O Psicólogo Responde: porque não consigo dizer "não"? 

O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt

Há pessoas que dizem “sim” quase automaticamente, mesmo quando estão cansadas ou já sabem que vão ficar sobrecarregadas. Só mais tarde - às vezes horas ou dias depois - surge o pensamento: “Porque é que eu aceitei isto?” Se se revê nisto, com certeza não será caso único. Esta dificuldade não se traduz apenas em falta de assertividade - é um padrão de comportamento com várias camadas, onde o problema não está no “não”, mas no que ele significa. 

Para muitas pessoas dizer “não” não é apenas recusar um pedido. Está muitas vezes associado a algo maior: desiludir a quem o dizemos, criar conflito, parecer egoísta ou até correr o risco de ser rejeitado. Ou seja, o problema não está na palavra “não”, mas no significado que lhe foi sendo atribuído ao longo do tempo – o “não” é frequentemente ligado a crenças como “se eu disser não, vou desapontar aquela pessoa” ou “o meu valor depende de agradar aos outros”. 

Quem cresceu em contextos onde agradar era valorizado - ou onde o conflito era evitado - tende a desenvolver uma espécie de hipervigilância na relação: uma atenção constante ao impacto das próprias decisões nos outros. Este tipo de padrão de comportamento tem sido descrito em vários programas de promoção de competências pessoais e sociais, incluindo iniciativas desenvolvidas pela Ordem dos Psicólogos Portugueses, onde se destaca esta tendência para evitar o confronto e colocar sistematicamente as necessidades dos outros em primeiro plano.  

Na prática, isto traduz-se em decisões rápidas orientadas para preservar a relação, mesmo que isso implique o custo pessoal na tomada de decisão. 

Por exemplo: um colega pede ajuda num dia em que já tem o horário cheio. Diz “sim” quase por impulso. No momento, evita o desconforto, mas, ao longo do dia, acumula-se o cansaço - e, muitas vezes, alguma frustração. 

O resultado é um “sim” que resolve no imediato, mas que pesa mais tarde. 

Quando o padrão se torna automático 

Este funcionamento aproxima-se de um estilo relacional mais passivo: maior dificuldade em expressar necessidades, tendência para evitar confronto ou conflito e uma preocupação elevada com a opinião dos outros.  

Portanto, importa fazer uma clarificação: ser assertivo não é ser duro ou egoísta. É conseguir comunicar limites de forma clara e respeitosa, sem desvalorizar o outro - nem a si próprio. 

Este padrão não é sinal de fraqueza. É um comportamento aprendido, muitas vezes reforçado ao longo do tempo, porque, no imediato, serve aquilo a que se propõe: evita tensão e conflito, mantém a harmonia e reduz o risco de rejeição.  O problema começa a surgir com a acumulação do “sim” que deveria ser “não”. 

Com o passar do tempo, surge o cansaço, a frustração e por vezes algum ressentimento nas relações - sobretudo quando a disponibilidade não é recíproca. 

O peso invisível da culpa 

Um dos maiores obstáculos não é a resposta em si, mas o que vem a seguir: o sentimento de culpa. 

Mesmo quando nos deparamos com situações onde a recusa é legítima, muitas pessoas sentem-se mal por não corresponder às expectativas (ou o que acham ser as expetativas) do outro. Isto acontece porque aprenderam, muitas vezes de forma implícita, que colocar limites é sinónimo de falhar com o outro. No momento em que decidimos dizer não inicia-se um debate interno: alimentar o padrão antigo vs o peso da culpa da mudança desse mesmo padrão.  

Se durante anos disse sempre “sim”, é natural que o “não” pareça estranho. Não porque esteja errado, mas porque é algo novo e pouco familiar. 

A fronteira entre agradar e respeitar-se 

Dizer “sim” de forma consistente pode dar a sensação de ser uma pessoa disponível, prestável, até “boa”. Mas quando isso acontece à custa das próprias necessidades, deixa de ser cuidado com o outro - passa a ser negligência consigo próprio. 

A dificuldade em dizer “não” está muitas vezes ligada a uma pergunta simples: “Tenho direito a não querer?” - Enquanto a resposta a esta pergunta não for clara, o padrão tende a repetir-se. 

Porque, no fundo, não se trata apenas de comunicação. Trata-se de autorização interna. 

Aprender a dizer “não” é um processo. Não é um comportamento que muda de um dia para o outro, mas sim um exercício de imposição de limites em diferentes contextos da vida da pessoa, lidar com o desconforto da resposta e a repetição consistente deste processo sempre que se justificar o “não”. 

