Como a meditação pode mudar o seu cérebro

CNN , Kristen Rogers
14 jun, 22:00
Meditação

Numa época em que acontecimentos traumáticos como pandemias, tiroteios e perdas parecem intermináveis, o mindfulness pode ser um instrumento para se sentir capaz durante períodos de incerteza.

"O mindfulness é hoje em dia uma coleção de práticas, destinada a ajudar a maioria de nós a cultivar a consciência do momento-a-momento", afirma Monica Vermani, psicóloga clínica baseada em Toronto, no Canadá, e autora do livro “A Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas." [tradução livre: "Um Bem-estar Mais Profundo: Conquistar o Stress, o Humor, a Ansiedade e os Traumas".

"Não estás apenas consciente do teu corpo; estás consciente do teu ambiente e do teu mundo", acrescenta. "Obriga-te a prestares atenção à vida em vez de te deixares prender na tua cabeça a pensamentos ansiosos, preocupações e a ruminar sobre o futuro".

A meditação, uma prática do mindfulness, não tem uma única definição universal. Mas à medida que o interesse pela mente e pela meditação tem crescido, ela tem sido resumida como "uma prática da mente e do corpo centrada nas interações entre cérebro, mente, corpo e comportamento, contendo quatro elementos-chave: um local tranquilo com poucas distrações, uma postura confortável, um foco de atenção e uma atitude aberta", de acordo com um estudo de 2021.

Os cientistas ainda estão a aprender exatamente como a meditação também pode induzir impactos positivos noutros aspetos da saúde - tais como ajudar os nossos sistemas imunitários a funcionar de forma ótima, melhorar o sono, baixar o colesterol e aliviar a dor.

"Ajuda-o com a memória e a concentração, aumenta a resiliência, ajuda-o a gerir melhor o stress (e) ajuda-o a ter um impacto positivo nas relações", diz Vermani. "Nas relações, se estiveres ocupado na tua mente, és reativo". E quando se está atento e consciente, tem-se tendência para responder versus reagir, o que significa pausar e refletir antes de deixar sair coisas da boca para fora que por vezes são dolorosas, ou negativas ou julgadoras".

Influenciando o stress e a longevidade

A prática do mindfulness tem sido considerada como podendo influenciar caminhos de stress no cérebro,  alterando a estrutura e a atividade cerebral em regiões que regulam a atenção e a emoção, de acordo com a Associação Americana de Psicologia.

As pessoas que praticam a redução do stress e terapia cognitiva com base no mindfulness - que inclui a meditação - têm sido menos propensas a ter pensamentos negativos ou reações emocionais inúteis quando enfrentam situações stressantes, de acordo com uma análise de 2015.

Além de quaisquer mudanças estruturais no cérebro, estes benefícios poderão ser também o resultado de processos físicos. A meditação pode ajudar a regular o sistema nervoso autónomo, a parte do nosso sistema nervoso que é responsável pela regulação de funções fisiológicas involuntárias tais como frequência cardíaca, pressão sanguínea, respiração e digestão.

"Sempre que estamos ansiosos ou estamos a correr naquela corrida-de-ratos, estamos a apressar-nos tanto que fazemos respirações curtas e superficiais", disse Vermani. "Quando se faz isso, os músculos apertam, o cérebro tende a ficar enevoado, sobrecarregado; pode-se ruminar".

Meditações respiratórias podem reduzir a tensão muscular e o ritmo cardíaco, afirmou à CNN em 2020 Vaile Wright, psicóloga e diretora sénior de inovação nos cuidados de saúde da Associação Americana de Psicologia. A calma sentida durante ou após meditações respiratórias profundas pode ser devida ao fornecimento de mais oxigénio ao cérebro e ao corpo, disse Vermani.

"Fizemos um retiro de uma semana sobre meditação", afirma Deepak Chopra, fundador da Fundação Chopra e professor clínico de medicina familiar e saúde pública na Universidade da Califórnia, em San Diego. "Nessa semana, todos os genes que causam auto-regulação, homeostasia - em suma, cura - aumentaram cerca de 17 vezes. Todos os genes que causam ou complicam o cancro, doenças cardíacas, doenças autoimunes (e) o envelhecimento acelerado diminuíram. O nível da enzima telomerase subiu 30%. Isto regula o bloqueio genético ou a forma como envelhecemos".

Restantes questões da investigação

Embora existam alguns benefícios conhecidos da meditação para a saúde mental e física, os investigadores ainda estão a estudar os melhores métodos para medir objetivamente a forma como a prática afeta o cérebro.

Alguns investigadores têm utilizado cada vez mais métodos neurocientíficos cognitivos - tais como MRIs (imagens de ressonância magnética) - para determinar o que se passa nas redes neurais dos participantes durante ou após a meditação, de acordo com um estudo publicado na revista Perspectives on Psychological Science de 2019.

Mas as imagens de MRIs e outros métodos de imagem podem não descrever exatamente os fatores complexos que estarão envolvidos em algumas das conclusões que outros investigadores fizeram sobre como a meditação poderia mudar a estrutura e função do cérebro, disseram os autores do estudo - potencialmente levando a "interpretações demasiado simplistas".

