É mais um passo para percebermos como a meditação pode ajudar o nosso cérebro
Não está sozinho: muitas pessoas que se sentam para meditar sentem que a sua mente começa a divagar em segundos. Não conseguem relaxar, querem desistir imediatamente.
Ainda assim, a investigação sugere que, se conseguir aguentar durante alguns minutos, o seu cérebro pode começar a mudar de forma significativa – estas alterações podem atingir o pico após cerca de sete minutos de meditação.
“Observámos que este pico dura até 15 minutos”, diz Balachundhar Subramaniam, professor de anestesiologia na Harvard Medical School, que coliderou o estudo publicado no início deste ano na revista Mindfulness.
A meditação costuma ser descrita como uma prática de integração mente-corpo, que implica dar ao seu cérebro uma pausa do ruído constante. Existem diferentes tipos de meditação. O novo estudo focou-se num tipo chamado observação da respiração, uma meditação de atenção focada, que pode implicar permanecer num estado de calma e concentrar-se na respiração, repetir uma oração ou mantra ou pura e simplesmente sentar-se em silêncio, deixando os pensamentos passar sem os perseguir.
A meditação tem crescido em popularidade nos Estados Unidos, estimando-se que um em cada cinco adultos – aproximadamente 60,5 milhões de pessoas – a tenham praticado em 2022.
Um crescente corpo de investigação tem apurado que a meditação pode ajudar a reduzir a ansiedade, controlar o stress, aliviar a dor e melhorar a qualidade do sono, entre outros benefícios para a saúde. O novo estudo sugere que as alterações nas ondas cerebrais podem desempenhar um papel oculto na hora de gerar estes benefícios – e que bastam apenas alguns minutos para começar a acalmar o seu cérebro.
O que acontece no cérebro durante a meditação
O estudo incluiu 103 adultos, a quem foi pedido que meditassem enquanto a sua atividade cerebral era monitorizada através de um eletroencefalograma (EEG), que é um exame que mede os padrões elétricos do cérebro através de sensores colocados no couro cabeludo.
Os participantes tinham uma vasta gama de experiência em meditação, desde principiantes a praticantes avançados. Foram instruídos a concentrarem-se na respiração durante a meditação. Os resultados do EEG mostraram que as alterações significativas nas ondas cerebrais surgiram em apenas alguns minutos de meditação.
Os dispositivos detetaram aumentos nas ondas cerebrais ligadas ao relaxamento e à concentração – ondas cerebrais teta, teta-alfa, alfa e beta-1 –, enquanto mediam diminuições nas ondas cerebrais delta e gama-1, o que sugere menos sonolência e menos devaneio. Os dados não mostraram qualquer alteração na atividade das ondas cerebrais beta-2.
“Pode ter ouvido dizer que a meditação ‘aumenta as ondas gama’, um tipo de ritmo cerebral rápido muito associado a uma maior consciência. O nosso estudo descobriu algo que parece o oposto: na verdade, uma parte da atividade gama diminuiu, à medida que as pessoas continuavam a meditar”, diz Subramaniam.
“Esta não é a contradição que parece. Os estudos famosos que constataram o aumento da atividade gama analisaram meditadores muito experientes, utilizaram práticas diferentes e mediram o cérebro de formas distintas das nossas”, explica. “Estudámos algo mais simples: pessoas sentadas com os olhos fechados, a sentir a sua respiração, sem nada para olhar, sem qualquer tarefa a que reagir. Neste ambiente mais calmo, uma pequena queda na atividade cerebral rápida provavelmente reflete a mente a acalmar – menos divagações, menos distrações –, à medida que a atenção estabiliza nos primeiros minutos”.
O que se moveu no cérebro
• ⬆ Alfa (associado à vigília tranquila)
• ⬆ Beta-1 (associado ao engagement focado)
• ⬇ Gama-1 (associado a menos devaneios)
• ⬇ Delta (associado a menos sonolência)
• ⬆ Theta (associado à atenção interiorizada)
• ⬆ Theta-alfa (associado à coativação meditativa)
De um modo geral, estas alterações nos cérebros dos participantes do estudo sugerem que as suas mentes estavam a entrar em estados mais calmos e atentos em poucos minutos.
“Quando há coativação das ondas teta, alfa e teta-alfa, há mais atenção focada em si mesmo. É quase como uma lanterna dentro de si”, refere Subramaniam. Juntamente com a atenção interiorizada, o aumento destas ondas cerebrais está associado a sentimentos de calma e criatividade.
A ativação das ondas beta-1 pode significar “que está mais consciente e mais desperto”, aponta, descrevendo este estado como “alerta relaxado”, no qual a pessoa se pode sentir mais focada. A diminuição das ondas cerebrais delta e gama-1 pode também estar associada ao “alerta relaxado”.