Vejamos outro exemplo ilustrativo: um amigo convida-o para algo num dia em que precisava de descansar. Dizer “não” pode gerar desconforto no momento - mas dizer “sim” pode significar chegar ao final do dia mais esgotado e menos disponível, inclusive para essa e outras relações. 

A boa notícia é que esta mudança não exige decisões radicais. 

A assertividade e confiança constroem-se de forma gradual, através de pequenas escolhas consistentes no dia a dia e na vontade de quebrar padrões antigos e pouco saudáveis para a pessoa. É nesse espaço - entre o impulso automático e a resposta consciente - que começa a mudança.  

Abaixo, ficam algumas estratégias simples que podem ser usadas e servir como ponto de partida. 

Leia também:

• Porque escolho sempre as pessoas erradas?
• Como saber se estou a ser manipulado, seja nas relações pessoais ou profissionais?
• Como identificar sinais de negligência ou autonegligência em pessoas mais velhas?
• Porque vivo sempre em ansiedade financeira?
• Como lidar com chefes difíceis?
• Porque me sinto sozinho mesmo rodeado de pessoas?
• Como lidar com o impacto emocional do divórcio?
• Como gerir o stress e a incerteza da guerra no dia a dia?
• Medo de nos tornarmos parecidos com pessoas de quem não gostamos? Como compreender e gerir?
• Pensamentos intrusivos, o que são e como lidar sem entrar em pânico?
• De que modo a necessidade de ser produtivo configura uma forma de autoagressão?
• Como ajudar um familiar com demência que acumula objetos?
• O que é o "FOMO" e porque é tão difícil controlar?
• O 'doomscrolling' pode provocar ansiedade patológica?
• Há técnicas práticas para aumentar a concentração e memória?
• Efeitos do temporal: o que se pode esperar a nível psicológico?
• O que é a chamada "ansiedade climática" e como lidar com ela?
• Psicoterapia, medicação ou ambos?
• É saudável seguir psicólogos e terapeutas nas redes sociais como fonte de conselhos?
• Posso fazer psicoterapia sem tomar medicação e ainda assim melhorar?
• É possível ensinar o cérebro a reagir menos intensamente a críticas?
• Como perceber se um adolescente está a passar por depressão ou apenas por "fases"?
• Porque é que muitas pessoas sentem mais solidão apesar de estarem sempre conectadas online?
• Há risco de dependência emocional em relação ao psicólogo?
• Como falar sobre sexualidade com adolescentes?
• Como lidar com familiares que não entendem problemas de saúde mental?
• A dependência de séries, jogos online ou dating apps é considerada uma forma de vício?
• O que significa quando sinto que estou sempre emocionalmente cansado?
• Porque é que tantas pessoas sentem "síndrome do impostor"?
• Porque é que tenho tanta dificuldade em "largar o passado"?
• O que fazer quando os filhos não confiam em nós para partilhar problemas?
• Como distinguir entre stress normal e ansiedade que precisa de ajuda?
• Como criar rotinas que me deem equilíbrio emocional?
• Como aprender a lidar com a necessidade de controlar tudo?
• Como focar em soluções em vez de ficar preso no problema?
• Como lidar com a frustração de planos que não correm como eu imaginei?
• Como lidar com a passagem do tempo e a inevitabilidade de as pessoas à nossa volta começarem a desaparecer?
• Que técnicas podem ajudar a controlar crises de ansiedade?
• Como estabelecer limites saudáveis entre relações pessoais e profissionais?
• O que fazer quando sentimos que estamos a ficar viciados na utilização de ecrãs?
• O que significa ter inteligência emocional e como podemos desenvolvê-la?
• Como saber que nos relacionamos com uma pessoa narcisista?
• A tecnologia pode ser usada para melhorar a saúde mental?
• Como é que a comparação nas redes sociais nos pode afetar psicologicamente, e como evitá-la?
• Como reencontrar motivação nos dias vazios?
• E se o problema não estiver nos outros? Um olhar sobre o narcisismo no quotidiano
• Como diferenciar a ansiedade normal de uma perturbação da ansiedade?
• Como desligar a nossa cabeça, especialmente à noite?
• A meditação e o mindfulness realmente ajudam a melhorar a saúde mental?
• Estes são os mitos mais comuns sobre depressão e ansiedade
• Como distinguir a depressão da tristeza?