O sexo já não é o mesmo com o seu companheiro. Quando confidencia esta triste realidade a um amigo, qual é o primeiro culpado que discutem? Excesso de trabalho? Filhos pequenos? Problemas de relacionamento, ou mesmo o pior cenário - um caso extraconjugal?
Talvez queiram começar por analisar os vossos hábitos de sono como casal, sugere Phyllis Zee, diretora de medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Northwestern University e diretora do Center for Circadian and Sleep Medicine em Chicago.
Não se limite a dizer: “O meu parceiro não está interessado”, ou “Estou demasiado cansado para me preocupar com o desejo sexual”, ou “Oh, estou a ficar velho, é mesmo assim'", diz Zee. “Olhe para si, olhe para os seus hábitos de sono e considere também os do seu parceiro.”
A má qualidade do sono está diretamente ligada a níveis inadequados de hormonas sexuais, como a testosterona - e se pensa que isso só se aplica aos homens, pense novamente.
“O desejo sexual, tanto nos homens como nas mulheres, está relacionado com a testosterona - a testosterona aumenta a libido”, explica Zee. “A testosterona começa a subir por volta das 3 ou 4 horas e atinge o seu pico de manhã. E estudos demonstram que, se o sono for interrompido, esses níveis caem.”
As mulheres com mais de 50 anos que dormiam menos de sete a oito horas por noite tinham menos probabilidades de se declararem sexualmente ativas do que as mulheres mais jovens, de acordo com um estudo da Sociedade da Menopausa de 2017. Este é um problema que se agrava com a idade, uma vez que o sono se torna mais precioso. De facto, as mulheres com mais de 70 anos que dormiam menos de cinco horas por noite tinham 30% menos probabilidades de serem sexualmente ativas do que as mulheres que dormiam sete a oito horas, de acordo com o estudo.
Uma análise de estudos de 2021 revelou que os homens privados de sono tinham níveis mais baixos de testosterona, enquanto outro estudo revelou que os homens com perturbações no sono tinham níveis mais baixos de testosterona e quantidades mais elevadas de cortisol, a hormona do stress.
No entanto, quando o sono se torna uma prioridade, a vida sexual pode melhorar. Um estudo de 2015 sobre o sono e o sexo em estudantes universitários revelou que cada hora a mais de sono estava associada a uma melhoria da libido, a uma maior lubrificação vaginal e a um aumento de 14% nas relações sexuais no dia seguinte.
“Penso que é legítimo dizer que se está demasiado cansado para o sexo”, afirma Ian Kerner, terapeuta de casais licenciado em Nova Iorque e escritor e colaborador da CNN sobre sexo e relações.
Mas a forma como pensamos no sexo pode exigir uma mudança de perspetiva.
“Também temos de encarar o sexo menos como um interrutor de luz que se liga e desliga, e mais como um regulador de intensidade que é preciso deixar ferver e depois aumentar para que o desejo sexual se dissemine”, sugere Kerner. “Requer uma mudança de atitude. Penso que é preciso aparecer preparado para ferver, depois percolar e deixar o desejo emergir, em vez de simplesmente acontecer.”
Quer mais da sua vida sexual? Prepare-se para a apimentar este ano com uma nova perspetiva sobre o sono.
Trabalhe na sua higiene do sono
Mantemos o nosso corpo limpo, lavando a pele e o cabelo, escovando os dentes e usando fio dental. Se nos deitássemos e levantássemos da cama sem fazer nada disso à noite e de manhã, em breve estaríamos uma desgraça. O mesmo se aplica ao sono, explicam os especialistas.
Tal como escolhe a sua roupa ou penteia o seu cabelo, precisa de preparar o seu corpo e o seu quarto para dormir bem. Mantenha o quarto fresco e escuro, sem distrações de luz azul, como televisões e smartphones. Evite comer ou beber cerca de três horas antes de se deitar - especialmente o álcool, que o acordará a meio da noite assim que for metabolizado. Experimente ouvir música relaxante, praticar ioga ou meditação ou considere um banho quente ou duche para relaxar.
E o mais importante, segundo Zee, é planear desligar a mente.
“Pare o trabalho e prepare-se para relaxar”, recomenda Zee. “Deixe de estar mentalmente ocupado cerca de uma hora antes de ir para a cama, para que possa estar mais relaxado e pronto para dormir.”
Também é mais provável que esteja suficientemente relaxado para fazer sexo, o que traz os seus próprios benefícios para o sono.
“O sexo é realmente bom para o sono”, afirma Kerner. “O sexo em si é um processo de entrar num estado de fluxo, entrar nos nossos corpos e desligar as nossas mentes ansiosas. Os orgasmos libertam hormonas e neurotransmissores que promovem o sono, pelo que um bom sexo alimenta o sono.”
