Espreite dentro do frigorífico de Jackie Akerberg e verá um arco-íris de frutas e legumes frescos, todos lavados, secos e guardados em recipientes de vidro. Estão prestes a brilhar nas taças e saladas abundantes que são a sua imagem de marca na conta Jackfruitful Kitchen no Instagram. Mas o verdadeiro herói na cozinha desta criadora de receitas é, na verdade, o ingrediente mais pálido do frigorífico: o tofu.
A proteína é a primeira dúvida quando as pessoas descobrem que Akerberg não consome produtos de origem animal. (É vegana desde outubro de 2019, mas prefere o termo mais inclusivo “à base de plantas”). Não se obtém proteína suficiente se as únicas fontes alimentares forem Doritos e Oreos, alerta. Mas “se simplificarmos e nos focarmos em alimentos integrais, incluindo o meu ingrediente favorito, o tofu, é perfeitamente possível”, assegura Akerberg, autora de ‘The Clean Vegan Cookbook’ (publicado em 2023, mas não editado online, sendo apenas possível comprar online e em inglês).
“Costumo começar todas as manhãs com um batido feito com bebida de soja, espinafres, banana e um pó proteico vegetal que combina proteína de ervilha e arroz”, diz Akerberg. “Assim, consumo 45 gramas de proteína antes do nascer do sol”, atira.
Para outras refeições e snacks, Akerberg inclui alimentos como feijão, lentilhas, frutos secos, sementes e tempeh, um alimento obtido através da fermentação dos grãos de soja. Estas escolhas somam cerca de 100 gramas de proteína por dia, confirma. Um valor que está dentro das recomendações atuais da tendência de alta ingestão proteica.
A dose diária recomendada de proteína para adultos é de 0,8 gramas por cada quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 68 quilos precisa de cerca de 54 gramas por dia. Estima-se que quase todos os homens atinjam ou excedam este valor, e menos de 8% das mulheres fiquem aquém.
Uma das melhores e mais versáteis formas que Akerberg encontrou para consumir esta proteína essencial é através do tofu. Também conhecido como queijo de soja, este alimento feito a partir da soja contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si.
A presença destes aminoácidos torna o tofu uma “proteína completa”, tal como ovos, carne ou lacticínios. O tofu é feito ao coalhar leite de soja fresco, prensando-o em blocos e deixando-o arrefecer - um processo semelhante à produção de queijo a partir de leite de vaca.
Como cozinhar tofu de forma irresistível
Akerberg quer mudar a reputação do tofu de ser insípido, aborrecido ou com textura de esponja - e convencer outros de que é uma excelente base para acrescentar proteína às refeições. E assegura que não é preciso ser vegano para gostar: “Não acho que uma dieta precise de ser a preto e branco. Escolho comer à base de plantas porque me sinto ótima e adoro o sabor destes alimentos. Mas se quiser apenas fazer uma refeição vegetal por semana, ou adicionar tofu num dia em que também come ovos, carne ou frango, está tudo bem”, diz.
Eis quatro dicas simples para cozinhar um tofu delicioso:
1. Comece com tofu extra-firme
“Muita gente acha o tofu esponjoso, mole ou com textura estranha”, reconhece Jackie Akerberg. “Se escolher tofu firme ou extra-firme, convém prensá-lo (entre dois pratos com uma lata pesada por cima) durante 30 minutos para retirar o excesso de água e obter uma textura mais carnuda”. No entanto, se quiser evitar este passo, especialmente se for iniciante, “compre tofu extra-firme com alto teor de proteína. Já vem pronto a usar, tem a textura mais carnuda e um sabor ligeiramente mais intenso”.
2. Experimente grelhar numa frigideira
A forma mais rápida e fácil de cozinhar tofu não exige forno nem grelhador. Aqueça uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite ou spray de culinária. Adicione cubos, fatias ou tiras de tofu prensado ou tofu extra-firme de alto teor proteico. Coloque em camada única e deixe grelhar em lume médio-baixo por cerca de quatro minutos de cada lado, até dourar e soltar-se facilmente da frigideira. Cozinhe um pouco menos do segundo lado e terá tofu com sabor a frito - mas sem fritar. Depois, basta temperar ou regar com molho a gosto.