Houve também estudos cujos resultados desafiaram a ideia de a meditação ser capaz de ajudar qualquer pessoa independentemente das suas diferenças pessoais. "Experiências relacionadas com a meditação que foram suficientemente sérias ou angustiantes para justificar tratamento adicional ou atenção médica foram reportadas em mais de 20 relatos de casos publicados ou estudos observacionais", de acordo com a revista Perspectives on Psychological Science.

Esses raros relatórios documentaram eventos incluindo psicose, mania, ansiedade, pânico, re-experiência de memórias traumáticas e despersonalização - um estado de espírito em que a pessoa parece irreal, e a pessoa sente-se afastada de si própria e do mundo exterior, e os pensamentos e experiências têm um carácter distante e onírico, de acordo com a Associação Americana de Psicologia.

As diferenças entre as pessoas que fazem ou não beneficiam da meditação podem resumir-se apenas a descobrir que tipo de meditação é melhor para o seu corpo e estado mental, considera Vermani.

"Mesmo quando fizemos o nosso estudo (sobre a respiração meditativa para a ansiedade), tivemos de verificar que a perturbação generalizada da ansiedade não era complicada por outras perturbações que poderiam ser piores", diz Vermani. Isto porque uma das meditações que Vermani e colegas estavam a usar era a respiração de fole, uma técnica de respiração iogues revigorante envolvendo inalações rápidas e exalações para energia e clareza mental.

"Se se tiver doença bipolar, (a respiração de fole) pode realmente induzir mania, por isso é um grande problema. Não se ensina a uma mulher grávida a respiração de fole porque é tão vigoroso que pode induzir o parto. Portanto, a meditação tem consequências".

Além disso, algumas pessoas que recorrem à meditação passaram anos a evitar ou a distrair-se de memórias angustiantes.

"Quando estamos sozinhos, os nossos pensamentos vão para as coisas com as quais não lidámos", diz Vermani. "Os militares, os que foram em socorro no 11 de Setembro ou os polícias com quem trabalho - muitas vezes, têm tantas coisas horríveis que já viram, que simplesmente empurram as coisas para o lado ao longo da vida e da sua função. Mas quando se sentam em silêncio e meditam ou respiram, todas essas coisas voltam à superfície porque ainda não as abordaram".

A prática da meditação em ambientes supervisionados com profissionais, que podem ensinar sobre potenciais efeitos, tem sido útil para pessoas com estados emocionais complicados, acrescenta.

Como começar

A meditação é "muito acessível", afirma Robert Waldinger, professor clínico de psiquiatria na Harvard Medical School e director do Harvard Study of Adult Development. "Existem agora tantas aplicações que, se tiver um smartphone, pode aprender a meditar. Muitas vezes o que é realmente útil é utilizar uma das aplicações ... onde alguém o guia através de uma meditação".

Pode também experimentar uma aula introdutória num centro de meditação local, ler um livro, ver um vídeo online, ou praticar sozinho. Seja qual for o caminho que escolher, veja o que ecoa em si - encontre alguém cuja voz lhe agrade e cujas palavras façam sentido, recomenda Waldinger.

Para principiantes, começar num ambiente profissional pode ser útil para se reorientar após quaisquer obstáculos que possam levar a desistir rapidamente ou a sentir-se desencorajado, diz Waldinger.

"Há muitos equívocos sobre meditação", acrescenta. "Um conceito errado é 'Se o estou a fazer bem, não devo ter pensamentos'. E isso não é absolutamente verdade. A mente produz pensamentos; é o que ela faz. Portanto, não se livrará dos pensamentos até morrer".

Os instrutores podem ensinar-lhe sobre os aspetos da meditação que não são intuitivos ou óbvios, tais como que ter pensamentos ou uma mente distraída é OK, disse Waldinger. "Se apenas se estabelece a intenção de estar presente, então o que quer que aconteça é o que se está a fazer, incluindo estar distraído".

Uma vez que a meditação é sobre estar presente, ela pode ser feita em qualquer lugar, acrescenta - mas uma zona tranquila e sem interrupções pode ser ideal para os principiantes que ainda aprendem a concentrar-se no presente. Pode começar com apenas cinco minutos por dia, depois aumentar gradualmente.

"Experimente todos os dias durante uma semana e veja se nota alguma coisa", diz Waldinger. "Mas mesmo depois de uma vez, muitas pessoas dizem, 'Oh, isso foi útil. Eu quero fazer isso novamente"."

Se notar que a meditação o faz sentir-se pior, fale com um meditador experiente sobre a sua experiência ou espere até estar num melhor estado emocional ou mental, disse Waldinger.

"As pessoas estão a aperceber-se de que a meditação é mais do que gestão do stress", disse Chopra, autor de "Meditação Total: Práticas para Viver a Vida Desperta". "Quando as pessoas dizem meditação, hoje em dia, referem-se ao mindfulness, o que é bom. Mas a meditação inclui a autoinvestigação da consciência. Inclui a interoceção, (que é) saber como navegar conscientemente no controlo do seu sistema nervoso autónomo. Inclui todos esses aspetos da consciência da relação, do ecossistema, das emoções, da inteligência emocional social".

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