O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt
Vivemos momentos de agitação constante, numa sociedade cheia de compromissos e demandas que, muitas vezes, nos impedem de nos percebermos a nós mesmos e a tudo o que está ao nosso redor. Muitas vezes, acionamos o piloto automático e não sabemos como sair dele, atrapalhamo-nos no meio das inúmeras solicitações.
O mindfulness convida a perceber a vida como ela é, sem julgamentos, com aceitação e abertura. A meditação e o mindfulness podem ser grandes aliados na nossa saúde mental.
O que é o mindfulness?
Mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que nos permite estar completamente presentes no momento, conscientes de nós mesmos e do que está a acontecer no meio envolvente, sem nos deixarmos levar por pensamentos ou emoções que não estejam relacionadas com o momento (passado ou futuro). É um estado mental de foco intencional e atenção no agora, alcançado através da prática da meditação e de outras técnicas como por exemplo a respiração consciente ou o "scan” corporal e que envolvem a observação dos pensamentos, sentimentos e sensações físicas, sem julgamento, ou seja, com uma atitude de curiosidade e abertura à experiência, aceitando-a tal como ela é no aqui e agora.
De onde surgiu?
O conceito de mindfulness tem suas raízes no oriente mais precisamente no Budismo Zen, onde faz parte central das práticas meditativas que visam alcançar clareza mental e paz interior.
O mindfulness foi adaptado para a psicologia nos anos 70, através do trabalho de Jon Kabat-Zinn, que investigou estas práticas e as adaptou criando o programa de Redução de Stress Baseado em mindfulness (MBSR). Essa abordagem secular transformou o mindfulness numa ferramenta acessível e eficaz para lidar com os desafios da vida contemporânea, como o stress e a ansiedade.
O que necessitamos para praticar?
A prática de mindfulness carece da capacidade de observação para notar as experiências internas e externas, tais como emoções, cognições, sensações, sons, sabores, cheiros, o que vai permitir descrever e nomear as características da experiência interna e agir com consciência. Para a prática devemos permitir-nos estar atentos às atividades do momento, abandonando o piloto automático, adotando uma postura de não julgamento e permitindo aos pensamentos e sentimentos fluírem sem nos deixarmos levar por eles. O mindfulness é uma prática que requer intenção, persistência e regularidade.
É necessário muito tempo para a prática de mindfulness?
Não, o mindfulness é uma prática que requer pouco tempo, mas beneficia de regularidade. Podemos começar por despender de 2 a 5 minutos por dia, de preferência no mesmo horário para melhores resultados na capacidade de foco, melhoria do sono, redução do stress e maior autoconsciência das emoções.
Quais os benefícios associados à prática de mindfulness?
A prática de mindfulness está associada a uma maior capacidade de regulação das emoções, pensamentos e sensações à medida que estas surgem no fluir das nossas vidas. O treino regular potencia a capacidade de modificar as reações automáticas e, por vezes, ineficazes, que temos face às dificuldades do dia- a -dia, permitindo-nos responder aos desafios da vida de forma mais adaptativa e equilibrada. Esta prática permite aumentar a consciência do que está a acontecer nas nossas mentes, no nosso corpo, no mundo e à nossa volta, de forma desapegada e sem julgamento, desacelerando a experiência do tempo e reconectando-nos ao momento presente. A prática de mindfulness contribui para a redução do stress, tornando o pensamento mais positivo, reforçando a atenção, concentração e memória, aumentando a flexibilidade cognitiva, fortalecendo a saúde física e mental, os relacionamentos interpessoais, melhorando o conhecimento de nós mesmos e do que nos rodeia.
Quais são as maiores dificuldades na prática de mindfulness?
A prática de mindfulness apresenta várias dificuldades para principiantes, mas também oferece muitos benefícios, como já foi referido, especialmente para quem persiste e consegue ultrapassar a barreira inicial. Uma das dificuldades é a crença de que para prestar atenção plena e realizar um “scan” interno e externo é necessário parar os pensamentos. Este conceito é incorreto, pois a prática requer aceitar os pensamentos sem julgamentos e sem esperar resultados rápidos. É uma prática que se cultiva gradualmente. Outra dificuldade comum é o autojulgamento excessivo, levando à crença de que não se é capaz de praticar, quando o que se requer é aceitar com compaixão e sem julgamento, ser gentil consigo mesmo. A prática de mindfulness requer aceitar com abertura inclusive a distração e a impaciência.
