Os níveis de stress e de energia têm um grande impacto no quão focados conseguimos estar. Em diferentes alturas do dia, temos mais ou menos atenção disponível para dar
É provável que você passe à frente deste artigo dentro de 47 segundos. Podemos prender a sua atenção um pouco mais?
É provável que esteja a ler esta história num ecrã. Nós temos portanto 47 segundos da sua atenção antes de provavelmente se distrair com outra coisa, de acordo com investigações sobre a capacidade média de atenção de cada um de nós.
Vamos aproveitar ao máximo.
A atenção está em declínio. Culpe o aumento da tecnologia digital, os algoritmos que incentivam as pessoas a continuar a deslizar para a próxima coisa e as fronteiras cada vez mais confusas entre o trabalho e o tempo pessoal. O tempo que a pessoa média consegue passar num mesmo sítio num ecrã diminuiu de 2 minutos e meio para 47 segundos nos últimos 20 anos, de acordo com uma investigação de Gloria Mark, professora de informática na Universidade da Califórnia, Irvine, EUA.
Pode ser mais difícil tirarmos o máximo partido do nosso trabalho e do nosso tempo pessoal com uma capacidade de atenção menor, aponta Gloria Mark. Embora possamos estar demasiado avançados no caminho tecnológico para inverter completamente a tendência, ainda podemos fazer alterações para aumentar a nossa capacidade de atenção.
A leitura até este ponto demorou provavelmente cerca de 47 segundos. Manteve-se focado? Acha que consegue continuar?
Continue para testar até onde consegue levar-se e aprender mais sobre como assumir novamente o controlo do seu foco.
Vá em frente — desafie-se e tente manter o foco com as suas páginas de redes sociais abertas noutros separadores.
Muitas das aplicações no seu telemóvel são concebidas para o manter colado ao ecrã imagem de Agne Jurkenaite/CNN
Treinar o nosso cérebro para não prestar atenção
Era uma vez um tempo em que as famílias escreviam cartas ou liam durante horas depois do jantar. Depois passaram a ver um filme ou um programa na televisão. Talvez alguém ligasse para um telefone fixo. Ultimamente, até a noite de cinema é frequentemente interrompida por uma rápida passagem pelo telemóvel.
Essa distração não acontece porque as pessoas não estão interessadas nas formas tradicionais de media ou na companhia que mantêm — muitas vezes, os nossos cérebros são treinados para serem distraídos, diz Gloria Mark.
A dopamina, frequentemente chamada "neurotransmissor do bem-estar", desempenha um papel em impulsos intensos como a motivação, recompensa e vício. Podemos obter uma dose de dopamina de muitas coisas, incluindo aquelas que são boas para nós, como exercício e tempo passado com entes queridos, diz Anna Lembke, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, EUA.
Mas ter as redes sociais na palma da mão eleva a fasquia da dopamina a níveis incrivelmente altos.
Em vez de fazermos planos para vermos um amigo, podemos ligar-nos a cinco conversas diferentes com os nossos favoritos nas redes sociais de uma só vez. Esse feed interminável dá a ilusão de que algo está sempre a acontecer.
E em vez de assistirmos a um filme ou a programa de TV, com algumas partes lentas, agora temos um fluxo interminável de pequenos clipes engraçados, chocantes ou emocionalmente carregados. E se um se tornar aborrecido, podemos simplesmente deslizar — algo melhor está provavelmente a seguir no feed.
“O efeito catastrófico de ter um feed interminável, onde há sempre mais conteúdo para avaliar, é que agora temos dificuldade em interagir com qualquer coisa que não forneça gratificação instantânea”, aponta Marian Berryhill, professora e presidente associada do departamento de psicologia da Universidade de Nevada, Reno, EUA.
Também houve mudanças no local de trabalho.
Em vez de um emprego das nove às cinco, em que saímos do escritório e o dia termina, agora espera-se que os trabalhadores estejam disponíveis a todas as horas - e podem precisar de responder a mensagens instantâneas ou e-mails de trabalho.
