Nota do editor: Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”.
O seu corpo é o veículo vivo e respiratório de que depende para navegar na sua vida, pelo que manter a mobilidade é uma parte essencial do seu bem-estar geral.
Infelizmente, os treinos genéricos muitas vezes não conseguem proporcionar uma amplitude de movimentos funcional e sem dor. A boa notícia é que criar uma rotina de mobilidade eficaz e personalizada pode ser simples e eficiente em termos de tempo.
Quer seja um profissional ocupado, um pai que fica em casa ou um atleta experiente, pode seguir os 10 passos práticos abaixo para criar o seu próprio programa de mobilidade personalizado para melhorar a sua amplitude de movimentos, reduzir a dor, melhorar a estabilidade e muito mais.
Nota do editor: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness.
1. Avalie a sua mobilidade atual
Para criar uma rotina de mobilidade personalizada, é crucial compreender como se move atualmente. Ao trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta certificado, pode obter um exame completo do movimento funcional, que é o que utilizo para avaliar atletas profissionais. Também pode fazer uma autoavaliação utilizando exercícios funcionais simples para avaliar a sua amplitude de movimentos e identificar limitações.
Para se autoavaliar, coloque-se em frente a um espelho e efetue uma variedade de movimentos básicos que incorporem a parte superior e inferior do corpo, como agachamentos e elevações de braços, anotando quaisquer restrições de movimento, desequilíbrios ou sensações de desconforto.
Para obter resultados mais abrangentes, avalie-se a si próprio fazendo exercícios de todas as seis categorias de movimento humano funcional: agachamento, articulação, empurrar, puxar, rodar e estabilização do núcleo (ver vídeo acima).
Sugestão: Grave-se a si próprio de diferentes ângulos durante a avaliação para uma melhor visualização. Guarde as gravações para utilizar como comparação à medida que avança no seu programa.
2. Identificar áreas de melhoria
As limitações reveladas na sua avaliação oferecem áreas de oportunidade de melhoria. Identifique e dê prioridade às áreas com base em fatores como a frequência com que depende dessa área específica do corpo para realizar movimentos semelhantes na vida quotidiana, o grau de limitação ou desequilíbrio que sente e o nível de desconforto que sente. Se sentir dores agudas, procure a ajuda de um profissional de saúde antes de prosseguir. As áreas comuns que oferecem oportunidades de melhoria incluem as ancas e a zona lombar.
Sugestão: Se o seu equilíbrio foi afetado durante os exercícios de avaliação, recomendo uma avaliação mais aprofundada com um teste básico de postura de uma perna.
3. Definir objetivos
A definição de objetivos claros fornece uma orientação para a sua rotina de mobilidade. Existe alguma tarefa ou atividade diária específica que uma maior mobilidade lhe permitiria realizar melhor? Defina dois ou três objetivos concretos relacionados com as áreas que necessitam de melhorias identificadas na etapa anterior.
Por exemplo, se encontrou limitações na sua capacidade de agachamento e é um ávido jogador de golfe que gostaria de melhorar a mobilidade para jogar melhor, considere enquadrar um dos seus objetivos da seguinte forma: Vou melhorar a mobilidade da anca e a estabilidade do joelho para conseguir agachar-me para apanhar a bola, balançar o taco e percorrer o campo com maior facilidade.
Sugestão: Definir objetivos específicos relevantes para o seu estilo de vida permitir-lhe-á reconhecer mais facilmente o seu progresso nas atividades diárias, aumentando a sua motivação.
4. Escolha os exercícios corretos
A sua rotina de mobilidade deve incluir oito a 12 exercícios que deem ao seu corpo a oportunidade de praticar uma gama completa de movimentos, ao mesmo tempo que se concentram nas áreas-alvo identificadas na sua avaliação.
