Quer perder peso enquanto dorme? Então, durma mais horas para não ficar com privação de sono
Esse é o resultado surpreendente de um estudo aleatório que perguntou a jovens adultos com excesso de peso e que, normalmente, dormiam menos de seis horas e meia. Foi-lhes dito para tentarem dormir, durante duas semanas, cerca de oito horas e meia por noite.
Segundo o estudo publicado na revista “JAMA Internal Medicine”, no final desse curto período de tempo, muitos dos que dormiam mais horas, para uma duração considerada mais saudável, diminuíram a sua ingestão calórica numa média de 270 calorias por dia.
O estudo constatou que alguns dos participantes do estudo reduziram o seu consumo diário em 500 calorias.
"Isso é uma mudança significativa para a perda ou manutenção de peso", disse Esra Tasali, autora do estudo e professora adjunta de Medicina. Ela dirige, igualmente, o Centro de Pesquisa do Sono, na Universidade de Chicago.
Os investigadores projetaram as suas descobertas para o futuro. Eles descobriram que, se se comer menos 270 calorias por dia, isso ia traduzir-se numa perda de 12 quilos durante três anos. Para tal, não tem de fazer nada além de dormir mais.
Tasali disse: "É algo que pode fazer a si mesmo, de forma a aumentar ou preservar a duração do sono. Desta forma, se não estiver com privação de sono, isso pode ter um impacto significativo no seu peso saudável.”
Um dos pontos fortes do estudo foi o facto de esta experiência ter acontecido num ambiente real e não numa clínica de sono. Neste ensaio, também foram feitas análises à urina, de forma a medir as calorias. Assim, não se dependia das lembranças das pessoas sobre o que tinham comido.
"Este estudo foi muito bem feito e respondeu a uma pergunta importante", disse Bhanuprakash Kolla, psiquiatra e neurologista sobre os distúrbios do sono do Centro de Medicina do Sono e do Departamento de Medicina e da Dependência na Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota. Ele não estava envolvido no estudo.
"Claramente, mostrou-se que, à medida que há um aumento no número de horas que dormimos, o consumo de energia diminuiu. Isso, por sua vez, levou a pequenas reduções de peso", disse Kolla. "É provável que, se se dormissem mais horas, isso levaria a mudanças mais significativas no peso."
O sono e a fome estão relacionados
Como é que dormir mais pode ajudar a perder peso? Uma das razões para tal é o impacto que a privação de sono tem em duas hormonas: a grelina e a leptina, cuja função é controlarem a fome e a saciedade.
A grelina estimula a fome e demonstrou-se que aumenta com a privação de sono. A parceira desta hormona, a leptina, diz-nos quando estamos saciados.
Kolla disse: "Mostrou-se que a leptina diminuiu com as restrições de sono. Portanto, quando estamos sem sono, temos essa hormona em menor quantidade. Consequentemente, temos um menor controlo do nosso apetite.”
“Não são só as pessoas que têm excesso de peso que sentem vontade de comer hidratos de carbono e que, desta maneira, acabam por ganhar peso quando estão sem sono”, disse Kristen Knutson, professora de Medicina Preventiva do Sono na Escola de Medicina Feinberg, da Universidade Northwestern. Kristen Knutson não estava envolvida no estudo.
Knutson disse: “Realizaram-se estudos em pessoas que não tinham excesso de peso, mas cujo apetite aumentou após estarem com privação de sono. Dormir o suficiente tem benefícios para a saúde de todos, independentemente do peso que se tenha.”
Dormir mal tem impacto, de outra forma, nas nossas escolhas alimentares. Isso verifica-se nos centros de recompensa do cérebro. Este é o local que transmite os sentimentos prazerosos que queremos repetir.
Tasali disse: "Os centros de recompensa no cérebro tornam-se mais ativos quando estamos com privação de sono. Isso faz aumentar a vontade de comer hidratos de carbono, “junk food” ou leva a uma maior ingestão de alimentos.”
Depois há o problema da resistência à insulina. Esta aumenta com a privação do sono e faz com que haja um aumento de peso.
"Vários estudos de laboratório mostraram que, se as pessoas que sofrem de privação de sono e as que dormem bem fizessem um teste de tolerância à glicose pela manhã, estaríamos na presença de alguém num estado pré-diabético e resistente à insulina", disse Tasali.
Uma intervenção fácil
Foi difícil para as pessoas dormirem mais tempo? “Não foi assim tão difícil”, disse Tasali. “Cada pessoa teve uma sessão de aconselhamento de uma hora sobre a forma como dorme.”
Ela disse: "A sessão foi muito personalizada. Estava focada em tentar rever o estilo de vida das pessoas, as suas limitações relacionadas com o trabalho, familiares, filhos, animais de estimação e rotinas de dormir. Então, falámos com elas sobre como melhorarem a higiene do sono. Exemplo disso é guardarem os aparelhos eletrónicos antes de dormir."
Especialistas sobre o sono aconselham a que todos os dispositivos que emitem uma luz azul, tais como: “ smartphones”, computadores e televisores, devem ser desligados cerca de 45 minutos ou uma hora antes de dormir. Deve fazer-se isso porque a luz azul impede a libertação de melatonina, a “hormona do sono”.
Outras dicas de higiene do sono incluem: dormir num quarto fresco (entre 60 a 67 graus Fahrenheit ou 15 a 20 graus Celsius), evitar comida picante e álcool antes de dormir; abafar os sons e ter um ritual reconfortante antes de dormir. Isso poderia passar por tomar um banho ou um duche quente, ler um livro, ouvir música suave, respirar profundamente, fazer ioga, meditação ou alongar suavemente.
Tasali disse que viu mudanças ao fim de uma semana do programa de melhoria do sono de duas semanas.
"Alguns desses indivíduos disseram-me: 'Pensei que seria menos produtivo. Diz-me para dormir tanto, mas como vou fazer todo o trabalho que deveria fazer? No final das duas semanas, eles diziam-me que eram mais produtivos porque se sentiam com mais energia e mais despertos.”
Kolla disse que uma das limitações do estudo é que nenhuma das pessoas sofria de insónias, nem de outros distúrbios do sono graves, que afetam milhões de pessoas.
Ele disse: "Estes são apenas indivíduos que não têm distúrbios do sono, mas têm o que chamamos de “sono insuficiente induzido de forma comportamental”. Embora o objetivo fosse prolongar o número de horas que se dorme para as oito horas e meia, é bem provável que a maioria das pessoas não necessite de dormir tanto tempo. Por isso, nas pesquisas futuras, deve ter-se em consideração as informações específicas dos participantes, de forma a ver quem beneficiará com desse tipo de intervenção."
Kolla disse que, apesar dessas limitações, é notório que as pessoas que estão a tentar perder peso devem prestar atenção "ao número de horas que dormem”. Devem evitar a privação voluntária de sono, pois esta vai desempenhar um papel importante".
