Estou encantada com meu novo monitorizador de saúde pessoal, um presente de Natal do meu marido. É fascinante saber a minha frequência cardíaca, a respiração, a atividade, os níveis de prontidão e de stress a qualquer momento. No entanto, são os dados do sono que me deixaram hipnotizada - e um pouco preocupada. E isto porque diz que eu só dormi cinco horas quando fiquei na cama mais de seis. Espera, o quê? Eu estive com sono leve a maior parte da noite e tive apenas 30 minutos de sono profundo? Isso não pode ser bom.
Passei dias a tentar entender o que os gráficos e tabelas estavam a querer dizer sobre o meu sono e finalmente recuperei o juízo. Como jornalista que escreve sobre sono (e muito), sei que é a qualidade geral que importa, não se tive algum sonho ou se dormi profundamente o suficiente na noite passada. Afinal, todas as pessoas têm que ficar acordadas até tarde algumas vezes por causa de uma criança doente, de uma viagem ou de um projeto de trabalho inacabado.
Para algumas pessoas, no entanto, o fascínio pelo monitorizador de sono não diminui - este dispositivo torna-se uma obsessão teimosa. Na verdade, algumas pessoas preocupam-se demasiado com os seus dados de sono para tentarem ter uma noite de sono perfeita, tanto que os especialistas em sono criaram um termo para este tipo de comportamento: Ortossonia, do inglês orthosomnia.
A artossonia deriva da palavra latina ortho, que significa estar certo ou correto, e somnia, a palavra latina para sono, começa por explicar a criadora do termo, a psicóloga clínica Kelly Baron, professora de Medicina Familiar e Preventiva na Universidade de Utah, nos Estados Unidos, e também especialista em Medicina Comportamental do Sono.
Baron e os seus colegas publicaram os primeiros estudos de caso sobre ortossonia em 2017, depois de verem vários pacientes que insistiam que os seus monitorizadores de sono estavam corretos, apesar de terem sido informados do contrário. Embora o comportamento não seja considerado um transtorno médico, é perturbador, lamenta Baron.
“Eu já vi algumas verdadeiras histórias de terror”, continua a psicóloga, dando um exemplo: “Uma mulher de 27 anos disse que o seu monitorizador mostrou que ela não estava a dormir. Um estudo de laboratório durante a noite mostrou que ela estava, mas ela ainda não acreditava que o seu monitorizador é que estava errado”.
Este tipo de comportamento é desconcertante, adverte Baron, porque os primeiros modelos de monitorizadores de sono eram notoriamente imprecisos. “Muito tempo de sono era considerado como se a pessoa estivesse acordada, e os ciclos de sono relatados estavam completamente errados”, exemplifica. “Ainda assim, víamos pessoas a desenvolverem insónia por se preocuparem com a falta de sono no seu monitorizador. Algumas até tomavam quantidades tremendas de medicamentos para dormir, o que é assustador”
Uma mulher tratada por Baron convenceu o seu médico de família a prescrever grandes doses de um antipsicótico com base em dados erróneos de sono do seu dispositivo. “O monitorizador dela era off-label - eu nunca tinha ouvido falar dele - e era tão impreciso que os gráficos nem eram rotulados”, recorda a psicóloga, salientando que “os rastreadores de boa qualidade de hoje em dia usam, de uma forma geral, entradas multissensoriais, como o movimento, a variabilidade da frequência cardíaca e coisas desse género, evoluíram muito em precisão”.
“Mas até que os monitorizadores consigam realmente medir as ondas cerebrais como fazemos num laboratório do sono, [o resultado que apresentam] é apenas uma estimativa”, atira. “Acredito que ser obcecado por monitorizadores de sono contribui para muita ansiedade do sono e insónia”.
Como não desenvolver uma fixação pelo monitorizador do sono
As pessoas não precisam de um monitorizador de sono para dormir bem. Basta seguir as boas recomendações de higiene do sono, como ir dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Além disso, é importante tratar quaisquer distúrbios do sono, como apneia do sono, que podem prejudicar sua saúde.
