtrem e identifiquem as opções do menu de forma rápida e fácil”, disse um porta-voz do Burger King por e-mail.

A McDonald's também oferece aos clientes uma variedade de porções no seu portfólio, de acordo com um comunicado da empresa enviado por e-mail à CNN. “A McDonald's USA está comprometida com a transparência e com o fornecimento de informações aos clientes para que façam as escolhas certas para eles.” A empresa publica as calorias nos cartazes dos menus e fornece informações sobre os ingredientes e a nutrição no site da empresa, na aplicação e nos quiosques dos restaurantes.

Distorção da porção

Quando recebemos porções maiores ou compramos comida em tamanhos maiores, podemos supor que a quantidade que recebemos é a quantidade que devemos comer.

“Achamos que (a quantidade que recebemos) é razoável porque ‘foi o que comprei’ ou ‘foi o que me ofereceram’”, disse Young.

Esse pensamento coloca-nos em risco de ignorar os nossos sinais internos de satisfação, que intuitivamente nos ajudam a determinar quando já comemos o suficiente. Na verdade, quando as pessoas recebem porções maiores, elas consomem mais alimentos e mais bebidas do que quando lhes são oferecidas porções menores, revelou a pesquisa. Os psicólogos apelidam esse comportamento de comer demasiado de ‘efeito do tamanho da porção’.

“Se ingerirmos 100 calorias do nosso chocolate preferido todos os dias, nada vai acontecer”, disse Young. “É quando comemos porções enormes nas refeições e nos lanches e bebidas que podemos facilmente ganhar peso. É por isso que temos uma crise de obesidade no nosso país. Não precisamos de procurar mais do que estas porções de alimentos não saudáveis.”

E quanto maior a porção, mais calorias, sódio, gordura saturada e açúcar acabamos também por consumir.

Dominar o controlo das porções

Eis algumas dicas para ajudá-lo a reduzir as suas porções e melhorar a sua saúde:

Limite as porções de alimentos ultraprocessados, que são alguns dos culpados mais comuns quando se trata das porções grandes, segundo o estudo de Young.

Aqui estão maneiras adicionais de combater a distorção da porção, de acordo com Young:

Chocolate: Sempre que possível, compre o tamanho mais pequeno. “Podemos ter o tamanho de 15 gramas, como no Halloween, durante todo o ano”, disse Young. Se comprarmos um tamanho maior, mime-se com apenas um ou dois quadrados por dia.

Mime-se com um ou dois quadrados de chocolate por dia, se por acaso comprar uma porção demasiado grande

 

Batatas fritas: Peça a dose mais pequena do menu ou partilhe uma dose e peça um legume como acompanhamento adicional.

Peça o tamanho mais pequeno de batatas fritas ou partilhe uma porção com alguém, sugerem os especialistas em nutrição

 

Refrigerantes: Quando sai de casa, peça o menor tamanho disponível. Se estiver em casa, despeje a bebida num copo de 25 centilitros. Ou então, se tiver um copo de 60 centilitros, encha metade com gelo.

Cereais: Evite comer diretamente da caixa. Meça os cereais com um copo medidor de uma chávena e, em seguida, despeje os cereais numa tigela. Isso pode ajudá-lo a visualizar quanto é uma chávena.

Use um copo medidor de uma chávena para medir a porção de cereais, de forma a ajudá-lo a visualizar a porção apropriada

 

Hambúrgueres: “Faça dessa a sua carne do dia todo e, ao jantar, coma só legumes, como uma tigela de quinoa, uma salada ou uma taça de legumes”, aconselhou Young.

Uma tigela com quinoa e grão-de-bico pode ser uma alternativa saudável aos alimentos ultraprocessados

 

Batatas fritas de pacote: Os pacotes de porções individuais são os melhores para controlar a quantidade. Também pode usar um copo medidor para dividir os pacotes maiores, mas certifique-se de guardar o pacote quando acabar de o fazer.

Um pacote individual de batatas fritas pode ajudar a garantir que não se empanturra com a guloseima

 

Bagels e muffins: “Essas coisas são incríveis; um bagel típico tem 140 gramas e um muffin típico tem quase 200 gramas”, disse Young. Tente cortar um deles ao meio e aqueça as sobras na torradeira, no dia seguinte.

Coma apenas metade de uma sandes de bagel com abacate, salmão, presunto e mozarela, e guarde no frigorífico o que restar para o dia seguinte

 

Pistas visuais

Encha o prato com mais alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e legumes. Aumentam a noção de saciedade e oferecem nutrientes benéficos.

Peça meias doses nos restaurantes, especialmente se forem pratos com massas.

Não presuma que uma única garrafa ou saco é a quantidade que deve consumir. “Um refrigerante deve ter 23 centilitros. Se beber um refrigerante do tamanho grande, estará a beber quase um litro, quatro refrigerantes”, disse Young.

Ainda não entende bem a questão do tamanho das porções? Considere estes equivalentes de tamanho como um guia visual:

Bola de basebol: uma chávena de fruta ou legumes, uma chávena de cereais, massa ou arroz

Disco de hóquei: meia chávena de legumes, húmus, aveia ou cereais cozidos, ou molho de tomate

Baralho de cartas: 85 gramas de salmão, frango ou carne

4 dados: 30 gramas de queijo

Tampa de uma garrafa de água de meio litro: 1 colher de chá de óleo, molho, açúcar ou mel

Bola de golfe: 1⁄4 chávena de nozes ou sementes

Copo de shot: 2 colheres de sopa de óleo ou molho de salada

Caixa de fio dentário: 28 gramas de chocolate ou uma bolacha

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