Faça um teste para detetar distúrbios do sono
As perturbações do sono também podem interferir com o sexo, e milhões de norte-americanos têm uma ou mais perturbações, muitas vezes não diagnosticadas. A apneia obstrutiva do sono - uma condição potencialmente perigosa em que as pessoas deixam de respirar durante 10 segundos ou mais de cada vez, várias vezes por hora - tem sido associada à disfunção erétil nos homens e a perturbações sexuais nas mulheres.
Embora o ressonar seja um sintoma comum da apneia do sono, o mesmo acontece com os suores noturnos, o ranger de dentes e as dores de cabeça matinais. Todos estes podem ser sinais de aviso de que deve consultar um especialista do sono.
A insónia, em que as pessoas acordam durante a noite e têm dificuldade em voltar a dormir, é outro sinal de apneia do sono - bem como uma perturbação do sono por si só - e está associada a problemas sexuais tanto nos homens como nas mulheres.
Dormir mal também aumenta o risco de diabetes e problemas cardiovasculares em ambos os sexos, limitando o fluxo sanguíneo que pode afetar também a função sexual.
Qual é o seu cronotipo de sono?
As perturbações do ritmo circadiano do sono, que se apresentam como uma incapacidade de dormir à hora desejada para funcionar da melhor forma no trabalho e na escola, também podem influenciar a vida sexual. Os trabalhadores por turnos, que dividem a jornada de trabalho entre o dia e a noite ou que trabalham totalmente durante a noite, sofrem frequentemente de disfunção sexual crónica - e isto aplica-se tanto a homens como a mulheres.
Cronotipos de sono desfasados - como um parceiro que é notívago e fica acordado até tarde, enquanto o outro é madrugador e vai para a cama às 21:00 - podem afetar negativamente a vida sexual de um casal. Estudos demonstram que os casais que se deitam e se levantam juntos registam uma maior satisfação sexual e uma melhor qualidade do sono.
“Tenha em atenção o cronotipo do seu parceiro”, recomenda Zee. “E, se não tiver a certeza, existem questionários online sobre o cronotipo, que ambos podem fazer.”
Embora o seu cronotipo de sono seja geneticamente programado, há formas de o ajustar para corresponder às preferências do seu parceiro. Uma coruja noturna, por exemplo, pode desligar as luzes mais cedo para desencadear a libertação de melatonina, a hormona do sono da natureza, e inundar os olhos com luz matinal para a desligar.
“O mais forte estímulo para o sistema circadiano é a luz brilhante”, explica Zee. “A luz da manhã altera a oscilação dos genes do relógio circadiano, tanto a nível celular como molecular. Está também a treinar todos os seus ritmos, quer se trate do sono, da tensão arterial, do ritmo cardíaco ou do ritmo do cortisol, para serem mais precoces.”
Fazer as refeições da noite mais cedo também envia uma mensagem ao corpo para ajustar o seu ritmo interno, tal como mudar a rotina de exercício para a manhã ou para o início da tarde.
“Penso que o exercício é muito bom tanto para o sono como para o sexo”, afirma Zee. “Estimula os músculos, liberta as articulações e pode aumentar a libido.”
Um bom sono e um bom sexo requerem prática
Muitas vezes, as pessoas esperam adormecer quando a cabeça toca na almofada - ou que a sua libido surja inesperadamente - mas isso é um sonho impossível, segundo Kerner.
“É muito fácil desenvolver maus hábitos de sono que podem afetar a qualidade do sono, e o mesmo se aplica ao sexo”, afirma.
“Muitas pessoas acreditam que o sexo é espontâneo, que o sexo é orgânico, que a química sexual e os fogos de artifício sexuais devem simplesmente acontecer. E isso não é absolutamente verdade em relacionamentos de longo prazo. O bom sexo, tal como o bom sono, tem de ser planeado”, explica o terapeuta.
Kerner costuma dar aos casais com quem trabalha tarefas de casa que ele designa como “janelas de vontade”.
“Peço-lhes que arranjem uma janela de tempo para estarem dispostos a ter relações sexuais uns com os outros. Não tem de resultar em sexo. Pode ser apenas 15 minutos de beijos ou de brincadeiras, apenas para tentar aquecer e ver onde as coisas vão parar”, sugere.
“Qualquer contacto sexual recorda a si e ao seu parceiro que o sexo faz parte da vossa vida e é importante. Qualquer excitação partilhada, qualquer flirt, é um passo positivo em direção a futuros eventos sexuais.”