É uma atividade estática?
Há quem considere que a prática é demasiado parada, sem perceber que podemos praticar mindfulness, por exemplo, durante uma caminhada ou corrida.
A caminhada ou corrida consciente é uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde mental e física, e pode ser adaptada para atender às necessidades e objetivos individuais. Ao incorporar a atenção plena na rotina de corrida, permanecendo presente, focado e consciente, podemos melhorar o foco, reduzir o stress e melhorar o bem-estar geral.
Em que áreas pode ser aplicado?
A prática de mindfulness pode ser aplicada em inúmeras áreas como: saúde mental e física, educação, desenvolvimento profissional, desenvolvimento pessoal, gestão de ansiedade e stress, depressão, dor crónica, entre outras.
Existem limitações à prática?
A prática de mindfulness é segura e benéfica para a maioria das pessoas, no entanto existem casos em que o acompanhamento com um profissional de saúde mental é essencial para adaptar a prática às necessidades e limites da pessoa.
Sugestões:
- Encontre o seu lugar especial, a forma, a hora e o momento para si mesmo para estar consigo atento a tudo o que o envolve sem julgamentos;
- Sente – se, ou fique em pé, sentindo o ar a entrar e a sair das narinas, concentre-se em cada inspiração e expiração, não se prenda a nenhum pensamento deixe passar deixe ir sem julgar;
- Faça um scaneamento” do seu corpo, comece pela cabeça e de forma consciente perceba o que está a sentir sem pressas sem julgamentos;
- Caminhe na natureza e sinta os seus pés a tocar no chão, sinta a envolveria e observe;Corra e foque-se em si e na natureza à sua volta;
- Coma devagar sem pressa focando a atenção nas cores, nos cheiros, nos sabores;
- Crie o seu jornal do dia em que anota sem julgamentos as suas sensações, ajudando no seu autoconhecinento e regulação emocional;
- Sem julgamentos seja verdadeiro consigo mesmo e com as sensações que o rodeiam foque -se em si mesmo foque-se no aqui é agora.
VEJA TAMBÉM:
- Estes são os mitos mais comuns sobre depressão e ansiedade
- Como distinguir a depressão da tristeza?
- O que fazer quando nos sentimos desmotivados profissionalmente?
- O perfecionismo pode ser prejudicial para a saúde mental?
- Como lidar melhor com a crítica e a rejeição?
- Como promover um ambiente emocionalmente seguro para os filhos?
- Ataques de Pânico e crises de ansiedade - Como distinguir?
- A solidão pode ser prejudicial para a saúde mental? Como lidar?
- Como lidar com relações tóxicas?
- Menopausa e problemas de saúde mental. Qual a relação?
- Como lidar com o medo de andar de avião?
- Como lidar com um familiar com alzheimer?
- Há forma de tratar o medo de aranhas?
- A alimentação interfere na ansiedade?
- Burnout - a que é que deve estar atento?
- Quais os truques mais importantes para equilibrar a nossa saúde mental?
- No inverno há mais depressões?
- Como minimizar o impacto do divórcio dos pais numa criança?
- Um aperto no peito pode ser sinal de ansiedade?
- Depois das festas é normal sentir-se deprimido?
- Quais os hábitos a ter para ter uma saúde mental saudável?
- O bulliyng só acontece às crianças e jovens?
- Porque é que é importante um bebé e uma criança lidarem com a frustração?
- A timidez excessiva tem solução?
- Que riscos trazem as redes sociais para a saúde mental?
- A vontade de comer em excesso pode resultar de causas emocionais?
- Como lidar com a depressão conjugal?
- A raiva excessiva nos adolescentes é normal ou pode ser sinal de alerta?
- Devemos corrigir os esquecimentos de uma pessoa com Alzheimer?
