Especialistas explicam quanto tempo demora até ver resultados físicos e mentais e como acelerar o processo
Quando inicia um novo plano de treino, a maioria das pessoas espera ver resultados quase imediatos. No entanto, quer esteja a tentar perder alguns quilos, ganhar músculo ou caber no seu par de calças de ganga favorito, pode parecer que demora uma eternidade. Isto é particularmente verdadeiro se tiver iniciado esta viagem com o seu cônjuge ou um amigo, que poderá estar a obter bons resultados rapidamente.
“A rapidez com que se notam mudanças depende da pessoa, do tipo de exercício que está a fazer e da sua consistência”, afirma Angie Asche, nutricionista registada em Lincoln, Nebraska, e fundadora da Eleat Sports Nutrition, uma empresa que ajuda os atletas a melhorar o seu desempenho através da nutrição. "Depende também da sua alimentação. Mas aguarde pelo menos duas a quatro semanas.”
Em muitas pessoas, as mudanças podem demorar entre seis a 12 semanas, diz Tina Fennelly, uma personal trainer certificada da Aviv Clinics em The Villages, Florida. Isto porque há muitos fatores em jogo, incluindo idade, sexo e metabolismo.
Os homens, por exemplo, tendem a ter uma taxa metabólica mais elevada do que as mulheres, que é a quantidade total de energia ou calorias que o seu corpo utiliza por dia. Isto deve-se ao facto de, normalmente, os homens serem maiores do que as mulheres e terem mais massa muscular, e os órgãos maiores e os músculos mais robustos requerem mais calorias para funcionar.
Embora esperar um ou dois meses para ver resultados do seu esforço possa parecer muito tempo, vale a pena, porque o exercício traz muitos benefícios invisíveis, segundo os dois especialistas.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, a atividade física regular reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2, doenças infecciosas e mesmo alguns tipos de cancro. O exercício físico também fortalece os ossos e os músculos, melhora as capacidades cognitivas e até melhora a qualidade do sono.
De acordo com uma meta-análise de 2023 publicada no British Journal of Sports Medicine, também se verificam reduções significativas da tensão arterial em repouso após a prática de vários tipos de exercício, sendo a corrida e o agachamento isométrico (encostado à parede) particularmente eficazes.
As alterações da pressão arterial também podem ser imediatas. “Podem até acontecer no primeiro dia devido à melhoria do fluxo sanguíneo que irá ocorrer”, aponta Asche. “Isto acontece independentemente de se estar a fazer treino de força, cardio ou uma combinação de ambos.”
Acelerar o seu progresso
Se estiver disposto a esforçar-se mais para ver mudanças físicas mais rapidamente, isso é possível.
“Se está realmente a tentar fazer alterações na sua composição corporal, concentre-se mais em exercícios de maior intensidade, como a corrida, do que em ioga”, diz Asche, sendo que este último é um exercício de menor impacto que ajuda sobretudo a melhorar o sono e a disposição.
Também ajudará se se mexer mais ao longo do dia, e não apenas durante a sua sessão de exercício. Por isso, programe uma pausa de cinco minutos para caminhar de hora a hora, levante-se da secretária ou ande pela casa durante as chamadas telefónicas.
“Não parece muito, mas toda esta atividade extra ajuda”, refere Asche.
Reduzir a sua ingestão calórica, mesmo que seja uma pequena quantidade - como 250 a 500 calorias por semana - pode ajudá-lo a perder mais meio quilo ou um quilo por semana, afirma Fennelly. Não se esqueça também que, quando o seu corpo começa a ganhar massa muscular, o que ocorre principalmente com o treino de força, a sua taxa metabólica em repouso aumenta.
“Isso significa que, depois de sair do ginásio, vai queimar mais calorias”, afirma Fennelly.
A comida também pode fazer a diferença
Escolher os alimentos adequados também pode ajudá-lo a perder peso e a sentir-se mais confortável na sua roupa.
“Concentre-se em consumir alimentos integrais tanto quanto possível”, defende Asche. Os alimentos integrais são alimentos não processados ou minimamente processados deixados no seu estado natural, ou próximo disso. Por exemplo, frutas e vegetais frescos, ovos, legumes, nozes e sementes.
“Os alimentos minimamente processados dar-lhe-ão as fibras, o ferro e os nutrientes necessários”, explica Asche. “Os alimentos excessivamente processados têm falta de nutrientes, por isso não ficamos satisfeitos quando os comemos e temos tendência para comer em excesso.”
Outro truque é combinar a sua nova rotina de treino com uma atividade que goste, afirma Fennelly. “Digo aos meus clientes que, assim que saírem daqui, encontrem outra coisa de que gostem para se manterem ativos e empenhados, como pickleball ou ciclismo.”
Só não desista logo se aquelas calças de ganga ainda estiverem um pouco apertadas. “O maior benefício do exercício é que melhora a disposição”, refere Fennelly, “especialmente se estiver sujeito a níveis mais elevados de stress. É também a principal condição para aumentar a sua longevidade”.
“E é isso que queremos, certo”, questiona Asche. “Aumentar a longevidade é a principal razão para fazer exercício, mais ainda do que perder um pouco de gordura.”
Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e boa forma física.