Com essa facilidade de acesso, o nosso cérebro sabe que os sons de notificação podem interromper a qualquer momento, por isso mantemo-nos preparados para sermos distraído, afirma Gloria Mark.
Agora você já vai neste artigo em cerca do dobro do tempo médio de leitura que podíamos esperar no início. Como se sente? Ouviu o som dos alertas do telemóvel ou sentiu-se tentado a percorrer as redes sociais?
Quer se tenha mantido focado ou não, vamos tentar novamente.
Um ciclo vicioso de procrastinação
A atenção não é um recurso inesgotável. Não pode obrigar-se a ter mais quando se sente esgotado e "forçar a barra" não é a resposta, diz Gloria Mark.
Os níveis de stress e de energia têm um grande impacto no quão focados consguimos estar. Em diferentes alturas do dia temos mais ou menos atenção disponível para dar, sublinha Gloria Mark.
Quando as pessoas não sabem como otimizar a sua capacidade de atenção, muitas vezes não conseguem realizar a quantidade de trabalho (profissional ou pessoal) que gostariam num dia, diz Gloria Mark. Como resultado, o trabalho infiltra-se no tempo com amigos e família ou em passatempos.
Uma pausa no trabalho é necessária para o nosso bem-estar. Dedicarmo-nos a passatempos, a socializar ou a afastar-nos por alguns minutos é crucial para recarregarmos as reservas de atenção, acrescenta a especialista.
Levar um relatório para casa para terminar à noite pode deixar-nos menos focados no dia seguinte e fazer com que a nossa próxima tarefa demore mais tempo. Depois, acabamos por trabalhar até mais tarde nessa tarefa seguinte e o ciclo continua.
Uma estratégia para nos focarmos
Uma forma de cortar esse ciclo é visualizar o fim do nosso dia, diz Gloria Mark.
Queremos procrastinar agora e passar a noite stressados e a acumular itens na nossa lista de tarefas? Ou preferimos encerrar o dia a relaxar, a passarmos tempo com entes queridos e a fazermos algo divertido, sabendo que está tudo pronto para amanhã?
Perguntarmo-nos como queremos que o final do dia seja pode melhorar a nossa motivação se estivermos com pouca energia, aponta Gloria Mark.
Quando temos pouca atenção, é fácil pensar que só precisamos de procurar a letra da música que está a tocar na nossa cabeça ou verificar os preços de voos para umas férias de sonho e que depois podemos voltar às finanças domésticas ou a um relatório de trabalho.
Mas as probabilidades são de que esse breve desvio não seja tão rápido. Em média, as pessoas demoram cerca de 25 minutos a reorientar-se numa tarefa de trabalho após o surgimento de uma distração, revela Gloria Mark.
Também existe um truque mental para isso. Chama-se "metaconsciência" e tudo o que requer é estarmos conscientes o suficiente para captarmos o impulso de nos desviarmos antes de agirmos sobre ele. Pode mos perguntar-nos: “Eu preciso mesmo de fazer isto agora?”.
Talvez a resposta seja sim — é uma distração que vale a pena. Frequentemente, a resposta será não. De qualquer forma, estamos a treinar novamente o nosso cérebro para não seguirmos todos os desvios possíveis, mas para avaliar e assumir o controlo de como estamos a distribuir a nossa atenção, diz Gloria Mark.
A secção que acabou de completar foi de cerca de dois minutos e meio de tempo de leitura, por isso, se chegou até aqui sem distração manteve a capacidade média de atenção de alguém de há 20 anos. Parabéns! Senão, ou se foi mais difícil do que o esperado, não há problema. Continue a ler para aprender mais sobre como melhorar.
Organizar o seu horário para aproveitar ao máximo o dia
Coruja noturna? Madrugador? Nenhum dos dois? As pessoas têm cronotipos, ou alturas do dia em que têm mais energia e atenção e outras em que têm menos, explica Gloria Mark.