Os investigadores descobriram também que, em comparação com os meditadores principiantes, as pessoas mais avançadas apresentaram aumentos ainda maiores nas ondas cerebrais teta e teta-alfa e quedas maiores nas ondas cerebrais delta e gama-1.
Esta descoberta sugere que, como qualquer habilidade, os potenciais efeitos da meditação podem aprofundar-se com a prática.
Subramaniam nota que ouve, com frequência, duas objeções principais junto das pessoas que hesitam em experimentar a meditação: não têm tempo ou não conseguem impedir que a sua mente vagueie.
Contudo, o novo estudo sugere que “por volta do sétimo minuto, se se sentar em silêncio, a sua atenção à respiração acontecerá automaticamente, da forma como deve ser. Esta é uma forma muito simples de entrar no estado que todos almejam”, diz Subramaniam, que também esteve envolvido no recente lançamento da aplicação de meditação guiada Miracle of Mind, que é gratuita, desenvolvida por uma equipa internacional de voluntários da Fundação Isha.
Se é um principiante e está a começar pela primeira vez, fazer uma meditação guiada é a melhor forma de começar. Basta seguir as instruções”, aconselha. “Quando se faz isto durante um período de tempo, digamos, de quatro a seis semanas, acaba por se tornar um hábito”.
"O cérebro está a realocar recursos"
Em última análise, o novo estudo não só revela que a meditação pode estar associada a alterações nas ondas cerebrais, como também destaca quando estas alterações começam e como se desenvolvem ao longo do tempo, avalia Ignacio Saez, diretor do Laboratório de Neurofisiologia Humana da Icahn School of Medicine at Mount Sinai, em Nova Iorque.
“Acredito que a meditação altera as ondas cerebrais porque muda o que o cérebro está a fazer”, nota Saez, que não participou no novo estudo, por e-mail. “Quando alguém passa da divagação mental comum para uma prática deliberada, como a atenção plena à respiração ou à bondade, o cérebro está a realocar recursos para a atenção, a automonitorização, a regulação emocional e, por vezes, os processos relacionados com a memória. Estas são alterações no estado do cérebro e devem deixar uma assinatura elétrica”.
Num estudo publicado em 2025, Saez e os colegas utilizaram registos de EEG cirúrgico para identificar que a meditação pode levar a alterações nas ondas cerebrais na amígdala e no hipocampo, regiões cerebrais importantes envolvidas na regulação emocional e na memória.
“Portanto, para mim, a mensagem comum não é que a meditação produza um padrão fixo de ondas cerebrais, mas que reorganiza a atividade numa rede cerebral mais ampla”, escreve. “Provavelmente, não existe uma ‘onda de meditação’ universal.”
Uma "janela" para a mente
A nova investigação lança luzes sobre o que acontece no cérebro durante uma única sessão de meditação — e não é surpresa que as mudanças surjam em poucos minutos, reage Alexander Duda, investigador associado da Universidade de Wollongong, que estudou como a meditação ‘mindfulness’ pode ter impacto na atividade cerebral. Não participou neste novo estudo.
“Faz sentido que as alterações neurofisiológicas, e outras fisiológicas, possam aparecer em apenas alguns minutos”, nota Duda num e-mail. Ainda assim, acrescenta que são necessárias mais pesquisas para ajudar a explicar o que estas mudanças podem significar para os resultados de saúde.
Há evidências que ligam as mudanças relacionadas com a meditação a medidas cardiovasculares, por exemplo, “mas as evidências atuais ainda são limitadas e estão em desenvolvimento, e é improvável que qualquer mudança neurofisiológica isolada explique completamente um resultado de saúde específico por si só”, diz.
Saez insiste ainda que teria cuidado para não tratar uma alteração nas ondas cerebrais como um resultado de saúde por si só.
“Estas alterações no EEG são melhor compreendidas como marcadores de que o meditador entrou num estado funcional diferente”, justifica Saez.
“No novo estudo, o padrão é interpretado como uma espécie de alerta relaxado, e as descobertas sobre o cérebro mais profundo no meu trabalho sugerem que as regiões envolvidas na emoção e na memória também participam nesta mudança”, reage. “Isto é significativo, mas não é o mesmo que comprovar uma melhoria da pressão arterial, do humor ou da estrutura cerebral apenas com uma curta sessão”.
O especialista acrescenta que estas alterações no EEG podem servir como “uma janela para compreender como a meditação pode estar a funcionar ao afetar a atividade cerebral”, em vez de um biomarcador de saúde isolado.
