O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt
Vivemos num tempo em que a pressão para a excelência está presente nos diferentes contextos da vida: escolar/académica, social, romântica e profissional. Antes de responder à questão se ‘Há técnicas práticas para aumentar a concentração e memória’, importa esclarecer que essa exigência pode ser parte das dificuldades que sente. Isto é, a permanente pressão para estar no topo da sua performance e a autovigilância das suas distrações, lapsos e procrastinações pode traduzir-se numa fonte de tensão prolongada no tempo, vivida como stress e/ou ansiedade, que acaba por ser contraproducente para obter o resultado que pretende: uma boa capacidade de concentração e memória.
A memória é um aspeto transversal e inerente à vivência humana. É a partir dela que consegue criar um sentido de Eu, interno e externo, na relação com os outros e com o mundo. Ela relaciona-se com a concentração, pois é através da manutenção da atenção ao que o rodeia, quando se concentra, que consegue codificar e armazenar a informação, para depois recuperá-la. Quando se lembra de algo, está a aceder à informação a que esteve atento e armazenou. Melhorar a capacidade de memória é, então, melhorar a forma de aceder a essa informação.
Assim, importa fazer alguma gestão de expectativas. Aumentar a sua memória não vai fazer com que se recorde de tudo, e também dificilmente vai conseguir manter a sua concentração o tempo todo. Há regras a cumprir que dependem do seu funcionamento cognitivo particular. Por isso, antes de colocar estas estratégias em prática, procure compreender se está com alguma dificuldade específica, em que contexto se encontra, e que respeito e cuidado está a ter consigo mesmo, para, desta forma, o seu potencial cognitivo poder responder como espera.
Estilo de vida para aumentar a concentração e memória:
- Uma boa higiene do sono é fundamental para consolidar a memória. Procure dormir entre 7 e 9 horas diárias e ter uma rotina de sono regular, com espaço para exceções, sem culpa, mas também sem exageros. Saiba mais em Recomendações para um sono saudável da OPP.
- Uma alimentação equilibrada e variada, ajustada às suas necessidades, vai contribuir para que tenha a energia e os nutrientes necessários para um bom funcionamento cognitivo.
- Prática de exercício físico regular, seja um desporto/modalidade que aprecie, ou simplesmente caminhar. É importante introduzir diariamente movimento na sua vida.
- Encontrar e disfrutar de atividades que recarreguem a sua energia, o ajudem a relaxar, a divertir-se e a libertar a tensão diária.
- Definir objetivos claros e realistas sobre o quanto é suposto conseguir realizar num dia.
- Ter momentos de pausa.
- O smartphone, através das suas aplicações, é uma fonte quase inesgotável de estímulos. Procure perceber o impacto que o seu uso tem na sua rotina diária e, se necessário, defina limites.
- Estabelecer quais são os seus limites entre a vida profissional e a vida pessoal, e ter uma atitude interventiva quando estes são ultrapassados, seja por pressão externa ou interna.
- A leitura regular, por exemplo, de notícias e/ou de livros, contribui positivamente para a memória.
- Investir no seu desenvolvimento pessoal e no desenvolvimento de novas atividades e processos de aprendizagem, por exemplo, aprender a tocar um instrumento.
- A socialização, o convívio com amigos e família, e todo o envolvimento ativo com a comunidade contribuem positivamente para o desempenho cognitivo.
Quando estas condições de base estão reunidas, e as exigências dos contextos são proporcionais às suas capacidades, ou sente que consegue lidar com as mesmas, pode então utilizar as técnicas práticas, cujo objetivo é melhorar a sua capacidade de aceder ao conteúdo que quer recordar.
Técnicas práticas para aumentar a concentração e memória:
- Associar o conteúdo a memorizar com emoções, locais, acontecimentos e/ou pessoas previamente conhecidos. Por exemplo, para se recordar de um nome de um colega de trabalho chamado Afonso, pode associá-lo à figura histórica de D. Afonso Henriques.
- Criar uma pista personalizada para aceder à informação, como as mnemónicas e os acrónimos. Por exemplo, FOFA, é um acrónimo para memorizar um tipo de análise que consiste em avaliar as Forças, Oportunidades, Fraquezas e Ameaças de um projeto. Uma mnemónica para memorizar os processos Planeamento, Organização, Direção e Controlo, pode ser através da frase: Pato Organizado Dá Concertos.
- Pessoas mais criativas podem tornar a informação numa história, numa canção, ou procurar visualizar e ter uma imagem mental vívida, como forma de recordar mais facilmente. Por exemplo, se tiver de se recordar de ir ao supermercado comprar legumes, ir ao ginásio e ao sapateiro, pode imaginar uma alface de botas a correr numa passadeira.
- A memória tem um limite. Por isso, use aplicações, agendas, cadernos ou post-its para anotar tarefas, isto contribui para reduzir a sua carga mental, e deixar mais espaço para o que é prioritário memorizar.
- Desenvolva rotinas específicas que o ajudem a organizar-se, por exemplo, deixar tudo o que precisa para sair de casa perto da saída.
- Simplifique a informação, subdividindo-a em pequenas partes e agrupando-a por aspetos comuns, fazendo um mapa de conceitos. Por exemplo, divida o seu treino do ginásio em partes: aquecimento, treino, e alongamentos.
- Procure focar a sua atenção num aspeto em particular, mantendo-se no momento presente. A atenção plena contribui para eliminar o ruído de fundo que perturba a capacidade de concentração.
- Não procure ser produtivo por um tempo indefinido sem um objetivo definido.
- Divida o seu trabalho por períodos específicos de concentração, intercalados por pequenas pausas, que pode ir progressivamente aumentando. Por exemplo, defina um tempo de concentração de 45m, seguido de 10m de pausa; depois, 50m de concentração e 10m de pausa, e assim sucessivamente, até encontrar um equilíbrio, que funcione para si, entre o tempo de trabalho e o impacto positivo da pausa para manter a concentração quando volta a trabalhar.
- Faça treino cognitivo, procurando recursos gratuitos, ou manuais com exercícios práticos para praticar a capacidade de memória. É importante uma prática deliberada, intencional e focada, que vá sendo progressivamente desafiante à medida que vai tendo sucesso nos exercícios.
As queixas de memória são frequentes e não representam necessariamente um problema clinicamente significativo. Como pôde perceber, o ritmo de vida e as exigências diárias nem sempre se alinham com a rotina e as condições necessárias para ter a performance que espera. Ainda assim, se as suas dificuldades são persistentes, têm impactado significativamente o desempenho das suas atividades diárias, e/ou se as pessoas à sua voltam têm notado consistentemente mudanças no seu comportamento, não hesite em procurar a ajuda de um psicólogo. Um psicólogo com especialidade avançada em Neuropsicologia é o profissional certo para avaliar a sua situação e fazer a intervenção necessária. Saiba mais em: encontreumasaida.pt