Para a maioria das pessoas ocorre um pico na capacidade de atenção a meio da manhã e logo após o almoço, mas varia de pessoa para pessoa, acrescenta a especialista.
A atenção pode ser direcionada ou involuntária. A primeira é quando escolhemos dar o foco a algo — como fazer uma tarefa de trabalho ou preencher os impostos — enquanto a involuntária é desencadeada quando algo inerentemente interessante para o nosso cérebro nos cativa, diz Marc Berman, professor de psicologia e diretor do Laboratório de Neurociência Ambiental da Universidade de Chicago, EUA.
Essas coisas inerentemente interessantes podem ser luzes excitantes, sons ou o cheiro de um brownie acabado de cozer. A nossa atenção involuntária não se cansa, mas a nossa atenção direcionada sim, acrescentou o especialista.
Se não estivermos consciente dos nossos próprios picos e vales de atenção, podemos dedicar-nos a tarefas mais leves, como responder a mensagens ou e-mails, durante esses preciosos picos de atenção e depois tentar encaixar coisas que exigem mais poder cerebral quando nos sentimos lentos, recomenda o especialista.
Seja produtivo não trabalhando
Podemos ser "viciados no trabalho" com grande autocontrolo, capaz de labutar durante horas e sem sentir necessidade de fazer uma pausa. No entanto, precisamos de ser mais intencionais ao fazer pausas para aumentar a nossa capacidade de continuar a trabalhar bem, sugere Gloria Mark.
O ideal é fazer uma pausa antes de realmente precisarmos de uma.
Agendar pausas pode ajudar. Por exemplo: fazer uma pausa rápida num ponto de paragem natural entre tarefas, diz Gloria Mark. Nesses cinco minutos ou mais de descanso, fazer algo que não seja cognitivamente difícil, como dar um passeio rápido ou organizar a gaveta da sua secretária, é benéfico.
Mas as pausas mais longas também podem ser importantes. Tente aproveitar ao máximo a sua hora de almoço.
Algumas das atividades mais revigorantes incluem sermos sociais, ir lá fora e mexer-nos, vinca Gloria Mark.
Estar na natureza é particularmente útil porque pode repor a atenção direcionada através de estímulos suavemente fascinantes, diz Berman. Por exemplo, olhar para uma bela cascata é interessante e envolvente e dá à nossa mente tempo e espaço para vaguear, o que pode repor a atenção, acrescentou o especialista.
Por outro lado, num ambiente urbano movimentado, o ruído e o movimento mantêm-nos envolvidos independentemente de tudo e temos de prestar atenção para garantir que não chocamos com as pessoas ou com o trânsito. Isso pode ser mentalmente exaustivo.
Quando Gloria Mark trabalhava na Alemanha, ela e os seus colegas deixavam as suas secretárias todos os dias para almoçarem juntos. Conversavam e desfrutavam da companhia uns dos outros e depois davam um passeio. Esse tempo de lazer contrasta fortemente com o seu regresso aos Estados Unidos, onde se viu a tentar comer algo enquanto trabalhava na sua secretária.
Nem todos os locais de trabalho ou vidas domésticas caóticas incentivam uma pausa para almoço repousante como as que Gloria Mark experimentou na Alemanha, mas defender tempo para recarregar e dar pequenos passos em direção ao relaxamento é um grande investimento para a nossa produtividade e capacidade de atenção.
Berman recomenda fazer uma pausa na natureza quando estivermos num estado de fadiga mental. Não ouça o seu podcast favorito nem se deixe absorver por uma conversa. E vá lá fora, mesmo que a previsão do tempo não seja boa. Não precisa de apreciar o clima para obter os benefícios.
Desde o nosso último update passaram cerca de mais dois minutos e meio de leitura. Manteve-se envolvido? Se não, talvez esteja a ser apanhado num mundo acelerado e centrado no scroll. Pode ser altura de tentar treinar novamente a sua capacidade de atenção.
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