Beba este tipo de leite para se manter saudável - e ainda faz bem ao planeta

CNN , Sandee LaMotte
19 nov, 21:00
Existe uma grande variedade de leite à base de plantas. O leite de aveia, que aparece aqui, tem entre 1 a 3 gramas de proteína por porção, em comparação com os 8 gramas de leite de vaca (Getty Images)

Quando se trata de saber qual é o melhor leite para o planeta – o de origem animal ou à base de plantas - os ambientalistas dirão que não existem dúvidas: o leite vegetal vence sempre.

Avanços nos principais países produtores de laticínios, tais como China, Itália, Nova Zelândia e Estados Unidos (EUA), aumentaram drasticamente a produção moderna de leite por vaca. Nos EUA, uma vaca produz, atualmente, quatro vezes mais leite do que uma vaca na Índia. Tudo isto é feito enquanto se reduz o impacto ambiental do animal. Existe até uma vaca, no Estado do Wisconsin, chamada Selz-Pralle Aftershock 3918, que detém o recorde mundial de produção de leite de um animal da raça Holstein: cerca de 36 mil litros de leite em 365 dias.

De acordo com uma meta-análise de 2018 sobre o assunto - e amplamente citada - as exigências mundiais pelos recursos naturais, de maneira a alimentar e dar água às vacas leiteiras, continuam enormes.

A indústria dos laticínios usa, aproximadamente, 10 vezes mais terra e entre duas a 20 vezes mais água do que a produção de leite de soja, aveia, amêndoa ou arroz, segundo uma análise de 2018 sobre o assunto, feita pela organização sem fins lucrativos Global Change Data Lab e pela Universidade de Oxford, no Reino Unido.

Segundo este estudo, os laticínios também geram cerca de três vezes mais emissões de gases com efeito de estufa. Os arrotos e as fezes dos animais ruminantes, tais como o gado bovino, ovino e caprino, geram metano. O Programa Ambiental da Organização das Nações Unidas afirma que este é um gás, de efeito estufa, 80 vezes mais poderoso do que o dióxido de carbono, no que concerne ao aquecimento do planeta, num período de 20 anos.

Ainda assim, as pessoas bebem leite por razões nutricionais e, em algumas partes do mundo, este alimento é uma fonte de proteínas e nutrientes. Isso pode tornar a resposta sobre qual é o melhor leite para si, para os seus filhos, bem como o para o planeta, mais complicada. Eis o que a ciência diz.

Tem leite?

O anúncio onde surge uma vaca sorridente, com um bigode de leite, envia uma mensagem repetida com frequência em casa: o leite é bom para si. Tem cálcio, proteínas e outros nutrientes que ajudam as pessoas a ficarem altas e fortes.

“Em termos nutricionais, o leite é incrível, uma vez que um mamífero jovem pode viver e crescer, durante muitos meses, com mais nada além do leite”, lembrou à CNN o investigador de nutrição Walter Willett. “No entanto, isso não significa necessariamente que seja um alimento ideal para toda a vida.”

Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan e professor de medicina na Universidade de Harvard, bem como o seu colega David Ludwig, endocrinologista e pediatra também em Harvard, abordaram o tema leite e saúde humana, num relatório de 2020 para o The New England Journal of Medicine.

Ossos fortes: a dupla de investigadores examinou a crença de que beber leite faz com que tenhamos ossos saudáveis, enquanto haverá uma menor probabilidade de existirem fraturas. Willett disse que essa é a principal justificação para as recomendações nutricionais atuais dos EUA de 3 copos diários de leite desnatado ou outros laticínios para crianças entre os 9 e os 18 anos e adultos, ao passo que as crianças entre os 2 e os 8 anos devem beber, diariamente, cerca de dois copos e meio de leite.

Curiosamente, o relatório da meta-análise destes estudos, que examinou o consumo de até 4 copos de leite por dia, não encontrou nenhum benefício definitivo para a prevenção de fraturas, mesmo em crianças, indicou Willett. Um estudo de 2014, que ele e os seus colegas fizeram, descobriu que há um risco 9% maior de fratura da anca para cada copo adicional de leite diário consumido por rapazes adolescentes, mas tal não sucede com as raparigas. Quando Willett e Ludwig fizeram uma comparação, país a país, descobriram taxas mais elevadas de fraturas na anca em países onde se consumiam as maiores quantidades de leite e cálcio.