OK, já tem um monitorizador de sono (ou quer um). Use-o para ver como várias escolhas de vida afetam o seu sono, aconselham os especialistas. Comer muito tarde significa que tem mais acordares durante a noite? Que tal aquela bebida noturna? O álcool é conhecido por atrapalhar o sono durante a noite. Além disso, pode manter uma relação saudável com o seu monitorizador de sono se fizer a seguinte pergunta: “Como se sente quando vê os seus dados de sono? Isso leva a alguma etapa tangível de que melhorou o seu sono?”, sugere a especialista em sono Jennifer Mundt, professora associada de Medicina Familiar e Preventiva na Universidade de Utah, que atende pacientes no Sleep Wake Center. “Isso está a dizer-lhe algo novo ou apenas a lembrar que não dormiu bem - e a fazer com que sinta mais ansiedade com isso?”
O paradoxo do sono de qualidade, acrescenta Jennifer Mundt, é que quanto mais nos esforçamos para obtê-lo, mais difícil é obtê-lo. “Se a pessoa se sente frustrada ou ansiosa, é uma boa ideia tentar fazer uma pausa no uso do monitorizador de sono”, aconselha, explicando que por “sentir-se ansioso sobre o sono não ajuda a dormir melhor”.
Esteja munido de conhecimento
Os especialistas dizem que, ao informar-se sobre as várias fases do sono, pode reduzir a ansiedade sobre os resultados que o monitorizador vai apresentar. Eis alguma informação importante a reter:
Latência do sono: Também conhecida como fase um do sono, é o tempo que a pessoa demora a adormecer completamente. Ao contrário da crença popular, não é saudável cair no sono imediatamente - isso é um sinal de privação extrema do sono. Levar de 20 a 30 minutos para adormecer depois de apagar as luzes é ótimo.
Sono leve: Quando abri o meu monitorizador de sono pela primeira vez fiquei chocada com o quanto da minha noite foi passada em sono leve, ou fase dois. No entanto, isso também é perfeitamente normal, dizem os especialistas. O nosso cérebro usa o sono leve para fazer a transição entre o sono de ondas lentas, ou sono profundo, e o sono de movimento rápido dos olhos, ou REM, que é a fase em que sonhamos. Os especialistas dizem que cerca de 50% da noite deve ser em sono leve.
Sono profundo e REM: Durante o sono profundo, o cérebro elimina toxinas e células mortas, ao mesmo tempo que repara e restaura o corpo para o dia seguinte. Enquanto sonhamos durante o sono REM, o cérebro está ocupado a processar emoções, consolidando memórias e absorvendo novas informações. Faz sentido que ter um sono profundo e REM de qualidade seja essencial para a nossa capacidade de funcionar.
Atualmente, os especialistas acreditam que a maioria dos adultos deve passar entre 20% e 25% das suas noites em sono profundo, bem como em sono REM. Os adultos mais velhos precisam de menos, enquanto os bebés precisam de muito mais - na verdade, os bebés podem passar cerca de 50% do seu sono na fase REM, dizem os especialistas.
Ao usar essa medição, um adulto que dorme as oito horas recomendadas por noite precisaria de cerca de 1,6 a duas horas de sono em sono REM e a mesma quantidade em sono profundo. No entanto, cada pessoa é diferente e não é sensato fixar-se em números específicos, adverte a investigadora em Sono Ana Krieger, também professora de Medicina Clínica nos departamentos de Medicina, Neurologia e Medicina Genética do Weill Cornell Medical College, na cidade de Nova Iorque. Porquê? Porque os cientistas ainda estão a usar ferramentas rudimentares para entender um sistema cerebral que é realmente controlado por produtos químicos, esclarece Krieger, que é diretor do Center for Sleep Medicine na Weill Cornell Medicine e na NewYork-Presbyterian.
“Hoje medimos a atividade elétrica e as ondas cerebrais, quando o que precisamos é de mais ciência para entender os verdadeiros fundamentos neuroquímicos do sono”, diz Krieger, acrescentando: “Costumo dizer aos pacientes que é como uma linda orquestra completa que toca à noite, com muitos produtos químicos diferentes, ou instrumentos, se preferir, que entram e saem em momentos diferentes”.
A ciência ainda não sabe o suficiente para entender completamente todos as fases do sono, mas a investigação está em andamento. “Enquanto isso, sugiro que as pessoas parem de se preocupar com a quebra do sono”, aconselha Krieger. “Em vez disso, concentre-se em relaxar e trabalhar no seu ambiente para dormir sem interferência ou interrupção à noite”.