3. Tempere e adicione molhos
“O tofu tem um sabor neutro, ligeiramente amanteigado, por isso absorve qualquer sabor que se junte”, explica Akerberg. “Marinar funciona bem, mas se for grelhado ou assado, nem precisa de marinada”.
Sugestão rápida: misture cubos de tofu firme com coconut aminos (um substituto da soja fermentado e com baixo teor de sal, que há à venda em Portugal), polvilhe com especiarias e asse ou grelhe. Pode experimentar isso na receita de Tofu Shawarma Bowl, que mostramos abaixo. “O coconut aminos ajuda os temperos a aderirem e dá um toque doce e umami. Faz maravilhas no tofu, que é como uma tela em branco”, explica Akerberg.
Especiarias favoritas? Tempero Cajun, cominhos, pimentão doce, alho e cebola em pó. A levedura nutricional - em flocos ou pó - é rica em proteína e dá um sabor salgado e a queijo, ideal para fazer tofu mexido em substituição de ovos. Também pode adicionar algum tipo de molho depois de cozinhar. Experimente cobrir o tofu com molho de amendoim, barbecue ou Buffalo para recriar sabores familiares.
4. Varie o tipo de tofu
O tofu firme é ideal para grelhar, saltear, mexer, assar ou fritar, explica Jackie Akerberg. Mas não ignore o tofu mais suave. “O tofu sedoso não é prensado e contém mais água. Tem uma textura semelhante a um iogurte espesso, pudim ou creme. É fantástico para sobremesas e batidos”, deixa a dica.
Onde gosta mais de o usar? Mousse de chocolate - uma sobremesa que disfarça totalmente o tofu numa nuvem de cacau. Também funciona bem em molhos e sopas como noodles cremosos com gochujang ou sopa de milho doce cremosa. “É uma ótima alternativa para quem consome queijo fresco ou iogurte grego”, acrescenta.
Tem alergia ou sensibilidade à soja? O tofu pode continuar a fazer parte da sua dieta. Existem alternativas a este tofu convencional, feitas com favas, sementes de abóbora, grão-de-bico ou amêndoas.
Receita: Tofu Shawarma Bowl
Para 4 pessoas
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo total: 40 minutos
Ingredientes para o tofu shawarma:
- 450 gramas de tofu extra-firme, com alto teor de proteína, cortado em cubos
- 2 colheres de chá de coconut aminos
- 1 colher de chá de cominhos
- 1 colher de chá de pimentão doce
- 1 colher de chá de coentros em pó
- ½ colher de chá de gengibre em pó
- ½ colher de chá de açafrão
- ½ colher de chá de canela
- ½ colher de chá de sal
- ½ colher de chá de pimenta preta
Ingredientes para os acompanhamentos:
- 1 chávena de cuscuz sem glúten, cozinhado e arrefecido
- 8 chávenas de folhas verdes mistas
- 1 pepino cortado
- 1 abacate semi-maduro em cubos
- ¼ de cebola roxa picada
- 1 chávena de tomate-cereja cortado
- ¼ de chávena de salsa picada
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- Sumo de ½ limão
- ½ chávena de húmus
Ingredientes do molho:
- ¼ chávena de tahini torrado
- Sumo de 1 limão
- 1 colher de chá de alho em pó
- Água, conforme necessário para diluir
Preparação:
Preaqueça o forno a 200 ºC e forre um tabuleiro grande com papel vegetal. Numa taça, junte o tofu com o coconut aminos e as especiarias. Misture bem.
Espalhe no tabuleiro e asse por 20 a 25 minutos, até ficar crocante.
Lave rapidamente a taça e junte o pepino, cebola, abacate, tomate, salsa, vinagre e sumo de limão. Tempere com sal e pimenta.
Divida as folhas verdes por quatro taças. Adicione o cuscuz, a salada de pepino, o húmus e o tofu crocante.
Misture os ingredientes do molho e regue as taças.