Altura: o leite ajuda as crianças a ficarem mais altas. Muito mais altas, contou Willett. O que há de errado nisto? As pessoas altas sofrem mais fraturas ósseas, disse ele, porque “mecanicamente, se uma pessoa tem um pau comprido, é mais fácil parti-lo do que partir um pau mais pequeno.”

Estudos mostraram, de igual maneira, uma ligação entre a altura e um risco acrescido a muitos tipos de cancro e problemas pulmonares. As pessoas altas parecem ter menos doenças cardíacas, mas correm maior risco de fibrilhação auricular, batimentos cardíacos irregulares e varizes.

Intolerância à lactose: a introdução dos laticínios na alimentação de um bebé humano só pode ser feita após os 12 meses, uma vez que estes contêm uma superabundância de proteínas e minerais. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, os produtos lácteos dados antes do primeiro ano de idade do bebé podem causar sangramento intestinal e danificar os rins.

Mas, a menos que os seus antepassados sejam de uma parte do mundo onde era geneticamente vantajoso consumir laticínios, o seu corpo deixará de produzir, na infância, a enzima lactase. Sem esta, o seu corpo luta para separar os açúcares do leite.

Estudos estimam que 68% da população mundial pode ser intolerante ao leite. Isso faz com que as pessoas tenham inchaço abdominal, cólicas e dor.

“O leite e os laticínios eram consumidos sobretudo nos países do norte da Europa”, disse Willett. “A maior parte da população mundial não consome leite após a infância.”

Hormonas e antibióticos: as vacas leiteiras estão quase sempre grávidas, observou Willett. Naturalmente, isso aumenta os níveis de progesterona, estrogénios e outras hormonas no leite. De igual forma, para se aumentar, atualmente, a produção de leite, as vacas são criadas para produzir níveis mais altos do fator de crescimento semelhante à insulina 1, ou IGF-1.

Nos humanos, o excesso de IGF-1 tem sido associado ao cancro, à resistência à insulina e pode desempenhar um papel no declínio relacionado com a idade. O gado também pode receber antibióticos para manter as infeções sob controlo. Contudo, a preocupação do consumidor relativamente ao impacto das hormonas e a resistência aos antibióticos tem aumentado.

Perda de peso: leite com baixo teor de gordura ou desnatado é, obviamente, uma escolha mais saudável do que os refrigerantes açucarados ou “diet”, chás e outras bebidas processadas disponíveis no mercado. No entanto, os estudos sobre os produtos lácteos mostraram que apenas o iogurte está associado a um menor ganho de peso, afirmou Willett.

As evidências disponíveis também não mostram vantagens em beber leite com baixo teor de gordura em vez de leite gordo, como forma de controlar o peso, tanto nos adultos como nas crianças. Um relatório de meta-análise de 2020 descobriu que o leite gordo pode contribuir para haver menos obesidade infantil.

O veredito? “Temos de olhar para tudo o que fazemos através de uma lente ambiental”, disse Willett. “A resposta não é apenas zero laticínios para todos, mas três copos de leite diários não são necessários para a saúde. No entanto, são um desastre para o meio ambiente.”

Willett aponta para a meta de 250 gramas ou 1 porção de laticínios por dia estabelecida pela Comissão EAT-Lancet, que tenta criar uma dieta universal que seja saudável e sustentável.

“Essa porção diária é, provavelmente, melhor na forma de um iogurte sem açúcar ou talvez um queijo. Se quiser, pode adicionar algumas alternativas de leite de origem vegetal”, disse Willett. “Acho que, do ponto de vista da saúde e do meio ambiente, esse é um ponto de partida razoável.”

Melhor leite vegetal

O mercado de leite à base de plantas está a florescer.

“Quase todas as nozes, bem como as leguminosas e grãos estão a tornar-se opções para leites vegetais. A alternativa mais recente que encontrei é o leite de banana”, adiantou Christopher Gardner, especialista em nutrição, professor e investigador de medicina no Centro de Pesquisa e Prevenção Stanford, na Califórnia. Ele está a escrever um capítulo de um livro cujo tema é o leite.

Até agora, Gardner encontrou leites à base de leguminosas (soja, ervilhas, amendoins, tremoços e feijão-frade), nozes (amêndoas, coco, avelãs, pistácios, nozes, macadâmia e cajus), sementes (sésamo, linho, cânhamo e girassol), grãos (aveia, arroz, milho, espelta, quinoa, teff e amaranto) e um leite de batata.

