Recomendações para a onda de "calor extremos" em curso
Porque é que a água é a melhor bebida durante uma onda de calor
por Katia Hetter, CNN
Mais água, por favor.
Sabemos que estar hidratados é importante durante o calor do verão, mas será que a água continua a ser a melhor bebida durante uma onda de calor? Ou será que as pessoas devem optar por bebidas desportivas? E quanto a refrigerantes, café e cerveja - é aconselhável continuar a beber estas bebidas durante o tempo extremamente quente?
Para nos ajudar a saber quais as bebidas que devemos escolher - e evitar - durante os eventos de tempo quente, falámos com a especialista em saúde e bem-estar da CNN, Leana Wen, médica de emergência e professora associada clínica na Universidade George Washington. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
Qual a quantidade de água que as pessoas devem beber normalmente - e isso muda durante o tempo quente extremo?
Uma regra rápida que é frequentemente citada é a “regra 8x8”, que consiste em beber oito copos de água ou 2 litros de água por dia para adultos. Esta regra não é rígida. Há muitos fatores que influenciam a quantidade de água que as pessoas precisam, incluindo o tipo de alimentos que comem, o tamanho do corpo e a atividade física. Outros fatores incluem a temperatura e a humidade do ar e, especificamente, o tempo que se passa ao ar livre durante o tempo quente. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, as pessoas que trabalham ao calor ou que praticam atividade física devem beber um copo de água de 240 ml a cada 15 a 20 minutos. Isto totalizaria cerca de 700 a 950 mililitros por hora. As pessoas devem também manter-se bem hidratadas antes e depois de passarem o tempo ao ar livre sob o calor.
É possível beber demasiada água?
Sim. A orientação do CDC é que as pessoas não devem beber mais de 1,5 litros de água ou outros líquidos numa hora. Uma grande quantidade de líquidos de uma só vez pode diluir a concentração de sais no nosso sangue e não ser seguro.
Quando está muito calor lá fora, a água continua a ser o melhor líquido ou as pessoas devem recorrer a bebidas desportivas?
As bebidas desportivas são bebidas com eletrólitos adicionados. O seu principal objetivo é repor a água e os eletrólitos que se perdem com a transpiração. Estas bebidas contêm eletrólitos como o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio. Algumas têm açúcares adicionados, como a frutose, a glucose e a sacarose. A maioria das pessoas não precisa de outras bebidas além da água. Em geral, os adultos que praticam uma atividade física ligeira a moderada e as crianças que brincam no parque infantil ou praticam desportos recreativos depois da escola não necessitam de reposição de eletrólitos. Os alimentos que ingerimos contêm os eletrólitos de que necessitamos. As pessoas que podem considerar as bebidas desportivas são os atletas que praticam exercício vigoroso durante pelo menos uma hora ao ar livre com tempo quente. No entanto, nem todos estes indivíduos necessitam de uma reposição de eletrólitos além do que obtêm com uma alimentação normal. A sua necessidade depende de fatores como a quantidade de suor, o calor e a humidade do ambiente e a intensidade do exercício.
O que é melhor: uma bebida desportiva que vem pronta numa garrafa ou um pó de eletrólitos que pode adicionar para fazer a sua própria bebida?
Pessoalmente, prefiro o pó. Também existem comprimidos que se dissolvem na água. Estas opções “faça você mesmo” são mais baratas e eu gosto de escolher as marcas que não têm muito açúcar ou químicos adicionados. Mas esta é uma questão de preferência pessoal. Seja o que for que compre, certifique-se de que olha cuidadosamente para os ingredientes. Por exemplo, se não quiser açúcar adicionado ou cafeína, certifique-se de que o que está a beber não tem estes ingredientes.
E as bebidas energéticas? São um bom substituto para a água?
Esta é uma pergunta importante. A resposta curta é não, as bebidas energéticas não são um substituto para a água. Devem ser utilizadas com precaução nos adultos e as crianças não as devem beber. As bebidas energéticas são diferentes das bebidas desportivas, que se destinam a ajudar a repor a água e os electrólitos. As bebidas energéticas não têm como principal objetivo a hidratação. Contêm frequentemente grandes quantidades de cafeína e outros estimulantes legais, como a L-carnitina e o guaraná. Embora a cafeína possa aumentar a energia a curto prazo, é também um diurético, o que significa que provoca a perda de água. Demasiada cafeína também pode causar nervosismo, ansiedade e batimentos cardíacos irregulares. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as bebidas energéticas não sejam consumidas por crianças e adolescentes. No entanto, nalguns estudos, 30% a 50% dos adolescentes afirmam consumir bebidas energéticas. Peço aos pais que tenham o cuidado de distinguir entre bebidas desportivas e bebidas energéticas. Nenhuma delas é necessária, mas as bebidas energéticas, em particular, devem ser utilizadas com precaução.
E quanto a outras bebidas com cafeína, como o café? Uma bebida fresca ou um mocha gelado são uma má ideia no tempo quente?
Não necessariamente, embora as pessoas devam estar cientes de que estas bebidas com cafeína podem não as hidratar e podem mesmo desidratá-las ainda mais. Isto não significa que se deva deixar de beber café quando está calor lá fora. Basta ter em atenção o efeito da cafeína e considerar a hipótese de beber mais água enquanto estiver a desfrutar de bebidas com cafeína.
E os refrigerantes, os batidos e as bebidas alcoólicas?
Os refrigerantes e os batidos são considerados alimentos ultraprocessados, que têm sido associados a muitas consequências adversas para a saúde a longo prazo, como o aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e morte prematura. Em geral, o consumo deve ser reduzido ao mínimo e o tempo quente não é exceção. Mais uma vez, a água é a substância preferida para a hidratação. O álcool deve ser evitado quando está muito calor no exterior. Tenha especial cuidado para não beber grandes quantidades e ficar embriagado, uma vez que isso pode diminuir a resposta do seu corpo à regulação da temperatura. Além disso, pode não detetar os primeiros sinais de doenças relacionadas com o calor. O álcool também pode ser desidratante. Se optar por beber álcool, limite as suas bebidas, certifique-se de que há pessoas à sua volta para o caso de ter problemas médicos e não se esqueça de beber muitos líquidos adicionais sem álcool.
E as crianças que participam em campos de desporto durante todo o dia?
É difícil responder a esta pergunta sem saber exatamente como está estruturado o campo de férias. Muitos campos desportivos têm atividade em recintos fechados durante pelo menos uma parte do dia e mesmo aqueles que são predominantemente ao ar livre devem transferir as atividades para dentro de casa durante os avisos de calor extremo. Em caso de dúvida, é aconselhável falar com o diretor do campo e perguntar quanto tempo será passado ao ar livre. Se o tempo for limitado, se houver pausas regulares e se a maior parte da atividade for de intensidade baixa a moderada, é provavelmente suficiente hidratar-se com água e complementar com snacks ricos em nutrientes, como melancia, coco e abacate. Concentre-se também na hidratação antes e depois do acampamento. As bebidas desportivas provavelmente não são necessárias e, mais uma vez, é aconselhável que as crianças evitem bebidas energéticas.
Que outras precauções tomaria em caso de calor extremo?
Conhecer os sintomas da exaustão pelo calor e da insolação. Tome especial cuidado com as crianças e os idosos, bem como com as pessoas com doenças crónicas que possam ser agravadas pelo calor. Tenha cuidado ao fazer exercício e tente realizar as atividades em espaços interiores ou ao início da manhã ou ao fim da tarde. E não se esqueça de se manter bem hidratado com a melhor substância para a hidratação - a água!