- O que é ter perturbação da personalidade?
- A saúde mental dos pais influencia a saúde mental dos filhos no futuro?
- Como controlar a ansiedade com o dinheiro e com as questões financeiras?
- Qual o impacto que a gravidez pode ter na saúde mental?
- Cyberbullying - Quem são as vítimas e como lidar?
- Fazer dieta pode afetar a minha saúde mental?
- Crianças e adolescentes podem ter depressão grave?
- Ataques de pânico no trânsito. O que devo fazer?
- Como se deve lidar com o stress na tomada de decisões importantes?
- Qual o principal sinal de que um idoso está deprimido?
- Chorar por tudo e por nada é sinal de depressão ou pode ser apenas uma pessoa sensível?
- Um cão ou um gato podem ajudar a combater a ansiedade ou outras dificuldades e problemas de saúde psicológica?
- O medo é psicológico?
- Há vários tipos de ansiedade?
- Ter compulsão por doces é sinal de alguma carência emocional?
- Os ciúmes obsessivos são um distúrbio mental?
- O meu filho tem uma obsessão com a imagem?
- Engordar ou emagrecer rapidamente pode ser um sinal de um problema?
- Qual o efeito do álcool na saúde mental?
- Os castigos mais duros têm impacto bom ou mau no desenvolvimento mental da criança?
- O que no trabalho pode influenciar a nossa saúde mental?
- Ter choro fácil é sinal de que se tem predisposição para a depressão
- O que pode causar um ataque de pânico?
- A dor pode ser psicológica?
- Os videojogos em excesso podem causar problemas de saúde mental?
- Como gerir expectativas e resolver ambivalência? O exemplo do tempo de Páscoa
- Quando é que ter medo de doenças é um problema de saúde mental?
- O álcool pode causar problemas de saúde mental?
- Há mais crianças com défice de atenção?
- O uso exagerado do mundo digital pode ter impacto na saúde mental?
- Quais os sinais de que sou obcecado pelas limpezas?
- Como tratar uma pessoa que anda sempre irritada?
- Porque é que a comida pode ser uma compensação emocional?
- Como é que a autoestima interfere na saúde mental?
- Quando é que a falta de capacidade de concentração nos deve preocupar?
- O que se deve fazer para ser uma pessoa mais positiva?
- Como identificar que as crianças têm uma baixa autoestima?
- Como se preparar para envelhecer bem a nível psicológico?
- A ansiedade está "só na cabeça"?
- Pais ansiosos geram filhos ansiosos?
- Um relacionamento tóxico pode ter um impacto significativo na saúde mental de uma pessoa?
- Como lidar com o medo obsessivo de doenças?
- Como falar com as crianças sobre a guerra?
- Como a perda de um animal de estimação afeta a saúde mental do dono?
- A timidez excessiva pode ser fobia social?
- As crianças que nasceram na pandemia têm tendência para serem menos sociáveis?
- Levar muito tempo a tomar decisões é sinal de alerta?
- Como lidar com a raiva?
- A obsessão com a imagem pode ser um problema para a saúde mental?
- Como lidar com a perda do marido ou mulher?
- A saúde mental melhora no Verão?
- A depressão pode surgir do nada? Quais os sinais de alerta?
- Como é que as pessoas inseguras podem ganhar segurança?
- A alimentação pode influenciar a saúde mental?
- O divórcio pode causar depressão?
- Dificuldade em manifestar sentimentos é sinal de alerta?
- Pessoas tóxicas. Quais os sinais de alerta e os tratamentos?
- Qual o efeito do stress no bem estar mental?
- Durmo mal. Pode ser sinal de depressão e ansiedade?
- A relação das mães ou cuidadoras com os filhos influencia a saúde mental destes?
- Como lidar com a ansiedade financeira?
- O que esconde uma depressão?
- Como acabar com a baixa autoestima?
- Devemos falar sobre dinheiro com as crianças?
- Qual o impacto psicológico de um desgosto de amor?
- Andar sempre irritado é sinal de alerta?
- Qual o impacto que o sono tem na saúde menta