Impacto no meio ambiente: a ciência ainda não analisou o impacto ambiental de cada nova entrada no mercado de leite alternativo, mas pode comparar o leite de arroz com o de soja, amêndoa e aveia.

O vencedor? De acordo com a análise da organização Global Change Data Lab, depende. O arroz tem o menor impacto no uso do solo, a amêndoa tem o menor impacto nas emissões de gases com efeito estufa e a soja tem o menor impacto no uso de água doce e na eutrofização. Este é o processo de contaminação da água com nutrientes, que causam o crescimento excessivo de plantas e algas. Os leites de aveia ficam num lugar intermédio.

Segundo Gardner, em termos nutricionais, cada categoria de leite alternativo tem prós e contras em comparação com os laticínios. De igual maneira, que não foi capaz de analisar todas as marcas do mercado, que são “muito numerosas para serem avaliadas de forma realista”.

Cálcio: os laticínios são os vencedores. Contudo, os fabricantes de leite vegetal resolveram esse problema ao adicionarem cálcio. Assim, fazem com que os seus leites tenham, pelo menos, 300 miligramas deste mineral, que é o nível de cálcio presente nos laticínios.

“As exceções que encontrei foram o leite de coco e o de arroz. Algumas marcas apresentam níveis de 130 miligramas de cálcio por porção ou menos”, afirmou.

Proteína: os leites de soja e de ervilhas, por exemplo, têm tantas proteínas como os laticínios - cerca de 8 gramas de proteína em cada copo que leve cerca de 236 mililitros. Outros leites à base de leguminosas também são boas escolhas.

No entanto, o leite de coco e arroz têm níveis insignificantes de proteínas. O leite de amêndoa tem menos de um grama de proteína por porção e os leites de aveia variam entre 1 e 3 gramas por porção.

Gordura, sódio e colesterol: em comparação com o colesterol alimentar presente nos laticínios integrais, a maioria dos leites vegetais são boas escolhas – os alimentos vegetais nunca têm colesterol alimentar. Os níveis de sódio são relativamente iguais entre os leites vegetais e os laticínios: têm cerca de 100 miligramas de sódio. Ele acrescentou que as gorduras saturadas são baixas, com exceção do leite de coco, uma vez que esta planta tropical apresenta altos níveis de gordura.

“Não há necessidade de ter receio da gordura da maioria dos leites vegetais. As gorduras insaturadas são consideradas saudáveis nas quantidades modestas encontradas nos leites vegetais”, disse Gardner.

Vitaminas A, D e B12: a única razão pela qual os laticínios são uma boa fonte de vitaminas A e D é que são enriquecidos com essas vitaminas quando fabricados. Por isso, os leites vegetais fizeram o mesmo.

A vitamina B12 existe naturalmente nos laticínios em quantidades muito pequenas, uma vez que as vacas obtêm a vitamina através das bactérias da erva das pastagens. Alguns leites vegetais são enriquecidos com B12, mas não todos. Para saber isto, ele diz para se procurar no rótulo pelo nome cobalamina, que é o nome técnico desta vitamina.

Adoçantes: os laticínios têm o seu próprio adoçante: a lactose. Este é o açúcar que muitas pessoas acham que causa irritação no estômago.

“Para o leite de origem animal, a lactose é um açúcar natural presente nesta bebida. Por essa razão, é incluída como parte do teor total de açúcar, mas não é considerada um açúcar adicionado”, explicou Gardner.

Os leites vegetais não têm essa vantagem. É aí que a nutrição encontra um entrave. Em geral, as versões originais dos leites de amêndoa, soja e coco adicionaram açúcar de cana para equipará-los ao nível da doçura existente nos laticínios. As opções de baunilha e de chocolate têm ainda mais açúcares adicionados.

No entanto, muitas marcas de leite alternativo oferecem uma versão sem açúcar. “Não é adicionado nenhum tipo de açúcar, os hidratos de carbono totais tendem a ser menores, o açúcar total tende a ser menor e os açúcares adicionados tendem a ser zero”, disse.

“Experimente as versões sem açúcar. Geralmente, estas são tão saborosas como a versão original. Contudo, têm menos calorias, menos hidratos de carbono, menos açúcares e menos açúcares adicionados.”

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