Para abordar a mobilidade de todo o corpo, concentre-se numa variedade de exercícios que o façam mover-se em todas as direções e o levem a percorrer os três planos de movimento: sagital (para a frente e para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação). Em seguida, identifique exercícios específicos para as suas áreas-alvo e objetivos. Por exemplo, no exemplo apresentado no terceiro passo, deve incluir exercícios de mobilidade da anca e estabilidade do joelho para melhorar o agachamento e o jogo de golfe, tais como lunges laterais, lunges inversos e box squats.
Sugestão: pode fazer uma pesquisa online para determinar exercícios específicos para as suas necessidades e objetivos. Mantendo o exemplo anterior, pode pesquisar “exercícios de mobilidade da anca e estabilidade do joelho para melhorar o agachamento”. Verifique todos os recursos para ter a certeza de que são respeitáveis.
5. Crie uma rotina que se adapte ao seu estilo de vida
A mobilidade personalizada é muito mais eficaz e eficiente do que o treino de tamanho único, pelo que não precisa de passar horas por semana a treinar. Com o plano de mobilidade correto, pode obter resultados em menos de uma hora por semana, distribuídos por vários dias. Por exemplo, pode praticar uma rotina de 10 minutos três vezes por semana ou uma rotina de cinco minutos cinco vezes por semana, ao mesmo tempo que repete diariamente dois ou três exercícios específicos em períodos mais curtos de um ou dois minutos.
6. Incorporar os exercícios nas atividades diárias
O seu treino de mobilidade deve ser concebido de forma a integrar-se perfeitamente na sua vida quotidiana para evitar quaisquer obstáculos à consistência. Uma das melhores formas de o fazer é através do empilhamento de hábitos, uma técnica que envolve a realização do novo hábito pretendido imediatamente antes, durante ou depois de um hábito enraizado, e o seu emparelhamento de forma a facilitar a manutenção do novo hábito. Para tal, combine os seus exercícios de mobilidade específicos com hábitos diários, como lavar os dentes, fazer a cama ou calçar os sapatos.
Sugestão: faça com que os alongamentos no sofá façam parte do seu hábito de ver televisão.
7. Manter-se consistente
A consistência é o fator mais importante para ver melhorias. Defina lembretes nos seus dispositivos inteligentes e siga os conselhos de acumulação de hábitos do passo anterior para integrar os seus exercícios de mobilidade na sua rotina diária. Se tiver dificuldade em assumir a responsabilidade, peça a um amigo que pratique consigo.
Dica: Não seja demasiado duro consigo próprio se falhar um ou dois dias. Volte a praticar e comece de novo no dia seguinte.
8. Acompanhe o seu progresso
Monitorizar as suas melhorias proporciona motivação e informações importantes. Utilize um diário digital ou um bloco de notas para registar as alterações na sua amplitude de movimentos, desequilíbrios, sensações, etc.
Dica: Reavalie-se a cada seis a oito semanas, consultando o registo da avaliação original para medir as alterações.
9. Ajuste conforme necessário
À medida que progride, é importante ajustar a sua rotina com base na evolução das suas necessidades. Se atingir um patamar, não hesite em modificar os seus exercícios e/ou procurar o conselho de um profissional.
Sugestão: não se esqueça de atualizar os seus objetivos à medida que progride ou de estabelecer novos objetivos que sejam mais adequados à medida que incorpora alterações no seu estilo de vida.
10. Celebre os seus êxitos
Notou algum aumento na amplitude de movimentos? Celebre os seus êxitos, por mais modestos que possam parecer, pois significam um impulso para a frente. O simples facto de manter a sua rotina de forma consistente é motivo de celebração.
Dica: Recompensar-se com pequenos presentes ou indulgências por atingir marcos importantes pode reforçar o comportamento positivo e mantê-lo motivado.
Ao seguir estes 10 passos, pode conceber uma rotina de mobilidade personalizada que se adapte ao seu estilo de vida, responda às suas necessidades específicas e o ajude a obter resultados duradouros. O seu corpo vai agradecer-lhe por isso.
